הפיצוץ הרביעי הזה עם ארבעה תנועות ימעך את הכמויות שלך

0
38

כשמדובר בבניית חוזק ושריר ברגליים, אתה פשוט צריך להתגרש. הסקוואט הוא תנועה בסיסית הפוגעת במרווחים, האמסטרינגס וגלוטים, ואם זה נעשה נכון, זה פוגע במיוחד בבעיות שלך.

אימון הקאטבלבל הזה בן ארבע תנועות של המאמן אריק לייה (הידוע גם כ- Primal Swoledier) עושה בדיוק את זה. זה בנוי כמו סשן חוזק מסורתי, כלומר אתה עושה סטים ונבחרים ועובד בתנועות ממוקדות, מצטבר בשפע של נפח ממריץ שרירים. השתמש במשקולות מאתגרות כשאתה יכול לעשות זאת, אך לעולם אל תקריב את הצורה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

‼ ️4 העברת Kettlebell Quad Crusher‼ ️. ליבה וחימום מרובע: 4 סטים העבר 1: 12 עד 15 חזרות מנוחה של דקה 1 בין הסטים. עבודה ראשית. העבר 2: 5 סטים x 10 עד 12 חזרות על כל רגל מנוחה 1 עד 2 דקות בין הסטים. העבר 3: 5 סטים x 15 עד 20 חזרות מנוחה 1 עד 2 דקות בין הסטים. העבר 4: 5 סטים x 10 עד 12 חזרות על כל רגל מנוחה 1 עד 2 דקות בין הסטים. גימור: 3 סטים, לנוח דקה בין הסטים חזור העבר 1 x 12 עד 15 חזרות. קבל עוד שגרות כאלה בתכנית הגריסה שלי במשך 8 שבועות! אימונים מאוזנים משלבים משקולות, קומקום פעמונים, ומקדחות במשקל גוף, כדי להשיג תוצאות פונקציונליות! קישור לביו שלי! . #onnit #kettlebell # workout # quads # legday. שיר: הולך רע (feat. דרייק) מאת Meek Mill

פוסט ששיתף אריק לייה (@ primal.swoledier) בתאריך 3 בנובמבר 2019 בשעה 6:46 בבוקר PST

חימום: הרחבות רגליים מרובעות

עשו 4 סטים של 12-15 חזרות, ונחו דקה אחת בין הסטים

כל זה קשור לחימום הרביעים שלך, וגם לירות מהליבה שלך. דגש על שמירת שרירי הבטן שלך כך שכלוב הצלעות שלך יישאר למטה; זה גם ימתח את המסטרינגס שלך. אם אינך יכול להרים את הרגליים כמו שלייגה עושה מעט, אל תזיע; עדיין תפיק תועלת רבה מאלה.

קרא גם  6 חבר'ה חולקים את סיפורי ההתחברות הפרטיים שלהם בחדר הכושר

1. סקוואטים מפוצלים בולגרים

עשו 5 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל, ונחו 1-2 דקות בין הסטים

הסקוואט המפוצל הבולגרי הוא אחד ממלכי אימוני הרגליים. שמור על הליבה שלך הדוקה כשאתה עושה את אלה, וגם דאג להעביר את הקומבלונים לפתח פלג גוף עליון, ולסחוט את החלקים והליבה שלך. זכור להגדיר בתחתית המהלך בהתחלה, ולא בראש.

2. סקוואטים עם עקבים מוגבהים עקב העקב

עשו 5 סטים של 15-20 חזרות, ונחו 1-2 דקות בין הסטים.

הריבוי בעמידה הצרה עשוי להגביל את מידת העמוק שאתה יכול ללכת, אבל זה יפגע ברביעים שלך. אתה יכול להשתמש במשקולות או קטלוגים עבור זה (Leija משתמשת במשקולות), אז השתמש במה שיש לך זמין.

3. כפולות כפולות עם פיצול של קבצים קדמיים

עשה 5 סטים של 10-12 חזרות ברגל, ונחים 1-2 דקות בין הסטים

עם המשקולות במצב המתלה הקדמי, סדירת הליבה שלך היא קריטית לשמירה על פלג גוף עליון זקוף. זה דומה מאוד לסקוואט המפוצל הבולגרי, אך על ידי הסרת הגבהה עקב העקב האחורי, תמקם קצת יותר פוקוס על הרביעים שלך (ותאתגר גם את שיווי המשקל שלך בדרך אחרת).

גימור: תוספות רגל מרובעותעשו 3 סטים של 12-15 חזרות, ונחו דקה בין הסטים

עשית זאת כדי להתחמם; גם אתם תסיימו עם זה. ההרחבה המרובעת היא ייחודית בכך שהיא תנועת פרימינג מושלמת, אך הנה, היא תעזור לכם לפתוח רקמות מרובעות הדוקות.