השגרה המתגלגלת ביותר לקצף להפחתת כאבי שרירים

0
36

לפני שתוציא את גליל הקצף מהפינה העמוסה בחדר הכושר שלך לפגישה מחוממת או להתעוררות, כדאי לדעת מדוע אולי תרצה להשתמש בכלי.

הכל מתחיל בפאשיה. Fascia הוא חגורה של רקמת חיבור המקשרת בין השרירים ומכסה אותם, בדומה לעטוף מתכווץ. עד לשנים האחרונות מדענים חשבו שזה כל מה לומר על זה, אבל הם למדו שזה משפיע על יכולת התכווצות השרירים ועל התנועות שהם יכולים לתאם יחד.

חלק מהבלאי שאנו סובלים מאימון, הלחץ שבחיי היומיום והזדקנות הוא פגיעה בפאשיה, שעלולה לגרום לנקודות הדק – הקשרים שמרגישים רכים, אפילו כואבים, כשמשהו לוחץ על שרירינו. נקודות הדק שנותרות לא מטופלות עלולות להפיל את מערכת הדם של הגוף מחוץ למכה, מה שיוביל לבעיות אחרות, כמו חוסר איזון בשרירים ופציעות.

כושר גברים

הזמן עכשיו

לקבלת קומפנדיום מלא של ידע בתחום הכושר, עיין ב אנציקלופדיה של כושר גברים. אמצעי האחסון מלא בשגרה באימונים, טיפים לאימונים מועילים והגדרות כמעט לכל מונח שקשור לחדר כושר שאי פעם רצית לדעת.

מה אתה יכול לעשות עם שחרור עצמי-מייאפשי

תמונות של גומי

כדי לטפל בהם, פיזיותרפיסטים המליצו על שחרור עצמי של עצם המוח העצמי (SMR) – הפעלת לחץ על שריר על מנת לעורר תגובה של מערכת העצבים הגורמת לשריר להירגע. זה דומה לאופן שבו עיסוי עובד.

יש לזה גם מרכיב מכני. כשמפעילים לחץ על השריר בעזרת גליל קצף, האפקט הוא כמו סחיטת ספוג. וכמו שספוג משרה מים כשאתה משחרר את הסחיטה תוך כדי החזקתו מתחת לברז פועל, הקסם שלך ייקח מים כשאתה מסיר את דחיסת הגלגל. "השחרור שאנשים מרגישים נובע מהספיגה המחודשת של ההידרציה, שמשכה את הפאשיה, השרירים והמפרקים", אומרת שרה ג'מיסון, מאמנת ומייסדת חברת Moveolution. "זה משחרר את הגודש ומסלק רעלים שנתקעים בתוך התוך הרחם," היא אומרת.

קרא גם  10 מהלכי האימון הטובים ביותר עבור אמות ידיים גדולות וחזקות יותר

על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, SMR יכול להפחית כאבי שרירים, כאב והידוק, באופן זמני להגדיל את טווח התנועה ולהוריד את הלחץ הכללי בגוף, על ידי הכנת מערכת העצבים למצב פרסימפתטי – כלומר הוא גורם לרגיעה ל לקדם התאוששות. מסיבות אלה, ל- SMR יש יישום לפני האימון ואחריו, ובאמת בכל אירוע אחר שתוכלו לפנות לו זמן.

כיצד להשתמש בשחרור עצמי

תמונות של Getty

בעוד גלגלת הקצף תוכננה במיוחד עבור SMR, אתה יכול לקבל טיפול כמעט מכל מכשיר צפוף וניתן להחלפה, כולל כדור טניס, כדור לקרוזה או צינור PVC. אפילו מערוך כמו אמא שלך שימש לבצק פיצה ביתי יעבוד.

הכלי הטוב ביותר תלוי ברמת ההידוק שלך ובקבוצת השרירים שאתה מגלגל. אם אין לך רולר משלך, בדוק את הדגם הרטט המדף העליון הזה מ- Triggerpoint, או כל אחת מהאפשרויות הללו.

TriggerPoint GRID VIBE בתוספת 69.99 $

אם אינך מתחיל להתגלגל, ויש לך כמה נקודות רגישות מאוד לטפל, גלילי הקצף באזור המתיחה בחדר הכושר שלך כנראה מספיקים. אם אתה מרים כבר שנים ורואה בעצמך צד די עבה של בקר, יתכן שתצטרך לגלגל משקולת מעלה ומטה למרבץ שלך בכדי לגרום להם לשחרר. שרירים מסוימים קטנים מדי או מבודדים מכדי להכות אותם ישירות בעזרת צילינדר רחב של קצף, כך שכאשר מגלגלים את הגב העליון, הדלתאידים האחוריים והירכיים, למשל, כדורים יכולים לספק לחץ ממוקד יותר..

הדבר החשוב ביותר שיש לזכור כאשר מגלגלים נקודות טריגר הוא לא להחמיר אותם. הפעלת לחץ יתר אינה בהכרח טובה יותר, ולמעשה עלולה לגרום להידוק השריר עוד יותר, כמנגנון הגנה. SMR יכול להרגיש אינטנסיבי, אך זה לא אמור להזיק.

