חוק איזון העיתונות של ספסל זה יפוצץ את החזה והליבה שלך

0
83

יום חזה פירושו יום לחץ על הספסל עבור החבר'ה הפעילים ביותר, וזה לא תמיד דבר רע. עיתונות התרגיל היא תקן ישן מסיבה כלשהי – אך זה לא אמור אומר שאתה לא עושה דבר מלבד אותו ספסל שטוח ישן ומכבש משקולות בכל פעם. הפעל את השגרה שלך או הוסף מעט תבלין נוסף כדי לסיים את האימונים שלך אם ברצונך להשיג עליות ברמה הבאה.

כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S., משתמש במהלכים כמו גימור חצי ספסל זה עם יד אחת כדי לעבוד את חזהו בדרכים שונות ויצירתיות שלא ראיתם קודם. אתה תעבוד את החזה שלך בכבישה – אך גם אתה תפגע בקבוצות שרירים אחרות.

"לחץ על ספסל זה עוסק באחריות הליבה, בדאגה שהחלל והבטן שלך מופעלים כשאתה עושה ספסלים, ושאתה לא פשוט שוכב על הספסל," אומר סמואל.

.

כדי לבצע את גימור חצי הספסל הזרוע היחידה, תזדקק לספסל שטוח וסט משקולות. אתה צריך להתחיל אור כאן, אבל יש מקום ללכת יותר כבד ברגע שתשיג את התנועה – רק וודא שאתה מצליח לשמור על שיווי המשקל שלך כשתלחץ את המשקל בצורה מתאימה.

  • שכב על הספסל והחזיק משקולת ביד ימין שלך עם אחיזה ביד.
  • החלק את הצד הימני של פלג גופך מעל הצד של הספסל (עמוד השדרה שלך, מחצית פלג גוף עליון וגוף אחד צריך להיות כבוי).
  • הרחב את זרועך השמאלית ישר החוצה וסחט בחוזקה את הגלונים ואת העקבים שלך כדי להישאר מאוזנים.
  • לחץ על המשקל כלפי מעלה, סחט את החזה ואת הכוונות ואז שלוט במשקל בחזרה לחזה.
  • חזור על אותו התהליך בצד ההפוך לאחר שתסיים את מספר החזרות המוקצב.

המפתח לגימור זה הוא היכולת להתמקד בדחיפה עם קבוצות שרירים מרובות בו זמנית.

קרא גם  כריס פראט מעוניין שתקח על עצמו את אחד ממכשירי ה- WOD הקשים ביותר של קרוספיט

"זה אתגר ליבה אנטי-סיבובי ענק לכל שריר שלא נמצא על הספסל", אומר סמואל. "האתגר הזה מגדיל ככל שאתה מוריד את המשקל והגוף הגוף שלך רוצה להסתובב מהספסל עוד קצת. תצטרך לסחוט את החלקים שלך משני הצדדים ואז. לבסוף, כשאתה לוחץ על המשקל כלפי מעלה, האובייקטים שלך על הספסל מחוץ לספסל הצד יצטרך לירות בפיצוץ כדי לעזור לך להסיע אותו כלפי מעלה. "

כדי להוסיף את גימור חצי הספסל הזרוע היחידה ליום החזה שלך, כוון ל -3 סטים של 10 עד 12 חזרות לזרוע כדי לסגור את ההפעלה. לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תכנית.