הסופר בורפים האלה למעשה הופכים אותך לחזק יותר

0
52

מעטים מהתרגילים מפיצים שומן טוב יותר מהאפרה הרגילה. אבל יש חסרון: זה לעולם לא יעזור לך לבנות כוח רב.

התיקון לבעיה זו הוא burpee סופר חוטף. ילדו המוח של המאמן ג'יי ט. מריניאק, NASM, זה מתחיל כמו burpee ואז מסתיים בתצוגה של כוח מתפרץ ואתלטיות. אתה קם, מושך קומקום פעמון (או משקולת משקולת) למצב תקורה ושוטט לנקודה הפוכה, בבת אחת. "אתה בונה שרירים ותיאום ומכבד את הסיבולת שלך באותו הזמן", אומר מריניאק.

רק כמה חזרות יכולות להשאיר את נשימתך (כמה תכונות burpee לעולם לא ישתנו) תוך כדי לעזור לך לפתח כוח קריטי. על ידי משיכה בזרוע אחת ועבודה לשמירה על תנוחת האגן שלך, אתה מצמצם את כל אמצעי האמצע שלך (שרירי שרירי הגב התחתון וגלס) כדי להגביר את היציבות בעולם האמיתי. "ככל שיש לנו איזון שרירי יותר, אנו משתפרים כמעט בכל דבר", אומר מריניאק.

קח את הזמן שלך ללמוד מהלך זה. התחל על ידי ביצוע 2 או 3 חזרות לאט מכל צד, ואז עבד בהדרגה כדי להעלות את המהירות. ברגע שנוח לך, בצע 4 סטים של 8 עד 10, הצדדים מתחלפים עם כל נציג, ונחים 60 שניות בין הסטים.

1. לבעוט אותו

התחל עם הידיים בחוזקה על זוג פעמוני קומקום עם בסיסים שטוחים ומוצקים, כשרוביהם במרחק של 18 סנטימטרים זה מזה. הדק את הליבה שלך וסחט את הגלונים שלך. הידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך. הנמיך לדחיפה.

אלי הולוואי

2. קפיצה קדימה

דחפו לאחור למעלה ואז קפצו עם הרגליים לעבר הידיים. נחת בעמדה רחבה יותר מאשר פעמוני הקומקום, עם הברכיים כפופות. תעסוק את המסטרינגס שלך בכדי לוודא שהירכיים שלך נמוכות מהכתפיים שלך, ומהדקים את הליבה שלך.

קרא גם  בנה ליבה חזקה ויציבה יותר בעזרת הקש Pallof

אלי הולוויי

3. לחטוף משם

הרפה מהקומקום השמאלי. כשאתה עושה את זה, משוך את הקומבלון הימני מהרצפה בעוצמה, קם במהירות תוך כדי. שמור את המרפק קרוב לגופך. ברגע שהפעמון מגיע לגובה הכתפיים, ניקב אותו ישירות מעל התקרה. הקטל צריך לבוא לנוח בעדינות על האמה.

אלי הולוואי

4. ירידה נמוכה

כשאתה חוטף את הקומבלון הימני, צעד אחורה עם רגלך הימנית וכופף את שתי הברכיים, ושליך לנקודה הפוכה. גע קלות בברך ימין על הרצפה תוך כדי סחיטת שרירי הבטן שלך ומיישר את היד מעל לראש. הנמי את הקומפלקס אל הכתף שלך, ואז החזר אותו לרצפה. חזור על כל הרצף, והפעם מושך את הקומפלקס השמאלי מהרצפה..