זרימת ניידות זו תשחרר את מכופפי הירך הדוקים שלך

0
6

אחרי יום אחרי יום אחרי יום של ישיבה והקלדה, בכל פעם שאתה עומד, יש סיכוי טוב שאתה מרגיש צביטה קלה כל כך. הוא יושב בחלק הקדמי של הירכיים שלך, שהפכו הדוקים ונוקשים. וקשה לפתוח את המותניים האלה מאוחר יותר, בין אם אתה יוצא לריצה או לסקוואט בחדר הכושר.

הפתרון: סדרת ניידות הירכיים הזו של מנהל הכושר Men's Fitness אבנעזר סמואל, C.S.C.S. זרימת משקל הגוף הפשוטה תפתח את ירכיך הדוקות ותשחרר גם את פלג הגוף העליון. "ואתה יכול לעשות הכל בחמש דקות", אומר שמואל. "זה החלק הכי טוב."

סדרת ניידות הירכיים של סמואל יכולה להתבצע בכל זמן ובכל מקום, תוך דקות ספורות. הוא בנוי סביב שני רעיונות, מכת ספיידרמן, מהלך קלאסי לתנועת ירכיים, והיונה, מהלך יוגה שמקבל עוד יותר הפעלת ירך. על ידי רכיבה הלוך ושוב בין הרעיונות האלה, עם קרשים ביניהם, אתה משחרר את כל הגוף שלך ומתרחק בהרגשה נהדרת. "שתי התנועות מאתגרות את הירכיים שלך בדרכים שונות", אומר סמואל. "הספיידרמן מתחיל את התהליך, ואז היונה בעצם מעמיקה ודוחפת את גבולות תנועת הירך שלך."

לא כולם ישקעו עמוק לתוך מתיחת היונה שלו, אומר סמואל, אבל מתיחה נוחה כאן תשפר בהדרגה את ניידות הירכיים.

החלק הכי טוב של הכל: החלק הזה ללא ציוד.

  • התחל בתנוחת סמיכה, הליבה והשרצים הדוקים, הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
  • העבר את רגל ימין לצד יד ימין. הדקו את העכוז השמאלי.
  • הושט את ידך הימנית עד לתקרה. החזר אותו לקרקע.
  • שחרר את רגל ימין והסע אותה גבוה באוויר.
  • התחל לתוך יונה, דוחף את השוק הימני שלך במקביל לפלג הגוף העליון שלך.
  • הרם שוב את יד ימין לתקרה.
  • חזור למצב קרש וחזור על הצד השני. זה נציג אחד; לעשות 3-5. עשה כמה סטים שתרצה.
קרא גם  אלוף הסומו הזה יכול לגרוף 550 פאונד ולזמן כדורסל

היופי בכל הזרם הוא שאתה יכול לעשות אותו בכל זמן ובכל מקום, ולהשתמש בו במגוון מצבים. זו זרימה מושלמת לעשות ברגע פנוי בבית, כשסיימתם שעות על גבי שעות של עבודה בשולחן העבודה. אבל זה מתאים באותה מידה כדי לחמם אותך לאימון אירובי אכזרי, ריצה של 5 מייל או אימון ספרינט. אתה יכול גם להשתמש בזה כדי להתחמם לפני סשן רגליים בחדר משקולות מלא ב-squats, lunges ודדליפט. "זו זרימה ורסטילית במיוחד שלוקחת דקות", אומר סמואל, "ואתה יכול לעשות את זה בכל עת".

לטיפים ושגרות נוספות מסמואל, עיין בלוח המלא שלנו של אימוני Eb ו-Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה ייעודית עוד יותר, שקול את תוכנית All Out Arms של Eb.

אבנעזר סמואל, C.S.C.S. Ebenzer Samuel, C.S.C.S., הוא מנהל הכושר של Men's Fitness ומאמן מוסמך עם יותר מ-10 שנות ניסיון באימון.