הפוך מהיר יותר וחזק יותר עם ערכות אשכול

0
49

חזור על זה אחי! אל תפסיקו עכשיו, המשיכו לדחוף!

שמעת את זה לפני כן, נכון? זה הפזמון הנפוץ בכל חוג כושר שאי פעם, וברוב חדרי הכושר הפנימיים והמרכזיים לבניית שרירים שם בחוץ. גם זה לא רע. זה פזמון שטפטף משמעת של בית הספר הישן, של רעיונות קלאסיים של כוח ומיזוג. הרעיון של חזרות על חזרות על חזרות הוא זה שגדלתי איתו, מבוני גוף קלאסיים כמו פרנק קיין, סטיב ריבס וארנולד שוורצנגר. דחף דרך הסט שלך, כי הנבחרים הם מה שחשוב זה איך זה היה תמיד.

אבל זו לא הדרך היחידה. הכירו את מערך האשכולים, טכניקת האימונים הנמצאים בשימוש חסר יכולת לדחוף אתכם לרווחי כוח וכוח רציניים. לא, לא תראו הרבה אנשים המשתמשים בסגנון זה בחדר הכושר הממוצע שלכם. אבל מרימי כוח משתמשים בזה, וספורטאי צמרת מתאמנים איתו לביצועי ספורט. וגם המדע עולה יותר ויותר עם מערך האשכול.

מהו מערך אשכולות?

המוח שלך ייקח זמן מה להתרגל למערך האשכולות. בדרך כלל, אתה חושב על קבוצה של 10 חזרות כסט בו אתה עושה נציג אחד, ואז הבא מיד אחרי זה, ואת הבא מיד אחרי זה – ואתה ממשיך לעשות את זה עבור כל הסט.

עם ערכת אשכול, אתה לוקח מרווח מנוחה של 10-30 שניות בין כל נציג, או כל כמה חזרות, בכל סט. אתה עדיין לוקח את המנוחה המסורתית בסוף הסט שלך. כן, זה הרבה מנוחה, אבל יש סיבה לכך.

תוכלו לבנות כוח וכוח כולל-גוף בעזרת מערכות אשכול.

תמונות South_agency

מערכות אשכול שימשו בכמה חוקים, אך אני מאמין שיש להשתמש בהן בצורה רחבה יותר.

היתרון הגדול של ערכות אשכול: תוכלו לבנות כוח רציני לטווח קצר – וזה יכול לגרום לך להיות חזק יותר ושרירי יותר בטווח הרחוק. אתה אולי לא רואה את עצמך בחור כוח או בחור כוח כבד, אבל לבנות כוח במקסימום החוזר שלך, למשל, מכבש הספסל או כריעה או הרמת מוות, יכול להיות יתרונות רבים ממה שאתה חושב.

קרא גם  אימון צורב Kettlebell זה Lightspeed יהיה לפיד את כל גופך

התבונן בגוף המסותת של נגן NFL האהוב עליך. סיפור אמיתי: רוב הבחורים האלה לא מתאמנים עם כמויות אדירות של חזרות, כמו החבר'ה מפיתוח הגוף בחדר הכושר שלך. הם מתאמנים עם רעיונות כמו מערכות אשכול, בניית כוח וכוח. כוח ועוצמה חשובים, באופן ישיר ועקיף. יתכן שלא תקבל את אותה המשאבה ממקבץ שנקבע על מכבש הספסל, אבל אתה בונה כוח שיאפשר לך להרים כבד יותר בפעם הבאה שתבצע אימון "ספסל" סטנדרטי.

שפר את ההתאוששות המטבולית שלך, את תגובת ההורמונים ואת יכולת ההסתגלות הכללית ותבנה את הכוח והכוח לשפר את האימונים הרגילים שלך.

ערכות אשכולות עוסקות בחזרות איכותיות

יתרון מרכזי במערך האשכולות על סטים של zounds-of-reps הרגילים שלך הוא כל השאר. זה מונע ממך לעייף את שריריך לחלוטין.

זה גם עף לנוכח אימונים מבית הספר הישן. בניית שרירים קלאסית אומרת לנו שהכול קשור למתח-מתח, פרק הזמן שהשרירים שלך צריכים לעבוד במקום להירגע. מתח-זמן-מתח חשוב גם הוא, אבל הנה מה שחשוב יותר: איכות התנועה.

