המעגל הזה עם 4 תנועות יפוצץ את הרגליים

0
57

המעגל הזה של מרקוס פילי, אלום משחקי קרוספיט ומאמנת ראש חוזק תחייה, יהרוס לחלוטין את הכמויות שלך.

"המגרסה הזו ליום הרגל משלבת מעט מכל דבר", הוא אומר. "עבודה כפולה, חד-רגלית, איזומטרית, מרובעת ומרוכזת."

בצורה מדהימה, לכל מה שהשגרה מתרחשת, זה פשוט לבצע: בצע 5 סיבובים מארבעת התרגילים הבאים, ונח 30 שניות בין התרגילים ו -2 דקות בין הסיבובים. אם זה יותר מדי עבורך, אתה יכול להתחיל עם פחות סיבובים או לקחת הפסקות גדולות יותר בין הסבבים.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

🍗 לבשל רגליים! . Cr מגרסה ביום זה של הרגל משלבת מעט מכל דבר. עבודה כפולה, חד-רגלית, איזומטרית, מרובעת ומרוכזת. דרך נהדרת לצאת לסוף השבוע כך שרגליכם נזכרים בעבודה הקשה שלכם השבוע. . 🖐 5 סטים A1. רוכב אופניים משקולות סקוואט x 8-10 רפס; הורדת 2 שניות מנוחה 30 sec A2. קיר Rack קיר כפול לשבת; 30-40 שניות להחזיק מנוחה 30sec A3. סקייט סקוואט; 6-8 / משענת רגל 30 שניות A4. גרור מזחלת הפוכה; 30 מטר קשיח טען מנוחה 2 דקות לפני שתתחיל ב- A1 שוב. . 👇 שמור ותייג חבר שזקוק ליותר LEG DAY בחיים שלהם! . # פונקציונלי פיתוח גוף # יום הולדת # אימון גוף מאושר # יום עבודה אולטימטיבי # יום הולדת רשומות #dontskiplegday #lookgoodmovewell

פוסט ששיתף על ידי MARCUS FILLY (@marcusfilly) בתאריך 25 באוקטובר 2019 בשעה 7:39 בבוקר PDT

1. העקב משקולות – סקוואט-עמידה מוגבהת

8 עד 10 חזרות

  • הניחו את העקבים על צלחת משקל יחידה, רק כמה סנטימטרים אחד מהשני, והחזיקו זוג משקולות. התכופפו בברכיים ודחפו את גבכם התחתון, והנמיכו לסקוואט. מכוון להוריד עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע או שאתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתחיל להתעגל, שאי פעם מגיע למקום הראשון. האט את הירידה שלך כך שתתאים לקצב השני של השנייה.
קרא גם  נלחם בגב הנוקשה שלך במהלך זה למען ניידות טובה יותר

2. קיר מדף כפול מתלה Kettlebell

החזק למשך 30 עד 40 שניות

  • החזק את פעמוני הקומקום במצב מתלה קדמי. שמור על שכמות הכתפיים שלך וסמיכותך הדוקות, ועבוד בעבודה כדי לשמור על מפרקי כף היד שלך ישר מתחת למרפקים.

3. סקייט סקוואט

6 עד 8 חזרות לכל רגל

  • תירה את המותניים שלך לאחור ואז למטה עם כל נציג, שמור עליהם ברמה הכי גבוהה שאפשר ולא תשליך לרגלך העומדת. הארכת משקל קל מולך (זה לא חייב להיות קטל פעמון) תעזור לך לאזן ולא ליפול.

4. גרור מזחלת הפוכה

30 מטר

  • הגיוס הוא בכל הרמזים העיקריים כאן: שמור על ליבה איתנה, לאטס מאורסים וכתפיים צמודות לאחור. בחר עומס כבד הדורש שתקדיש את הזמן שלך לכל שלב.