הנה כיצד דיאטת הקטו משפיעה על יכולתך לבנות שריר

0
252

אנשים רבים אוהבים לטעון שהתזונה הקטוגנית היא דרך יעילה לבניית שרירים. הכוח שלך ירקיע שחקים, הם חיוביים, ואתה תרגיש פחות כואב ותתאושש מהר יותר. מבקרי התזונה אומרים לעתים קרובות ההיפך הגמור: תזונה קטוגנית מגבילה את היכולת שלך להתאמן קשה, כך עולה מהתיאוריה. לנסות לבנות שרירים בלי פחמימות זה כמו באטמן שמסייר ברחובות גות'אם בלי חגורת השירות שלו. אין שום דרך, הם אומרים, להוסיף שרירים כשאתה בקטוזיס.

אז מי צודק? ראשית, נסתכל על המדע: בשנת 2002, חוקרים מאוניברסיטת קונטיקט בדקו כיצד שישה שבועות של דיאטה דלת פחמימות השפיעו על הרכב הגוף בשתי קבוצות של גברים בריאים במשקל תקין. קבוצה אחת עברה לדיאטה קטוגנית למשך שישה שבועות, בעוד השאר המשיכו בתזונה הרגילה שלהם. הגברים שעברו קטו צברו קצת יותר משני קילוגרמים של שרירים. קבוצת הביקורת, לעומת זאת, צברה קצת פחות פאונד אחד. על פניו, זה נשמע כמו ניצחון עבור הדאבים הדלילים; הם צברו שריר כפליים באותה כמות זמן.

כשמסתכלים מתחת למכסה המנוע על אופן ביצוע המחקר, היו יותר מכמה בעיות שמגבילות את המסקנות שאנו יכולים להסיק. עבור אחת, היה הבדל גדול בצריכת החלבון בין שתי הקבוצות. הנבדקים בתזונה הקטוגנית אכלו כמות כפולה של חלבון מאלו בקבוצת הביקורת, מה שבעצמו יכול היה להסביר את צמיחת השרירים הנוספת.

בעולם אידיאלי שתי הקבוצות היו עוקבות אחר אותה תוכנית אימונים. אבל הם לא עשו זאת. בעיקרון, כולם פשוט המשיכו לעשות את עצמם, כך שכל הבדלים בצמיחת השרירים בין שתי הקבוצות יכלו להגיע לתכנית אימונים טובה יותר ולא לדיאטה בלבד. לאחרונה, צוות חוקרי פלורידה ערך מחקר דומה. הפעם, התאמה בין צריכת החלבון בין שתי הקבוצות, וכל מי שנמצא במחקר עקב אחר אותה תוכנית אימונים. מה קרה?

קרא גם  איך קווין לאב חזר אחרי שחווה את התקף הפאניקה הראשון שלו

משבועות 1 עד 11, קבוצת הקטו צברה מסה רזה בערך פי שניים מאשר נבדקים בתזונה הרגילה העליונה בפחמימות. הרווחים בעובי השריר, שנמדדו באמצעות אולטרסאונד, היו גדולים אף יותר באופן משמעותי בקבוצת הקטו. על פני השטח נראה כי מחקר זה מספק עדות חזקה לכך שדיאטות קטו הן הדרך ללכת אם ברצונך לבנות שריר. אך רק עד שתתבונן מקרוב בדרך שבה נעשה המחקר.

קבוצת הקטו "התפכחה" בשבוע האחרון של המחקר, שהביא לרווח של שבעה פאונד במסת הגוף הרזה. במילים אחרות, חלק גדול מהעלייה ברקמות הרזות הגיעה מגליקוגן (השם שניתן לפחמימות המאוחסנות בגוף) וממים. אם אתה מסתכל על התוצאות בעשרת השבועות הראשונים, לפני שקבוצת הקטו פגמה את צריכת הפחמימות שלהם, לא היה הבדל משמעותי בשיעור צמיחת השרירים בין שתי הקבוצות.

אפילו החוקרים כותבים כי "סביר להניח ששתי הקבוצות צברו כמויות דומות של מסת שריר במהלך המחקר כולו." כשמדובר בבניית שרירים, מרבית המחקרים מראים כי תזונה קטוגנית אינה מציעה שום יתרון על פני עמיתיהם הגבוהים בפחמימות.

לדוגמה, צוות חוקרים ברזילאים לקח קבוצה של גברים ונשים עם עודף משקל, והביא אותם להתאמן עם משקולות שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. מחצית מהנבדקים נאמרו להגביל את צריכת הפחמימות שלהם, בעוד שהמחצית השנייה עקבה אחר דיאטה שהייתה גבוהה יותר בפחמימות ונמוכה בשומן. שתי הקבוצות אכלו כמות דומה של חלבון – בערך 0.7 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.

