הפוצץ את זרועותיך וספסל את שרירי הבטן שלך באימון אחד

0
30

זרועות ובטן.

זה חודש ינואר, וזה בראשכם, ואנחנו מקבלים אותו לחלוטין. בעידן גוף גיבורי העל (ראו את "קפטן אמריקה של כריס אוונס" ואת התור של כריס המסוורת '), קשה שלא לרדוף אחרי זרועות גדולות ולחץ רגל. כן, אתה יודע שאתה זקוק לרגליים וגב חזקות לבריאות לטווח הארוך, ולכוח שימושי ויומיומי.

אבל כמו כל בחור שהגיע בתחילת 2020, אתה לא יכול שלא לרצות זוג זרועות משוננות ושיש גיבור על. אז בעוד שיש אימונים אחרים שאתה צריך לעשות (לעולם אל תשכח יום או יום רגלי, סמוך עלינו), זה הזרועות והבטן שרוצים להתאמן.

במיוחד בינואר, כשאתה בדיוק מכוון את יעדי הכושר שלך למסלול. ואנחנו משיגים את זה, וזו הסיבה שאנחנו כאן כדי לעזור לנו להציע אימון שיאמן את שני הדברים שאתה (וגם המון חבר'ה אחרים, כדי שלא תרגישו רע) רוצים עכשיו.

הליבה שלך צריכה להיות תמיד

מדוע הזרועות והבטן יכולות להשתלב באותה אימון? מכיוון שהליבה שלך צריכה להיות תמיד. ה"ליבה "שלך היא באמת יחידה שרירית של 360 מעלות שקיימת בעיקר בין כלוב הצלעות לאגן שלך (אם כי במקרים מסוימים אפשר גם להחשיב את החלקות שלך). כשאנחנו חושבים על תנועות "ליבה", אנו חושבים מצבים, כפיפות בטן ומעליות רגליים.

אבל באמת, התווך שלך הוא בערך יותר מזה. זה מייצב אותך לכל כיוון. חשבו על הברגת עץ חג המולד לבסיס מעמד עץ. מדובר על יציבות לכל הכיוונים.

החלקים האמצעיים שלך פועלים לכיפוף ופיתול פלג גוף עליון, כך שהסיבוב הוא המפתח. עליו גם להגן על עמוד השדרה שלך, ולהעניק יציבות מפתח לכל הכיוונים, כפי שציינו קודם.

יציבות זו היא חלק מאיך שהליבה שלך יכולה להיות חלק מאימון זרועות. האמת, שרירי הבטן שלך צריכים להיות דולקים כשאתה עושה הכל, החל מתלתלי שריר הזרוע ועד מכבשי הגולשים ועד מכבשי הספסל. הליבה שלך מסייעת בהעברת אנרגיה, והיא גם מונעת מכל כיפות עמוד השדרה והמותניים שלך כשאתה לא רוצה שהוא יתכופף. אתה לא רוצה שזה יתכופף במהלך תרגילי הזרוע שלך, נכון? כך שהליבה שלך יכולה (וצריכה) להיות מעורבת מאוד – וישנן כמה דרכים שתוכל לכפות אף יותר מעורבות ליבה.

קרא גם  מרלון וויאנס בדיוק נשבע לאבד את 'אבא בוד' שלו בסלפי חדש ללא חולצה באינסטגרם

אימון זרועותיך

שריר הזרוע והטריפס שלך משרתים מספר פונקציות קריטיות, אך הדבר היחיד שעליו הם מתייגים הוא: שליטה על המרפק. שריר הזרוע שלך הוא כיפוף מפתח במפרק המרפק, מושך את פרק כף היד לכיוון הכתף שלך. הברכיאליס שלך, שריר גדול יותר השוכן ליד שריר הזרוע שלך, מסייע גם בכפיפה זו. התלת ראשי שלך, בינתיים, הם מאריך מפתח במרפק, ומיישרים את היד.

mihailomilovanovic תמונות קטנות

המשמעות היא שכל שרירי המפתח שאתה רוצה לזרועות גדולות מעורבים בתנועת המרפק. עם זאת, הם אינם מובילי כתפיים ראשוניים, וזה חשוב להבין. כשאתה מנדנד את זרועך הרבה במהלך תנועות ממוקדות טריכפס או שרירי biceps, אתה מוריד את שריר הזרוע והטריספס לעתים קרובות מאוד, ומשתלב עם שרוך וכתפיים יותר.

ואיך אתה יכול להגביל נדנדה והטיה בכל מקום? על ידי סחיטת סכיני הכתפיים בחוזקה על כל תנועת שריר הזרוע והטריפס, הידוק שרירי הבטן שלך לנעילה בכלוב הצלעות שלך וסחיטת השחיים שלך.

אלה פעולות שאתה עושה בכל פעם שאתה עושה תנועה ליבה. רואה לאן אנחנו הולכים עם זה? זו הסיבה שאימון בזרועות ובחצנים הגיוני יותר ממה שאתה עשוי לחשוב.

האימון

ישנן דרכים רבות לשלב זרועות וחלל הבטן באותו אימון, ובונות את גוף גיבורי העל הרצוי לך. זה הוא הכי ישיר: אתה תחליף תרגיל זרוע (או שניים) בתנועת ab.

המטרה שלך: נשא את המומנטום והתמקד מתנועת ab לתוכנית הבאה שלך בתנועת הזרוע. שמור על אותו מתח ליבה מתנועת ab כשאתה מבצע את מערכת הזרוע הבאה שלך. אתה מחזק את מתח הליבה לאורך האימון הזה, גם כשאתה לא מאמן את הליבה שלך, וזה יהפוך את כל נציגי הזרוע לטובים יותר.

עשו אימון זה פעמיים בשבוע. בימים שלא תעשה זאת, עבד לאתגר חלקי גוף אחרים, כמו הרגליים, החזה והגב. אותם אימונים אחרים ישפרו גם את גודל הזרוע ואת חוזקך ואת המתח של הליבה שלך; שרירי הבטן שלך פשוט חייבים לירות כשאתה עושה סקוואט, והזרועות שלך מקבלות עבודה מרובה במהלך סנטרים ולחיצות ספסלים ודחיפות.

קרא גם  מרגיש טיפשי לעבוד מהבית? בדוק את המסרים האלה

המהלכים

סופרסטריפ 1 (4 סטים)

תלתל biceps: השתמש בסרגל EZ לשם כך אם אתה יכול. אם לא, השתמש במשקולות

קרש: החזק קרש בן 45 שניות.

סופרסט 2 (4 סטים)

גולגולת גולגולת: עשו 12 חזרות

הפעלת גלגל Ab: השתמש בגלגל ab, או במשקולת עם צלחות 10 קילו. אחוז בקצה המשקולת בשתי ידיים, ברכיים על האדמה, abs חזק. גלגלו את המוט קדימה, שמרו על שרירי הבטן והאריכו את הידיים קדימה תוך סחיטת השכמות; לסחוט את הגלוסים שלך כשאתה קרוב לשלוחה המלאה. משוך את הבטן שלך, מגלגל את המוט חזרה לברכיים. זה חזר אחד; לעשות 10.

סופרמרקט 3 (4 סטים)

תלתל פטיש: עשו 10 חזרות

קיקבק המשקולת של המשקולת: עשו 10 חזרות לזרוע

עיתונות Pallof: עשו 15 חזרות לכל צד