"‘זה כואב, "זו הדרך של מערכת העצבים שלך להגיד עצירה", אומר סם פוג, מאמן ביצועים של אוננית, כך "אל תשתמש בכאב או בכוח כמדד להצלחה." בסולם של 1 עד 10, עם 1 מייצג תחושת דבר, ו -10 המייצגים כאב מחריד, SMR לעולם לא צריך לדרג גבוה יותר מ- 6, אומר פוג. שחיקת השרירים למשטח קשה עלולה לשבור כלי דם ולפגוע בעצבים, שלוקח זמן רב לרפא, אז קח את זה בקלות.

קרא גם  הקרש הזה לפיד את שרירי הבטן והרבעיות שלך

זה איך אנחנו (קצף) מתגלגלים

הניחו על הכלי את השריר שתרצו לגלגל, והזיזו את גופכם כך שהשריר יתגלגל בצורה חלקה למעלה ולמטה על פני השטח. המשיכו למשך 30 עד 90 שניות, והשהו בנקודות שמרגישות צמודות או רכות במיוחד. כשאתה מוצא אזורים אלה, קח נשימה עמוקה ושחרר אותה לאט. נסה להירגע, ותגלה שהשריר משחרר יותר.

אחת התפיסות השגויות לגבי SMR היא שהיא תפרק את רקמת הצלקת בשרירים ותסיר את נקודות ההדק לחלוטין. פוג אומר שהמטרה היא לשחרר מעט את הקשרים האלה, כך שתוכלו לקבל הקלה ולהתקדם טוב יותר בתחילת האימון, אבל "אתם לא מתכוונים להשיג קשר שישוחרר לגמרי רק על ידי גלגולו. זה שם בשביל סיבה – זה אולי מגן עליך, "הוא אומר. אם לא הייתה לך רקמת צלקת זו, השריר והקסם עלולים להיגרם נזק רב יותר.

אמנם כיצד לגלגל זה די מובן מאליו, להלן כמה הוראות (שתוכלו למצוא גם ב- אנציקלופדיה של כושר גברים לשחרור מה שמציע פוג הם האזורים שכנראה זקוקים להם ביותר.

עמוד שדרה Thoracic

מיטש מנדל

שכב עם הגב העליון על הגלגלת הניצב בניצב לגופך. לחצות את הזרועות על החזה שלך. הרימו את המותניים מהרצפה וגלגלו את אורך השכמות

Lats

מיטש מנדל

שכב על הצד שלך והגיע למצב ידו של הצד ההוא כאשר האגודל שלך פונה כלפי מעלה. הניח את הגלגלת מתחת לבית השחי. התגלגל למותניים שלך.

TFL

מיטש מנדל

שריר זה שוכן בצד הירך, ובדרך כלל הוא מאוד הדוק בקרב אנשים היושבים בשולחנות עבודה במשך תקופות ממושכות. שכב על הצד שלך והניח את הגלגלת ממש מתחת לעצם הירך. חצה את הרגל העליונה מעל התחתונה והנח את כף הרגל על ​​הרצפה. השתמש בכף הרגל כדי לגלגל את גופך בעדינות כך שהגלגלת תנוע במורד הרגל שלך, בערך באמצע הדרך לברך.

קרא גם  פרג של דולר אמריקאי כיבד את אביו באימונים למרתון

פירפוריס

מיטש מנדל

רוב האנשים מגלגלים את שריר הירך הזה בישיבה על הרולר, כשרגלו האחת מושלכת על השנייה. זה מציב את השריר במצב מתוח, ומאחר שהוא בדרך כלל כבר צפוף ורגיש, ג'יימסון חושב שגישה זו חמורה מדי, וכי גלגולו בדרך זו עלול להפוך את השריר חזק יותר.

במקום זאת, ממליץ ג'יימסון על התקפה מעודנת יותר, לעקוף את הפירפורמיס לפני שתלחץ אותו ישירות. שכב לצידך והניח כדור טניס ממש מתחת לראש הלחי התחת (קרום העצה). גלגל החוצה לראש עצם הירך (פסגת הירך), ואז מטה לצד הלחי התחת, שם תפגע ברמת המדיוס והפירפוריס שלך.

מוליכים

מיטש מנדל

שכב עם הפנים כלפי מטה והרם ירך אחת 90 ​​מעלות החוצה לצדך, מכופף את הברך. הנח את פנים הירך על הגלגלת וגלגל את האזור למטה לברך.

מתי לגלגל

זכרו, לגלגול יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים. כך זה עוזר לאוזניים להירפא.

אבל יותר מדי גלגול יכול לגרום לך לישנוני לחלוטין, וזה הדבר האחרון שאתה רוצה לפני שתתחיל אימון. הקדישו מספר דקות לגלגל את האזורים ההדוקים ביותר לפני האימון. אחרי שתתאמן, ובימים שונים לחלוטין, תוכל לבזבז עליו יותר זמן ולגלגל את גופך ביסודיות. פוג מציע לגלגל לפחות יומיים בשבוע.