התכונן לקיץ עם האימון הכולל של הגוף, Ab פיצוץ

0
6

אם אתה מנסה לקחת את אימון הבטן שלך לשלב הבא, תזדקק למשקלים מסוימים.

בדיוק כמו שאר השרירים בגופך, שרירי הבטן שלך יגיבו בצורה הטובה ביותר לתוכנית אימוני כוח העושה שימוש בעקרון של עומס פרוגרסיבי, הקובע כי השרירים שלך גדלים כאשר הם מסתגלים להתמודדות עם גירויים מאתגרים יותר ויותר. יותר מדי שגרות אב רק מבקשות ממך להשתמש במזרן יוגה ומשקל גוף תוך שמירה על אותם טווחי חזרות – כך שאימון זה משתמש במשקולות כדי להוסיף עומס לאתגר את השרירים האלה.

יתרה מכך, יהיו לך תוצאות טובות יותר אסתטיות ובניית כוח בעולם האמיתי אם תפיץ את תשומת ליבך מעבר לשרירי השישה החבילות בלבד (rectus abdominis). הליבה שלך היא הרבה יותר מסתם שרירי הבטן, כך ששימוש בתרגילים שמעורבים יותר משריריך יעזור רק אם אתה מתאמן להתכונן לעונת הקיץ ובין אם אתה רק רוצה לזוז ולהרגיש טוב יותר. החשוב מכל, אימון זה הוא באמת שגרת גוף הכוללת שנועדה לדפוק את הליבה שלך, כך שגם הגב, הכתפיים והזרועות שלך משתלבות.

הוראות הגעה: בצע אימון זה 3 עד 5 פעמים בשבוע. (לעולם אינך יכול לאמן את הליבה שלך יותר מדי!) בימים שאתה לא עושה את האימון הזה, שאף לרוץ או ללכת במשך 20 דקות.

להצטרף לתכנים בלעדיים יותר של בריאות וכושר. כושר גברים

חימום

הליכה לכלב כלפי מטה

תתחיל לעמוד. ציר קדימה, הניח את הידיים על הרצפה והוצא אותן החוצה עד שאתה במצב דחיפה. הדק את שרירי הבטן ואת glutes. הַפסָקָה. שמור את הידיים והרגליים שלך ישרות ואת שרירי הבטן שלך חזק, הרם את הירכיים לכיוון התקרה, מקרב את המרפקים ליד האוזניים. הפוך את התנועות. זה 1 נציג. בצעו חזרות למשך 40 שניות, ולאחר מכן נחו 20 שניות. חזור 3 פעמים. אתה תעיר את שרירי הירך ואת השדיים ותלמד גם את הליבה שלך לסבול בכל מצבים.

קרא גם  קח רק 6 דקות כדי לרסק את הבטן התחתונה שלך לליבה חזקה יותר

האימון

1. קומה בת שלושה שלבים

התחל את האימון על ידי בניית כוח AB ו- Glute. שכב על הגב, משקולת ביד שמאל שלך ישירות מעבר לכתף, ברך שמאל כפופה. הניח את יד ימין על הרצפה, הדק את שרירי הבטן והרם את פלג גוף עליון ושמור על המשקל מעל. הדק את שרירי הבטן והרם את פלג הגוף העליון עוד קצת. הארך את זרוע ימין. לסחוט את glutes שלך, להניע את הירכיים שלך למעלה. זה 1 נציג; לעשות 3 סטים של 8 לכל צד.

2. דב קרש השהה שורה

המשך לדפוק את שרירי הבטן שלך תוך בניית כוח האמצע. התחל בלוח דובים, פרקי כף היד מתחת לכתפיים, הברכיים מהרצפה, ליבה והידיים חזק, יד ימין אוחזת בקטלבל או במשקולת. שמור את הירכיים והכתפיים שלך מרובעות לרצפה, כנס את המשקל לכלוב הצלעות שלך. השהה למשך שנייה אחת, ולאחר מכן הורד אותו. זה 1 נציג; לעשות 3 סטים של 6 עד 8 לכל צד.

3. V-Sit Halo

כעת התאמן את שרירי הבטן כדי למנוע מכלא הצלעות להתלקח בכל המצבים. שב על הרצפה, רגליים יחד, משקולת או קטלבל מונחים על החזה שלך. הדק את שרירי הבטן שלך, הרם את הרגליים סנטימטר מהרצפה והטה את פלג גוף עליון מעט אחורה. זו ההתחלה. שמור על שרירי הבטן שלך ועבד כדי לא להתנדנד, סובב את המשקל סביב הראש שלך. בצעו 2 חזרות בכיוון השעון, ולאחר מכן 2 חזרות נגד כיוון השעון. חזור על תבנית זו במשך 40 שניות, ולאחר מכן נחה 20 שניות. עשו 3 סטים.

4. אופסט עומס גשר הירך במרץ

בנה את כוח הליבה בעולם האמיתי הדרוש לייצוב הירכיים שלך כאשר אתה רץ והולך. שכב עם השכמות על ספסל או העות'מאני, משקולת מוחזקת ביד ימין. הגיעו למשקולת עד למטה ככל שתוכלו מבלי לקשת את הגב. זו ההתחלה. שמור את הירכיים והכתפיים שלך מרובעות לתקרה, צעד את הרגליים גבוה. חזור על תבנית זו במשך 40 שניות, ולאחר מכן נחה 20 שניות. בצע 2 סטים לכל זרוע.

קרא גם  שחיקת רצועת הגוף העליונה הזו מאירה את הגב ואת התלת ראשי

5. קופנהגן פלנק פרסאוט

למד את שרירי הבטן שלך, את glutes ואת האלכסונים להתאחד יחד (וגם לאמן את צעדת הריצה שלך). התחל בקרש צד, רגל שמאל על ספסל או עות'מאני, רגל ימין מושטת מולך, ברך כפופה. החזיקו משקל קל בידכם, כאשר פרק כף היד צמוד לגופכם. שמור את הירכיים והכתפיים שלך מוערמות, לחץ על המשקל קדימה. החזק למשך 2 שניות. משוך אותו בחזרה לגוף שלך. זה 1 נציג; לעשות 3 סטים של 8 לכל צד.

גרסה של סיפור זה מופיעה במקור בגיליון כושר הגברים של מאי 2021, עם הכותרת "The Total-Body Ab Blaster".

אבנעזר סמואל, C.S.C.S. אבנזר סמואל, C.S.C.S., הוא מנהל הכושר של כושר הגברים ומאמן מוסמך בעל ניסיון של למעלה מ -10 שנים.