הפוך את הקילומטר האחרון בריצה המהירה ביותר על ידי ביצוע 5 השלבים הבאים

0
21

אף אחד לא רוצה לזחול על קו סיום – אפילו וירטואלי – אבל העובדה הפשוטה היא שככל שאתה רץ יותר כך הוא מרגיש יותר קשה. אבל הרצים הטובים ביותר לא נותנים לזה לעצור אותם; הם מתאמנים כדי לבנות את הכוח, העוצמה והעוצמה הדרושים כדי לבעוט חזק בסוף מרוץ. אֵיך? בתור התחלה, הם עוקבים אחר הטיפים הניסויים האלו המכסים הכנה מנטלית, אימוני כוח וציוד בעל תחושה מהירה כמו קולקציית “מהיר וחופשי” של לולולמון-חלקים קלילים, יעילים ונושמים במיוחד שנועדו לעזור לך לשכוח את כל מה שעלול להאט אותך ופשוט לרוץ. המשך לקרוא כדי להתחיל עם סיום חזק.

חומרי ריצה לולולמון לבעוט הגמר

Sleevelululemon.com מהיר וחופשי קצר $ 68.00 מתח קצר 6 אינץ 'lululemon.com $ 68.00 Surge Tight 28 "lululemon.com $ 118.00 Tanklululemon.com מהיר וחופשי $ 58.00

תתלבשי לריצה שאת רוצה

הביטוי "לבוש להצלחה" אולי מקורו בעסקים, אך הוא חל גם בריצה. ריצה באותו טי כותנה ומכנסי רשת צנועים שלבשת לשיעורי חדר הכושר בתיכון שלך יכולה למעשה להאט אותך. כך גם לנעליים צמודות מדי, גדולות מדי או לא נוחות בשום צורה. הכאב או אי הנוחות הקלים ביותר שנראים כמו עניין לא מבוטל בתחילת הריצה יצטברו ככל שהקילומטרים יעלו.

בחרו בגדים העשויים מחומרים נושמים ומנדפים זיעה המאפשרים לזיעה ולחום הגוף לעבור, כך שלא תחממו יתר על המידה או תרגישו שאתם נושאים משקל נוסף בצורה של בד לח. שימו לב גם לתפרים שעלולים לשפשף או לנגב את עורכם. באשר לנעליים, אל תקנה על סמך הייפ. גש לחנות ריצה וקבל ניתוח הליכה כדי שתוכל להחליט מה הכי מתאים ל כף הרגל והצעד שלך.

תרגול ריצות גימור מהיר

אתה לא יכול לבצע את מה שאתה לא מתרגל. זה אומר שאתה צריך לתרגל לסיים מהר. ישנן מספר דרכים לעשות זאת:

  • התחל בריצה ארוכה בקלות, ולאחר מכן בצע את הקילומטרים האחרונים בקצב מירוץ המטרות.
  • זרוק כמה מרווחי מהירות קצרים למחצית השנייה של הריצה.
  • העלו את הקצב בהדרגה עם כל קילומטר כך שהריצה הכוללת שלכם תהיה מהירה יותר והמחצית השנייה מהירה יותר מהראשונה. (זה ידוע גם כמריץ "פיצולים שליליים".)

ריצות אימון מהירות מלמדות את הרגליים להסתובב אחרי שהן כבר עייפות, וזה בדיוק מה שתצטרך מהן בקילומטר האחרון.

לא מדובר רק בשעון הפיצול המהיר ביותר אי פעם בסוף; מדובר באימון הגוף שלך לא להאט על רגליים עייפות, מה שישפר את הקצב הכללי שלך. זה משפיע גם על המוח שלך! ככל שאתה מוכר יותר מבחינה מנטלית עם אי נוחות, כך הסיכוי שתוותר כשתחשב יהיה קטן יותר.

