כיצד אימון של חמש דקות יכול לגרום לך להיות חזק וכושר

0
49

זה אמור להיות הרגע שלך. ינואר, תחילת השנה החדשה והחדש, יתאים לך. הבעיה היחידה: קשה יותר למצוא 30 דקות כדי להזיע את הזיעה ממה שחשבת.

הפיתרון: למד "לנשנש" את הכושר שלך. במקום לטרוף אימון מלא, סחט חמש דקות פה ושם לקטעי אימון קצרים – נניח, כמה סטים של 20 שכיבות סמיכה או מעגל של חמש סקוואטים, חמש לונגים וקרש של 30 שניות. אימונים חמש דקות אלה – בואו לסמן אותם כ"נשנושי כושר "- מסייעים לבריאותך הכללית יותר ממה שהייתם מצפים, שורפים שומן ובונים שרירים על כל גופכם.

לעזאזל, הם עשויים אפילו לכייל מחדש את אופן הצפייה במונח להתאמן. קרוספיט, שיעורים קבוצתיים ושמונה סלעי המונטאז'ים בשווי הסרטים עשויים להשאיר אותך בהרגשה שכל אימון צריך להיות אפי. "לא כולם יכולים למצוא זמן לאימון של שעה", אומר המאמן גונאר פיטרסון, C.S.C.S., שעבד עם אוהבי סילבסטר סטאלון ולוס אנג'לס לייקרס. "אבל כולם יכולים למצוא כמה דקות מהירות כמה פעמים ביום."

הקדישו חמש דקות בין המפגשים בכדי לשוות כושר כושר לשילוב על קומץ שקדים (בסדר, בסדר: M&M) ואתם מרגשים סיבי שרירים ודוחפים את הדופק כלפי מעלה מבלי למחוק את גופכם. ומכיוון שאתה אף פעם לא דוחף את עצמך לרמות מקסימליות במהלך אימון של חמש דקות, אתה אפילו לא צריך חימום. "הבעיה היחידה בגישה זו היא שאיש לא מאמין שהיא תעבוד", אומר דן ג'ון, היסטוריון כושר ביוטה ומאמן כוח..

המדע של האימון בן חמש דקות

במדע אומרים כי חטיפי כושר יכולים להיות יעילים. מחקר שנערך בשנת 2018 במכון הלאומי לסרטן גילה כי התקפות קצרות של תנועה נמרצת לאורך היום – עליית המדרגות, ההליכה והניקיון – האריכו את אורך החיים בצורה יעילה כמו אימונים ארוכים יותר. מחקר אוסטרלי נפרד הראה שכמה פרצות של 30 שניות של אימונים בעצימות גבוהה יכולות להעצים את המיטוכונדריה שלך (דינמו האנרגטי של התאים שלך), ולהפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות..

קרא גם  התקדמות שלב אחר שלב שתעזור לך לשלוט על סקוואט האקדח

בגישה זו אילן יוחסין מבוגר שנחפר בחדר הכושר. בשנות ה -90, המאמנת פאבל טסאטסולין, הידועה בהבאת עקרונות האימון הסובייטי לחללי חיל הים של חיל הים, דגלה במשהו שכינה שמון את החריץ. טכניקת האימון ההיא כללה ביצוע, למשל, כמה קבוצות של חמישה חזרות של תרגיל קשה כל שעה עד עשר פעמים ביום. זו עדיין אחת הדרכים הטובות ביותר לשלוט בסרבול.

עכשיו יותר ויותר מאמנים מאמצים אימונים של חמש דקות. בטח, הם היו אוהבים שתשתה בחדר הכושר במשך שעות, אבל הם גם יודעים שהיתרונות הגדולים ביותר של השגרה שלך מתרחשים בשלב מוקדם. "עשר עד רבע שעה מרוויח לך 80 אחוז מהערך של אימון ארוך יותר", אומר אנג'לו פולי, שעבד עם כוכב NFL, אהרון רודגרס..

כל זה מעשי בחלקו מכיוון שהוא קרוב יותר לאימונים מסורתיים ממה שאפשר לחשוב. פיתוח גוף קלאסי רודף אותך בחדר הכושר במשך יותר משעה, אבל זה כולל התחממות, שינוי משקולות ומנוחה בין הסטים. חשב את הזמן שבאמת עבד קשה ולעיתים קרובות 20 דקות או פחות.

לחלופין, אתה יודע, ארבע מרווחות יומיות מהתפריט שלנו של חטיפים לבניית שרירים, להמסת שומן ולחיזוק מטבוליזם.

היתרונות של אימון של חמש דקות

לורל גוליו

תפקוד מוח חד יותר: התמודדות מהירה של אימונים קלים, כמו נייחים איטית – דיווש על אופניים, יכולה לשפר את הזיכרון.

מצב רוח רוזייר: מפגש יומי של 15 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, כמו ריצה, יכול להפחית את סיכון הדיכאון ב- 26 אחוז.

שריפת שומן מהירה יותר: אימונים מרווחים קצרים יותר מובילים לאובדן שומן גדול יותר מאשר אימונים מזיעים ארוכים ובעוצמה נמוכה.

מטבוליזם ציפי: שלושה פרקי זמן מלאים של 20 שניות יכולים להגביר את הרגישות לאינסולין למשך 72 שעות.

אימונים של חמש דקות לכל רמת כושר

יש חטיף כושר בן חמש דקות לכל סיטואציה, בין אם אתה שואף לרדת במשקל, לבנות שרירים או פשוט ללמוד תרגיל חדש במשקל גוף. לא מצליחים להגיע לחדר הכושר היום? נסה את חטיפי הכושר האלה כמה פעמים ביום.

