העלאה לרוחב שקר זה תפסל את כתפיך

0
48

טריקי, מיסוי, קשוח. אנו רגילים לכך ששמות התואר האלו קשורים לאימוני כתפיים. אבל, "מרושע"? ובכן, כך בדיוק מאמן הסלבריטאים דון סאלדינו, NASM מתאר את התרגיל שהראה לאחרונה באינסטגרם: העלייה בצד השקר.

הצד השקר מעלה מטפל בבעיית צורות מפתח שלעתים קרובות אנשים סובלים מהעלייה הקלאסלית. לעתים קרובות מאוד, אנשים רוכנים קדימה כשהם מורידים את המשקולות במהלך העלאות לרוחב, ואז מתנדנדים לאחור כשהם בעצם מעלים את המשקל, ומורידים את הדגש על שרירי הדלתאידים שלהם. זה גם מוביל אנשים להשתמש במשקלים כבדים יותר מכפי שהמעמקים שלהם מסוגלים להתמודד בפועל, ומזמינים פגיעות בכתפיים.

אתה לא יכול להתנדנד באותה קלות במהלך הצד השקר, להעלות וריאציה, כך שתשמור על מתח גדול יותר על העליות שלך, על השרירים שאתה מנסה לפתח. "[המוקד] כולו הוא ליצור מתח רב ככל האפשר באזור [שאתה מנסה לבודד", כותב סלאדינו בפוסט האינסטגרם שהציג את התרגיל.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

העלאות הצדדיות השקרניות הללו הן מרושעות. 😮😱😬 אני עדיין אוהב להכניס עבודות בידוד. כל המיקוד שלי הוא ליצור מתח רב ככל האפשר באזור שאני מנסה לבודד. יום שני שמח! זמן לעבוד!!!! #suitupwithdon #shoulders #mondaymotivation # desemberchallenge #christmas

פוסט ששיתף דון סאלדינו (@donsaladino) בתאריך 2 בדצמבר 2019 בשעה 05:24 בבוקר PST

כדי להגדיר את העלייה לצד השוכב, תצטרך או רצועות התנגדות המחוברות לנקודת עיגון בסמוך לרצפה, או מכונת כבלים עם שני כבלים קרוב יחסית זה לזה.

משם אתה שוכב על הגב עם הרגליים הקרובות ביותר לנקודת העיגון, הגוף היישר באמצע. תפוס בידיות כך שכפות הידיים פונות אל גופך, כף היד מעט בזווית לכיוון התקרה. סד את החלקיקים והליבה שלך, שמור את כלוב הצלעות שלך וודא שהגב התחתון שלך מודבק לרצפה. נטעו את כפות הרגליים על האדמה וסחטו בחוזקה את הגלונים. גב הראש צריך להיות גם על הרצפה. הרם את שתי הידיים היישר לצד, עשה הכל כדי לשמור על המרפקים ליד הרצפה (או אפילו לגעת). עצור כאשר הזרועות שלך יוצרים צורת "T" עם גופך (או סתם קצרה מנקודה זו, אם יש לך בעיות בכתפיים, עדיין תקבל כוויה מוצקה בכתף). הורד לאט את הידיים לאחור לגובה הירך, השהה ואז בצע עוד נציג. המטרה לעשות 3 סטים של 8 עד 10 חזרות. זוהי תנועה מבודדת כתפיים, לא בונה-המונים, אז זה לא תרגיל שאתה מתכוון לטעון באגרסיביות ואז להפסיק עד עייפות. במקום זאת, זה סיכוי להיות מודע להפליא על תנוחת גופך תוך ערמת זמן טיגון שרירים תחת מתח. השאף לעולם לא לאבד את התחושה של גב גב תחתון במגע עם האדמה, ואל תיתן גם לעומס האחורי שלך לאבד קשר עם האדמה. הלחימה על אותה עמדה תאלץ אותך להפעיל את שרירי האמצע שלך ואת המייצבים העצביים, קבוצות שרירים הממלאות תפקידים מרכזיים הן בבריאות הכתפיים לטווח הארוך והן ביצירת מראה הכתף "התלת ממדי" שתרצה. אין לך את הזכות ציוד? אתה יכול גם לנסות את המהלך עם פסי התנגדות קלים המחוברים לנקודת עיגון קרקעית. עם זאת, שמור על הלהקות קלות, מכיוון שככל שתתקרב לעמדת ה- T האתגרית ההיא, הלהקות יהיו מתוחות במיוחד. אפשרות אחרת: היצמד לעליות רוחביות עומדות. הם עשויים להיות פחות אכזריים מגרסת השכבה, אבל אתה תמיד יכול לגמור עם וריאציות הרוק החלולות האלה.

קרא גם  הסרט הקצר הזה על השראתו של הרוק עשוי לגרום לכם לבכות מכוערים