זרימת הקטלבל הזו בת 3 חלקים תבנה כתפיים חזקות יותר

0
29

כשמדובר בבניית כתפיים, מכבשי תקורה בהחלט יעילים, אך לעיתים נדירות הם חשים יצירתיים. זרימת הקטלבל הזו של המאמן אריק לייה (למשל Primal Swoledier) משנה את זה, עוברת בשלושה עמדות שונות כדי לגרום לכל גופך להיות מעורב ולעבוד..

התחל על ידי ניקוי קומקום בודד למצב חזקה של מתלה קדמי. תחב את המרפק לצדך. ערמו את פרק כף היד, נעולים ישר, ישירות מעל המרפק. הרחיקו את הזרוע הצמודה, האגן תחובה ואינה פועלת לצדכם כמאזן נגד. תעסוק בכתפיים שלך להחזיק את הפעמון באופן פעיל לעומת לתת למשקל לזרוק למפרק.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

Pump Pump משאבת חזה וכתף קטלבל ️ ️. קבל אחרי הסופר-על הזה סיימתי את האימון שלי לפני כמה ימים! . 3 עד 5 סטים העבר 1: 3 פעמים דרך עמידה לאדמה וחזרה מכל צד העבר 2: 8 עד 12 חזרות (6 עד 8 כל צד) נחי דקה אחת בין הסטים. #onnit #kettlebell # workout #primalmethods. קבל את תוכנית הגריסה שלי לאימוני badass נוספים כאלה! קישור לביולוגיה שלי ב- 20% הנחה! . שיר: חם (feat. Gunna) מאת יאנג ת'אג

פוסט ששיתף אריק לייה (@ primal.swoledier) בתאריך 8 בנובמבר 2019 בשעה 6:17 בבוקר PST

לחץ על המשקל ישר מעל הכתף שלך, והניח לכף היד שלך לזווית טבעית קדימה בזמן הנעילה. השהה, ואז הורד את הפעמון למטה עם שליטה.

מכאן, צעדו רגל אחת מאחוריכם והורידו למצב של ברכיים למחצה. שמירה על פלג גוף עליון במיקום הנכון תתקשה כאן יותר ויותר, מכיוון שמשקל גופכם עובר בקצרה על עמדת רגל אחת. סורגים את הכדורים של כף הרגל האחורית שלך לרצפה ליציבות. ברגע שאתה יציב, חזור על לחיצת כתפיים.

הנמיך את הרגל השנייה שלך מאחורייך כך שאתה במצב גבוה וכורע ברך. חזור על העיתונות שוב.

קרא גם  קח על עצמך מעגל גוף עליון תלת-מהירי כשקצר בזמן

פגעת בשלוש העמדות, אך עדיין לא סיימת. הפוך את הסדרה כולה, צעד את הרגל הנגדית קדימה ולחץ מהכריעה למחצה ואז צעד קדימה למצב עמידה ולחץ. לייה מתחיל את הסדרה בכריעה על אותו צד שהוא מחזיק במשקל, ואז עובר לצד שאינו עובד לסיים את הסדרה. כשאתה נותן סדרה לצילום, אל תדאג עם הצד שאתה מוביל איתו – שניהם יקבלו עבודה. דגש על שמירה על פלג גוף עליון הדוק, ניטרלי ויציבות חזקה של הליבה. תתפתה לקשת את גבך במהלך הסדרה הזו; הימנע מזה. לפני כל לחיצה כלפי מעלה, שאפו, ואז נשפו בחוזקה, הידקו את שרירי הבטן ומשיכו את כלוב הצלעות קרוב ככל האפשר לעמוד השדרה..

כמו כן, זכור שאנו ממליצים רק על תנועות לחיצה תקורה אם אתה יכול לבצע אותן ללא כאבי כתפיים. אם אתם חווים אי נוחות במהלך תנועות לחיצה על תקורה, יתכן שתוכלו לנסות את הזרימה ללא כאבים באמצעות קובץ מצורף למוקשים..

סטודיו הרסט

קנו את זה כאן

לייגה ממליצה לבצע את הזרימה 3 פעמים בכל צד בסך הכל 3 עד 5 סטים, ונחה במשך דקה בין הסטים. הוא מחליף את המהלך עם וריאציה מתקדמת של שכיבות סמיכה – פשוט החלק כדי לראות מה הוא עושה שם – אבל לא בהכרח לא נמליץ על בחורים שלא יכולים לבצע שכיבות סמיכה עם צורה מושלמת. עבד בדרך שלך לתנועה ההיא, ואז חשוב לחוות עליה.

רוצה עוד אימוני קטלבל של לייה? בדוק את שלו כושר גברים תוכנית Kettlehell (זמינה כעת באפליקציית All Out Studio שלנו), המיועדת לשרוף שומן ולבנות שרירים בעזרת קטלבל אחד בלבד..