קרא גם  תוכנית Superset זו תעזור לך להתכונן לאימונים בחוץ

חטיף המתחילים (6 דקות)

חטיפי כושר נהדרים עבור וטרינרים בחדר הכושר – ואף טובים יותר עבור אלו שלא מתאמנים כלל. אם אתם עוברים מאורח חיים בישיבה לחטיפי כושר, צפו לראות שינויים גדולים. עקבו את האימון הזה עם 3 תנועות ללא מנוחה 3 פעמים ביום.

ציפור כלב: התאמץ על הידיים והברכיים, הידיים מתחת לכתפיים, גב שטוח, abs חזק. הרם את רגל ימין וזרוע שמאל מהרצפה; שמור את המותניים והכתפיים שלך מרובעות כמו שאתה עושה. להחזיר אותם לרצפה. חזור על התהליך בצד השני. זה חזר אחד; לעשות 20.

בן מונסי-ווד

Pushup קרש: היכנסו לקרש, במרפקים מתחת לכתפיים. הניחו את כף היד הימנית על הרצפה מתחת לכתף ימין; יישר את הזרוע הזו. עשה אותו דבר עם היד השמאלית שלך; אתה צריך להיות במצב דחיפה. חזור למצב הקרש. זה חזר אחד; לעשות 20.

Squat הליכה: עמדו עם הרגליים רק רחבות יותר מרוחב הכתפיים. צעד את רגל ימין 6 אינץ 'קדימה. התכופפו בברכיים ובירכיים עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. לחץ לגבות. צעד את כף רגלך השמאלית קדימה, מול ימין בגודל 6 אינץ ', וחזור על הפעולה. זה חזר אחד; לעשות 10.

חטיף Swole (7 דקות)

כן, אתה יכול לבנות שרירים במשקל הגוף שלך. פשוט השתמש בקצב, אומר מאמן פיתוח הגוף, מנו מנוסלנס. עשו מעגל זה ככה.

אזיק: שכב על הבטן, זרועות מורמות. כשאתה מרים את האגודלים שלך, משוך את הידיים כלפי חוץ בקשת רחבה. כאשר הם מתקרבים למותניים, כופפו את המרפקים והפנו את אגודליהם זה אל זה. זה חזר אחד; לעשות 8.

Pushup טמפו: היכנס למצב דחיפה. הנמיך את פלג הגוף העליון עד סנטימטר מהרצפה; קח 3 שניות לעשות זאת. הפסקה. לדחוף למעלה. זה חזר אחד; לעשות 10.

סקייט סקוואט: עמדו עם זרועות מורחבות. הרם את כף רגלך השמאלית, כרית או כרית על הרצפה מתחת לירך שמאל. כופפו את ברך ימין ורכנו מעט קדימה, הורידו עד שהשוק השמאלי שלכם נוגע בכרית. תעמוד. זה חזר אחד; לעשות 5 לכל צד.

קרא גם  צפו בטים טבאו נסו להשלים קורס תקיפה בצבא

בן מונסי-ווד

חטיף הכוח (3 דקות)

האימון "כל שעה על שעה" יכול לעזור לך להשתפר. בחרו באתגר מאתגר מהרשימה שלמטה, ובתחילת השעה, עשו 2 או 3 חזרות ממנו. אתה תעשה 18 עד 40 חזרות מדי יום.

Pushup נתמך זרוע אחת: היכנס למצב דחיפה, אחז בתמיכה ביד אחת (רגל השולחן שלך תעבוד), כף היד פונה קדימה, זרוע מורחבת לגמרי. עם היד השנייה שלך, הורד לאט את החזה לרצפה; לחץ לגבות. זה חזר אחד; לעשות 2 לכל צד.

בן מונסי-ווד

L-Sit: שב על שולחן או כיסא, ידיים ליד התחת שלך. הרם את הרגליים והניע את הברכיים ישר. ישר את הידיים והרם את הישבן שלך באוויר. החזק למשך 3 שניות. זה חזר אחד; לעשות 3.

סקוואט אקדח: עמדו ואז הרמו רגל אחת מהרצפה. להתכופף בברך ולשבת לאחור, להוריד את הישבן ליד הרצפה; להחזיק כיסא במידת הצורך. קם לגב. זה חזר אחד; לעשות 3 לכל צד.

חטיף הרזיה (5 דקות)

דופק הלב שלך נשאר מוגבר לאחר מספר דקות של פעילות אינטנסיבית במיוחד, כך שהמהלך הנכון בעוצמה הנכונה יכול לשלוח אותך למפגש הבא שלך ועדיין שורף קלוריות נוספות. בצע את שני המהלכים האלה גב אל גב ותאמין בזה.

חותם ג'ק: התחל לעמוד, זרועות לפניך, ידיים יחד. קפוץ קלות, פתח את כפות הרגליים כמוך ופיזר את הידיים לרווחה. קפוץ חזרה למצב ההתחלה. זה חזר אחד; לעשות 15.

בן מונסי-ווד

מטפס ההרים Burpee: התחל בעמידה, ואז כפוף, הניח את הידיים על הרצפה, ובעט בכפות הרגליים בחזרה למצב דחיפה. הדק את שרירי הבטן ואז הרם את כף רגל ימין והסיע את ברך ימין לחזה. חזרו למצב הדחיפה וחזרו עם רגל שמאל. עשו 4 מטפסי הרים בסך הכל, ואז עמדו במהירות. זה חזר אחד; לעשות 15.