היה מעט מאוד הבדל בתוצאות בין הקבוצות הפחמימות לקבוצות הדיאטה המקובלות. שניהם התחזקו, איבדו שומן והקטינו את גודל המותניים. גם לא היה שום הבדל מובהק בגדילת השרירים – נמדד באולטרסאונד באזור שריר הזרוע, הטריקפס והארבע ראשי – בין שתי הקבוצות.

תוצאות דומות נמצאו במחקר שנערך במשך שלושה חודשים על גברים עם תסמונת מטבולית, ובמחקר שנערך במשך עשרה שבועות בקרב נשים עם עודף משקל. לשילוב אימוני התנגדות עם תזונה קטוגנית לא היו השפעות חיוביות או שליליות על שימור מסת השריר במהלך הירידה במשקל בהשוואה לאותה תוכנית אימונים בשילוב עם תזונה רגילה..

קרא גם  אתה לא צריך מוטיבציה כדי לרדת במשקל, אתה צריך משמעת

תזונה קטוגנית יכולה להיות שימושית בנסיבות מסוימות עבור אנשים שיודעים מה הם עושים ולמה הם עושים זאת. לאחר תקופה של ניסויים נבונים, נראה שהם מסתדרים עם פחות פחמימות בתזונה. יכול להיות שאתה אחד מאותם אנשים. אם הדיאטה עובדת ואתם מרגישים טוב, המשיכו עם זה.

מרבית הדיאטות בפחמימות דלות הרבה דברים – המיקוד הוא בדרך כלל באכילת אוכל פשוט, בריא וצפוף תזונתי הנוטה למלא אותך בפחות קלוריות. על ידי כריתת כמעט לחלוטין של תזונה מזינה תזונתית, אתה עושה דרך ארוכה לפשט את בחירות התזונה שלך.

והשרירים שלך לא ממש צריכים פחמימות כדי לצמוח. הרמת משקולות מעוררת עלייה בסינתזת חלבון השרירים, שהיא הכוח המניע את המפתח מאחורי צמיחת השרירים. אבל אתה לא צריך פחמימות כדי שזה יקרה. הפחמימה שימושית מכיוון שהיא עוזרת לכם להכניס את העבודה המגרה צמיחת שרירים, לא מכיוון שהיא תורמת תרומה ישירה לצמיחה כשלעצמה.

עם זאת, לדיאטות קטוגניות יש מספר חסרונות פוטנציאליים: הם מגבילים מאוד ועליכם לעקוב היטב אחר צריכת הפחמימות שלכם. כשאתה יודע שלא יכול להיות לך משהו, זה טבע אנושי לרצות את זה עוד יותר. אז אם "אסור לך" לאכול פחמימות, פחמימות זה בדיוק מה שאתה רוצה.

יתרה מזאת, גישת הפחמימות הנמוכה אכן גורמת לאנשים להיאבק בחדר הכושר עם רמות אנרגיה נמוכות. הם חשים עייפים ומעורפלים נפשית. אם אתה עושה הרבה אימונים אינטנסיביים, איכות האימונים שלך עשויה לרדת.

אתה לא צריך ללכת קטו מלא כדי להשיג את היתרונות של הגבלת צריכת הפחמימות שלך. אנשים רבים מסתדרים מצוין עם צריכת פחמימות מתונה, חותכים את החטיפים הסוכרים ומחליפים חלק מהפחמימות העמילניות בפירות וירקות. אבל חיתוך פחמימות עוד יותר משאיר אותם להרגיש גרועים יותר מאשר טובים יותר, והם לא דבקים בזה הרבה מאוד זמן.

קרא גם  האם אתה שותה יותר מדי? מומחה מפרק את הרגלך החריף.

לסיכום הכל, ניתן להשיג שרירים בתזונה קטוגנית. יתרה מזאת, ישנם כמה מחקרים שם המראים כי תזונה קטוגנית עושה בדיוק כמו עמיתיהם הגבוהים בפחמימות כשמדובר בשימור שרירים בזמן שאתה מאבד שומן. עם זאת, אין שום הוכחות משכנעות להראות כי תזונה קטוגנית מציעה יתרונות לבניית שרירים שלא תגיעו לדיאטה עתירת פחמימות המספקת כמויות נאותות של חלבון. אם תרצו להיפטר מהמעיים שלכם תוך בניית שריר כלשהו. יחד עם זאת, תזונה קטוגנית היא אפשרות מעשית. אבל אם אתה יחסית רזה, מתאמן קשה 3 או 4 פעמים בשבוע, והמטרה העיקרית שלך היא להוסיף מסה למסגרת שלך, אין טעם להיות כל כך מגביל. ואכן, מחקר משנת 2018 מראה שקבוצה של גברים המאומנים בהתנגדות לא הצליחו להשיג שריר כלל לאחר חודשיים של הרמת משקולות בדיאטה קטוגנית..

כריסטיאן פין הוא מאמן אישי בבריטניה, בעל תואר שני במדע התרגיל.