חימום ההפעלה בן 3 העברים ישפר את האימונים שלך

0
32

תרגילי הפעלה וניידות הם בדרך כלל לא החלק הסקסי בשגרת הכושר שלך. אבל שלושת התמרונים האלה של אנדי ספיר, C.S.C.S., מ.ח.הזוכה במאמן הטופ הבא הבא של 2014, אולי יכול להיות מספיק חכם כדי להתרגש לעבור דירה.

שפר פרסם לאחרונה את הסדרה באינסטגרם וכתב שהוא משתמש במהלכים כחלק מחימום ההכנה שלו לפני האימון. הוא מציין שהם דרך נהדרת להעיר את הליבה שלך באמצעות סיבוב אנטי, תוך שהוא פותח את עמוד השדרה והחזה הצפוף לעיתים קרובות. תוכלו לקדם יציבות דרך הכתפיים כדי לצמצם את הסיכון לפציעה גם בתנועות מסוימות.

גם לא תוכלו לעבור סהרור דרך החימום. "קשה להפליא בסוף הסט, השועל המגניב הזה יעיר אותך," הוא כותב.

כדי לקחת על עצמכם את סדרת ההפעלה והניידות, תזדקקו למרחב להתפשט ומשקל למהלך הראשון (Speer משתמש בקטלונית, אבל הכל יעבוד). נסה זאת לפני שאתה פוגע בחימום הדינמי הרגיל שלך לאימון איכותי יותר.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

חימום אלה הם 3 מהלכי חימום בהם השתמשתי לאחרונה. המוקד הוא אנטי סיבוב הליבה, סיבוב בית החזה, יציבות הכתפיים וניידות הירך. אלה צריכים לגרום לך פופ מוכן על הרגליים שלך ולהתחיל בחימום הדינמי שלך או הכנה ספציפית לתנועה. … 1. 3 מיקום KB באג מת האם יש 10 בעיטות בעיטה לסירוגין בכל עמדה של KB. שמור על טמפו ומבוקר בקרה עם הגב התחתון. אחוז בפעמון וחיכה קלה בכתף. … 2. סלע מוליך לסיבוב בית החזה סלעים x 5 סיבוב x 5 כיוון המפתח הוא לשמור על עמוד שדרה ארוך, להתנגד לנטייה להתכווץ או להסתובב בעת הישיבה. חשוב גם על סיבוב כלוב הצלעות שלך על ידי הנעת זרוע הבסיס למטה לרצפה. סיבוב בית החזה ו (רמיזת כלוב צלעות) מתנוחה זו באדיבות @ lukemotiv. … 3. כלב הציפורים למכוניות היפ כלב הציפורים x 8, מכוניות היפ x 4 כיוון ea קשה להפליא בסוף הסט, השועל המגניב הזה יעיר אותך. ROM עובד, יציבות ליבה ויציבות הכתפיים. המפתח הוא שמירה על מיקום הירך ברמה במהלך ה- CARs. @sslryan הפנה אותי למספר המקסים הזה. . חבר אותם לחימום שלך השבוע! . . . . #warmup #mobilitet #rotate # stabilize #hips #shoulder #run # lift #stretch #prepare

פוסט ששיתף אנדי ספיר (@andyspeer) ב- 13 באוקטובר, 2019 בשעה 13:54 PDT

1. Deadbug Kettlebell עם 3 עמדות

קרא גם  הוסף קצת גובה לאימון הבטן שלך באמצעות משיכת הקרש

בצעו 10 בעיטות מתחלפות בכל עמדה.

  • שמור על גב תחתון במגע עם הרצפה בכל עת. אם הגב התחתון שלך מתחיל לצאת מהאדמה, חתוך את הסט שלך שם.
  • שמור על טמפו ומבוקר בקרה עם הגב התחתון. אחז את המשקל וחיבב מעט את הכתף שלך.

2. סלע מוליך לסיבוב Thoracicבצע 10 סלעים ו -5 סיבובים, וחזור 5 פעמים לכל כיוון.

  • שמור על עמוד שדרה ארוך, וודא שלא להתכופף או לסובב את הגב כשאתה מאחור בכל סלע.
  • חשוב על סיבוב כלוב הצלעות שלך על ידי הנעת זרוע הבסיס למטה לרצפה.

3. כלב ציפורים למכוניות

עשו 8 כלבי ציפורים, ואז 8 מכוניות ירך לכל צד, וחוזרים על עצמם 4 פעמים.

  • התמקדו בגישה למגוון התנועות המלא לאורך שני חלקי התרגיל.
  • שמור על פלג גוף עליון יציב לאורך כל הדרך; סד את הליבה שלך כמה שיותר חזק תוך כדי נשימות עמוקות ואטיות.