המשך בעבודת המהירות

אימוני מהירות הם בדרך כלל קצרים, ובכן, לא בדיוק מתוקים. עם זאת, הם לא מיועדים רק לרצים למרחקים קצרים-הם יכולים לעשות את כל ההבדל בריצות ומרוצים ארוכים יותר. ריצת סיבולת נשענת בדרך כלל על סיבי שריר בעלי איטי, שיכולים לירות שוב ושוב עם עייפות מינימלית. אבל כאשר אתה רץ בעצימות גבוהה למשך זמן קצר, הגוף שלך צריך לעסוק בסיבי שריר מהירים, האחראים לתנועה נפיצה.

זו הסיבה שחשוב לקילומטר האחרון שלך בריצה ארוכה יותר: סיבי השריר האיטיים שלך מתחילים להתנפח לאחר כ -90 דקות. כשזה קורה, הגוף שלך מתחיל לגייס את סיבי השריר המהירים שלו כדי לייצר מספיק כוח כדי לשמור על האינטנסיביות שלך-גם אם אתה לא משנה את הקצב שלך. ככל שסיבי השריר האלה מאומנים יותר, כך הם יעזרו לך יותר להשאיר אותך לסיים את הסיום של מרוץ ארוך יותר כמו חצי מרתון או מרתון.

עשו פליומטריקה בימי אימוני כוח

תרגילים פליומטרים כמו קפיצות בוקס וקפיצות מחליקות לרוחב גם מגייסים ומחזקים את אותם סיבי שריר מתפרצים ומהירים. על פי מחקר שפורסם ב Journal of Strength and Conditioning Research , לאחר שסיימו שיגרה פליומטרית של שישה שבועות, רצים מתחילים הראו שיפור של 2.3 אחוזים בכלכלת הריצה שלהם במהירות בין השעות 10: 00-7 : קצב של 30 מייל – כלומר, צעדים אלה הרגישו להם קלים יותר לאחר אימון פליומטרי מאשר בעבר.

כלכלה פועלת היא רק מונח מפואר ליעילות השימוש בשרירים שלך בחמצן. ככל שהם יעילים יותר, כך תחושות הריצה ללא מאמץ יותר. אבל במהלך ריצה ארוכה, ככל שאתה עייף, כלכלת הריצה שלך יכולה לרדת – מה שגורם לריצה להרגיש יותר קשה, מה שכנראה יגרום לך להאט. ביצוע תרגילים שמגבירים במיוחד את כלכלת הריצה שלך, כמו פליומטריה, יעזרו לך להכות על דוושת הגז בסוף הריצה מבלי לגרום לך להרגיש גזים.

שימו לב לטופס שלכם

אין צורת ריצה המתאימה לכל אחד, אז לך על מה שמתאים לך, אך זכור זאת: קילומטר בן 10 דקות מורכב מ -1,700 צעדים, כל אחד מהם מייצר כוחות תגובה קרקעיים פי שניים וחצי ממשקל גופך. . ככל שתעשי יותר צעדים ותעייף יותר – כמו כשאתה מתקרב לקילומטר האחרון – כך הסיכוי לצורה שלך יתחיל לסבול. וכאשר הטופס שלך נכשל, אתה פחות יעיל, מה שאומר שאתה צריך לעבוד עוד יותר קשה כדי לשמור על הקצב שלך.

אתה לא צריך לעשות שום דבר גדול כדי לתקן את זה. בזמן שאתה רץ, בדוק נפשית עם עצמך: האם אתה עומד גבוה עם רזה קלה קדימה? אתה נוחת ברכות על כף הרגל? האם אתה מקבל הארכת ירך מלאה בכל שלב או שאתה מערבב את הרגליים? צ'ק-אין אלה עוזרים לך להישאר מחויבים בזמן שאתה עובר סיום.

לקבלת דחיפה נוספת, התמקד בתנופת הזרוע שלך. זרועותיך אחראיות לכ -10 אחוזים מכוח ההנעה שבעזרתו תוכל לדחוף לאדמה תוך כדי ריצה, על פי סקירה מדעית משנת 2018 שפורסמה ב כתב העת כוח והתניה .

אשלי מטאו אשלי מטאו היא כותבת, עורכת ומאמנת ריצה מוסמכת UESCA ו- RRCA שתרמה לעולם ראנר, רכיבה על אופניים, כושר גופני, בריאות, צורה, עצמי ועוד.

קרא גם  האימון עזר לי להילחם בסרטן