הרם את אימון הזרוע שלך עם תכנית זו בת 4 שבועות

0
33

EB'S ULTIMATE 10 לשנת 2019

תמיד רצית שרירי שרירי עצם מושכים עיניים וטריפסים קופצים בחולצות (או שזה הפוך?). החודש, בפרק השני של סדרת השנה השוטפת שלנו שתביא לך את תוצאות האימון הספציפיות שאתה רוצה, אנו מפסלים את הזרועות שלך. בחודש הבא, ניתן לך יותר.

לוקח יותר זמן לשלוט בתלתל שריר הזרוע מכפי שאתה חושב. הייתי שם. לפני שבניתי את הזרועות שרציתי, עשיתי את הטעויות שגברים עושים לעתים קרובות, מתנדנד עם פלג גוף עלי ו"מתכרבל "יותר בכתפיים מאשר ברובים שלי..

אבל ביליתי את חמש השנים האחרונות בעבודה עם מאמנים מובילים וספורטאים מקצוענים ועוזר ללקוחות לבנות גישה חכמה ומהירה יותר לזרועות גדולות.

כמה סודות נמצאים בתוכנית האימונים של החודש, בהשראתה כללי השרירים החדשים, סרטון האימון החדש שלי. תתמקדו בזמן שנמצא תחת מתח, ותאטו את החזרות שלכם כדי לדחוף את השרירים לעבוד קשה יותר. אז תתכוננו לצמוח את הידיים – ואולי לקנות כמה טיז חדשים.

הוראות

עשו אימון זה פעמיים בשבוע. הרכבת בשלושה ימים אחרים. בצעו 4 סטים של 15 שכיבות סיבוב ביום אחד, 4 סטים של 10 שורות משקולות בכל זרוע לאחר מכן, וארבע סטים של 15 קפיצות על האחרונה. לנוח כל הימים האחרים.

החימום

הכינו את הידיים עם 2 סטים של 10 חזרות מכל תרגיל. לנוח 45 שניות אחרי כל סט. הסתיים בדקה של שקעים קופצים.

1. תלתל משקולת באמצע הפסקה

עמדו עם משקולות קלילות. סלסלו אותם לחזה, ואז הורידו אותם לאט. השהה כאשר האמות שלך מקבילות לרצפה. סיים להוריד. זה נציג אחד.

2. Pushup Slow-Grip איטי

היכנס למצב דחיפה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים. הורידו את פלג גוף עליון עד שחזהו סנטימטר מהרצפה; קח 3 שניות כדי לעשות זאת. לחץ למעלה. זה נציג אחד.

קרא גם  5 דרכים להגיד שאתה לא מרוויח שרירים - ומה לעשות בקשר לזה

האימון

עשה 3 סטים מכל סט-על.

סופרמרקט 1

1 א. חצי-כורע תלתלים של Biceps

כרע ברכיים, בירכיים בניצב לרצפה. החזיקו משקולות במשקל בינוני לצדדים, כפות הידיים זו מול זו. סלסלו את המשקולת הימנית לכיוון החזה שלכם, וסובבו את כף היד שלכם כמוך. סחט ואז חזור להתחלה. בצע 10 חזרות לזרוע, לסירוגין בין 2 תלתלים מימין ו -2 משמאל.

Eb אומר: "יותר מדי חבר'ה מתנדנדים על פלג גופם כשמסתלסל. שמור על פלג גוף עליון יציב כשאתה עושה את אלה."

1b. Dumbbell JM Press

שכב על גבך על ספסל, החזיק משקולות, זרועות ישרות אך זויות מעט לעבר מצחך. זו ההתחלה. התכופפו במרפקים ובכתפיים והנמיכו את המשקולות עד שראשן נוגע בכתפיים. הפוך את התנועה להחזרת המשקולות להתחלה. זה נציג אחד; לעשות 10.

שופר 2

2 א. השהה גולגולת-מגרסה

שכב על גבך על ספסל, אחז משקולות ישירות מעל כתפיך. זו ההתחלה. התכופפו במרפקים, הורידו את המשקולות לכיוון הראש בלי להזיז את הזרועות העליונות. השהה למשך שנייה כאשר המשקולות כמעט נוגעות בכתפיים ואז חזר להתחלה. זה נציג אחד; לעשות 10.

2 ב. השהה וסובב תלתל פטיש

כרע ברכיים, בירכיים בניצב לרצפה. החזיקו משקולות במשקל בינוני לצדדים, כפות הידיים זו מול זו. סלסלו את שתי המשקולות לכיוון בית החזה, כפות הידיים עדיין זו מול זו. הורד את המשקולות עד שזרועות היד שלך מקבילות לרצפה, ואז סובב את המשקולות כך שכפות הידיים שלך פונות לתקרה. השהה, סובב את המשקולות כך שכפות הידיים שלך פונות זו אל זו, ואז הורד אותן לכיוון הרצפה. זה נציג אחד; לעשות 8.

סופרסט 3

3 א. תלתל עכביש

הגדר ספסל מתכוונן לשיפוע של 30 מעלות. שקר עם הפנים כלפי מטה על הספסל. החזה שלך צריך להיות ממש ממנו. אחוז משקולת במשקל בינוני ביד ימין, זרוע ישרה, כף היד פונה שמאלה. סלסלו את המשקל לחזה, ואז הורידו אותו עם שליטה. זה נציג אחד; לעשות 8 לכל זרוע.

קרא גם  איך הפכתי למאמן אישי מוסמך בן לילה

Eb אומר: "אל תתחיל להניף את הזרוע העליונה; שמור על תנוחה לאורך כל הדרך."

3b. כרע ברך

החזיק משקולות קלות לצדיך. כרע ברכיים והתכופף במותניים. שמור את הזרועות העליונות מקבילות לרצפה. נע רק במרפקים, לחץ על המשקולות לאחור עד שזרועותיך ישרות. החזק למשך 2 שניות ואז הורד. זה נציג אחד; לעשות 8.

רוצה אימונים נוספים לבניית שרירים כמו זה? בדוק את התוכנית הראשונה של Ultimate 10, או הרם את סרטון האימון החדש של Eb, כללי השרירים החדשים, לתרגילים כמו זה:

הזמן עכשיו