הרם את שורת הקרש שלך לקבלת הצמדת טורסו מירבית

0
67

אחרי זמן מה, להתאמן על אותו אימון שוב ושוב, משעמם. אנחנו אוהבים שורות משקולות כדי לבנות גב חזק ויציב, אבל אתה יכול לבצע רק את הגרסה הסטנדרטית של התרגיל כל כך הרבה פעמים לפני שאתה צריך להחליף דברים..

זו הסיבה כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S. משתמש בווריאציות חכמות של תרגילים סטנדרטיים כמו השורה כדי לתבל את האימון שלו. הדפדוף בתסריט לא רק משנה את השגרה שלך – יהיו לך גם הזדמנויות לעבוד בקבוצות שרירים שאולי לא תעסוק בגרסאות סטנדרטיות יותר של התרגיל. מקרה מובהק: סדרת שורות קרש מוגבהת זו, שמציעה לך את ההזדמנות המושלמת להפסיק את פלג גוף עליון הצמיג שלך לעונת חוף הים..

Bowflex SelectTech 552 $ 329.00

"שורת הקרש המוגבהת היא אחת השורות המגוונות ביותר שאתה יכול לעשות, מכריחה את מיקום הליבה הכוכב ובמקביל מאפשרת לך להשיג טווח תנועה כמעט מלא של חתירה (בניגוד לשורת הקרש המסורתית)", אומר סמואל. "סדרת קרשים תלת-כיוונית מכריחה הרבה מתח-ליבה בזמן-מתח. היא גם תוקפת את הגב שלך מזוויות שונות. התוצאה הסופית היא קניות חד-פעמיות בציר V: אתה מאמן את הליבה שלך לשלוט בכלוב הצלעות שלך, לגלף את האכסונים שלך ולבנות הרבה רוחב אחורי מכיוון שככל שיהיה לך נוח, אתה יכול לטעון זאת בכמות משקל נכונה. "

כדי לקחת על עצמך את סדרת שורות הקרש המוגבהת, תצטרך ספסל משקל (או איזו פלטפורמה דומה) ומשקולת משקולת בינונית. אם אתה רוצה לנסות את זה בבית ואתה זקוק למשקל, בדוק את האפשרות המתכווננת הזו מ- Bowflex, או כל אחד מהמועדפים שלנו כאן.

כושר גברים / אריק רוזאטי

  • מקם בתנוחת קרש מוגבהת מעל הספסל, מניח את המרפק והזרוע על המשטח לתמיכה. סחטו את הליבה והגלגלים לאורך הסדרה כדי לשמור על מיקום עמוד השדרה שלך חזק. החזק את המשקולת בזרועך השנייה, עם המשקל כלפי מטה.
  • סחט את הגב כדי לחתור את המשקל כלפי מעלה כאשר המרפק התרחש לרווחה. השהה בראש לספירה.
  • חתום עם המרפק קרוב לגופך והפנה את כף ידך פנימה כך שתפנה אל ראשך. השהה בראש לספירה.
  • חזור עם המרפק קרוב לגופך ושמור על היד שלך במצב.
  • בצע 3 עד 4 אשכולות מסדרה זו עבור קבוצה אחת.
קרא גם  אימון יום הזרוע של הרוק עוסק בחזרות איכותיות

מגוון התנועות בסדרה הוא בעל ערך רב יותר מסתם משהו להוסיף קצת תבלין לאימון שלך. "על ידי שינוי מתמיד של זווית השורה, שרירי הבטן שלך חייבים לשמור על הקרש תוך התאמה מתמדת לגירויים אנטי-סיבוביים שונים", אומר סמואל. "השורה המתרחבת עם מרפקים בתחילת הדרך יוצרת את הכוח האנטי סיבובי הגדול ביותר, ומזעזעת את פלג גוף עליכם על החוזר הראשון, גם אם ביצעת שורות קרש לפני כן. שתי השורות הבאות מקרבות את המשקל קרוב יותר אל פלג גוף עליון שלך (וכך זירות זה לא כל כך מאתגר) אבל הם תוקפים חלקים שונים בגב. אתה תתפוס הרבה לאטס על ידי יצירת סיבוב קל זה בשורה השנייה, ועל ידי משיכה לכיוון המותן שלך, והשורה האחרונה, כמו תמיד, מכה באמצע הגב שלך. "

הוסף את סדרת שורות הקרשים המוגבהות לאימון האחורי כגימור או כשגרה עצמאית עם 3 סטים של 3 עד 4 אשכולות לזרוע. לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תכנית.