כשאתה עושה 15 חזרות של תלתלים משקולות או מכבשי ספסל, אבל הטופס שלך מתחיל להישבר, זה לא כדאי. ואם אינך רוצה שהטופס שלך יתפרק, עליך להשתמש במשקלים קלים יותר. עם זאת, קח הפסקה קטנה כל כמה חזרות, ותתחיל לאפס ולהחזיר את המיקוד, תוך פגיעה בצורת התרגיל תוך שימוש בעומס כבד יותר.

עוצמת הקול האיכותית (העומס הכולל שמכפיל את סך החזרות, אם אתה נמצא במתמטיקה של זה) תמיד היה הגורם הקריטי בחוזק הבניין, העוצמה והמסה לאורך זמן. מערכות אשכול הראו הצטברות נמוכה של חומצת חלב ופחות עייפות עצבית-שרירית. משמעות הדבר היא שאתה יכול להשתמש בהם כדי להצטבר על נפח גבוה בהרבה ממה שהיית מקבל באימונים רגילים.

קרא גם  אוסף ההילוכים האחרון של הרוק מיועד לעובדים הקשים ביותר בחדר הכושר

אז מתי צריך לאשכול?

מרבית המחקרים מצאו את היתרונות העיקריים של אימוני אשכול סביב אימוני כוח ותרגילי חוזק גבוה. לא, זה לא תלתלי משקולות והעלאות לרוחב. אתה רוצה לעשות אשכולות עם תנועות כמו סקוואטים, מעליות הרמה, מכבשי ספסל וניקוי כוח.

חוזק וכוח הם תנאי מוקדם יחסית לעייפות מוצקה. אם אתה הולך על אותו ספורטאי או מפתח שרירן, זכור זאת: האנשים האלה יכולים להעביר משקל רציני. ערכות אשכול יעזרו לכם גם להעביר משקל רציני.

תוכנית המשחק שלך באשכול

אינך רוצה להשתמש בסט קבוצות בכל מעלית, רק בתרגילים הגדולים והחזקים ביותר שלך. דרך קלה להתחיל: בנה ערכות אשכול בימי הרגל ובימי החזה. בכל הימים האחרים, תתאמן כמו שהיה רגיל.

יום אימוני רגליים

תמונות NastasicGetty

תשתמש בערכות אשכול רק בתרגיל הראשון בכל יום. אז בימי רגליים תתחיל עם סקוואטים. במקום לעשות, נניח, 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, תעשה אשכולות עם שני חזרות לרגליים.

אתה תעשה 4 סטים של 6 חזרות בסך הכל. עשו 2 חזרות בכל פעם. אחרי כל זוג חזרות, מתלה מחדש את המוט ונח למשך 30 שניות. ואז תעשו עוד 2 חזרות. תאר אותו מחדש וביצע עוד 2 חזרות.

המון מנוחה? אולי, אבל תלך כבד בתוכנית זו. עליכם להשתמש ב 85 אחוז מכלל ה- squat המרבי של 1 החזר. נוח 3 דקות בין הסטים. עקוב אחר אותה סקוואט כבד עם 3 סטים של 8 עד 10 חזרות של הרמות הרמה, ו -3 סטים של 8 עד 10 חזרות לכל רגל של ריאות הפוכות.

יום חזה

ביום החזה תשתמש גם באשכולות על מכבש הספסל. בצע את הספסל ללחוץ על התרגיל הראשון שלך ביום וטען את המוט עם 87 אחוז מהמקסימום החוזר שלך. תעשה 4 סטים על הספסל. כל סט יכלול 5 חזרות, למעט אחרי כל חזר בודד, אתה תארס מחדש את המוט ונח למשך 20 שניות. לנוח 150 שניות בין הסטים.

קרא גם  תן לעיתונות הספסל שלך תנופה משמעותית בתרגילים אלה

תומס ברוויק תמונות תמונות

עקוב אחרי זה עם מכבשי ספסל בשיפוע והנעה אחיזה מקרוב. או אם בדרך כלל באימונים שלך אתה עושה יום פלג גוף עליון ויום פלג גוף תחתון, עשה שורות משקולות ופעימות לאחר אותה לחץ על ספסל.

כך או כך, אתם לא פשוט מתאמנים עם קבוצות אשכול כל היום. אתה משתמש בהם במינונים קטנים כדי להפיק יותר מהאימון שלך.

זו הדרך החכמה לגדל יותר שרירים.