המומחה היומי: מדוע מכבשים על Landmine יכולים להציל את כתפיכם מפציעות

0
92

למידע נוסף על מועצת הייעוץ למומחי כושר לגברים..

אם תשאלו בחורים על חלקי הגוף שהם הכי אוהבים להתאמן, הכתפיים והחזה בדרך כלל ידרגו ליד ראש הרשימה. החיסרון בזה: שאל את החבר'ה את חלקי הגופות הפצועים ביותר, וגם הם יכניסו כתפיים לראש הרשימה ההיא..

זהו חבלה אמיתית לבניית שרירים: כמה מהתרגילים הטובים ביותר לבניית כתפיים וחזה (חשבו שהעיתונות הצבאית ועיתונות הספסל) הם לרוב העבריינים הגדולים ביותר אם יש לכם בעיות בכתפיים. ופציעות בכתפיים הן עצמן, הכל החל מפציעות קיימות, לחוסר איזון לשרירים שמסביב (חשוב: חזה חזק אך תחת חיזוק תחתון), או ניידות כתפיים לקויה.

הפיתרון שלי לכל זה: מכונות היבשה. כן, אנשים נוטים לחשוב על מוקש הנפש כדבר אידיאלי לשימוש באימוני רגליים, אך אתה יכול להוציא ממנו המון קילומטראז 'לאימוני כתפיים בטוחים. זוהי דרך נהדרת לעבוד על הכתפיים והחזה, אבל זה יהיה קל יותר על המפרקים שלך מאשר תרגילי משקולת מסורתיים. אם אתה נפצע, זו מוזיקה לאוזניים שלך, אבל גם אם אתה בריא לחלוטין, אתה יכול לשקול לשלב עבודות מוקשים באימונים שלך. למה לא להישאר בריאים, נכון?

מדוע הוצאת Landmine Press?

svetikd תמונות קטנות

מכבש המוקשים הוא דרך נהדרת לעבוד את הכתפיים והחזה בצורה הרבה יותר קלה על המפרקים מאשר תרגילי משקולות מסורתיים. זכור, זה לא נועד רק לפצועים; זה נהדר לכל אחד.

ההתקנה היא פשוטה. בחלק מחדרי הכושר יש מצורף למוקש: תקע שם משקולת, ואתה מוכן לנסוע. אם אין לחדר הכושר שלך מוקש, פשוט קחו משקולות והניחו אותו בפינת חדר הכושר. (וודא שמדובר בקיר יציב; הדבר האחרון שאתה רוצה הוא חור בקיר חדר הכושר שלך.)

משם, כל מה שאתה צריך לעשות זה לבחור את הגרסה של מכבש המטח המתאים ביותר עבורך. אם אתה מכוון לפיתוח כתפיים, מכבש המוקשים החד-זרוע הוא ההימור הטוב ביותר שלך. זה דומה לכל הגרסאות הלחיצות העילאיות שעשית, למעט עם הבדל מפתח אחד; זה דורש פחות כפיפה בכתף.

קרא גם  השתמש במשקל הגוף שלך כדי לרסק את הגב ואת הליבה

מה כיפוף כתף?

תמונות

זה בעצם פעולת הרמת הראש מעל הזרוע. ורוב האנשים חושבים שהם יכולים לעשות את זה, כי זה נראה טבעי, אבל אם אתה מסתכל איך הם מקבלים את הזרועות שלהם מעל הראש, תראה הרבה רוכנים וקשתים בגב העליון והתחתון שלהם. לרוב הבחורים אין יכולת כתפיים אמיתית לעשות את העיתונות התקורה.

מכבש המוקשים לא מכריח אתכם לכופף כתפיים מושלם באמת, בגלל מיקום המוקש. זו דרך בטוחה ללחוץ על כתפיים. לשם כך אתה פשוט אוחז במוט ביד אחת, עומד מול מוקש האדמה. הורד את ראש המוט לכתף שלך ואז לחץ עליו למעלה.

לחיצות שונות למטרות שרירים שונות

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף Karim Baylor (@karimperrybaylor) בתאריך 10 באפריל 2018 בשעה 16:35 PDT

הגרסה הקבועה של תרגיל זה היא הדרך האידיאלית גם עבורכם. אתה יכול לעשות זאת כאשר הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו, או שאתה יכול להשתמש בעמדה מפושטת. כדי להשתמש בעמידה המנומרת, הזיז את רגל ימין לאחור אם הזרוע הימנית שלך אוחזת במוט, ולהיפך.

כך או כך, דאגו באמת לסד את הליבה שלכם ולהגמיש את שרירי הבטן. ברור שאתה מתמקד בכתפיים שלך, אך במובנים רבים זהו תרגיל בגוף מלא, כך שתרצה שהליבה שלך תשמור על יציבותך. תזדקק לליבה הדוקה כדי למנוע פציעה.

חשוב לעשות 3 סטים של 8 עד 12 חזרות של תנועה זו במהלך אימון הכתפיים הבא.

יש גם גרסה אחרת למהלך, וזה מה שאנשים לא תמיד מעריכים בעיתונות המטחנות. אתה יכול בקלות להפוך את זה לדחיפה נפיצה. התחל לעמוד, זרוע מורחבת מעל הבר, ואז הורד את המוט לכתף שלך. החזק את הליבה שלך חזק, כופף מעט את הברכיים והירכיים ואז ישר אותם בפיצוץ. בו זמנית תירה את המוט כלפי מעלה כך שזרועך תהיה ישרה שוב.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף בן ברונו (@benbrunotraining) בתאריך 25 במרץ 2017 בשעה 9:23 בבוקר PDT

אתה יכול גם לשלב עבודה קצת יותר באמצעות שימוש בעמדת חצי כריעה או כורעת ברך. כדי להשתמש בעמדה כורעת למחצה, היית מכופף את ברך ימין לאדמה אם אתה מחזיק את המשקולת ביד ימין (או להפך). התמקדו בשמירה על המותניים והכתפיים מרובעים כשאתם לוחצים ממצב זה.

קרא גם  הטריאתלט בקליפורניה הופך לאישה ראשונה שתסיים שני איש ברזל בסוף שבוע אחד

יש גם את מכבש כתף אל כתף, אשר עדיף לעשות זאת מתנוחת כריעה גבוהה עם עמדה צרה. תוכלו לעשן את הכתפיים ולהכות בטון של ליבת גם במהלך זה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף בן ברונו (@benbrunotraining) בתאריך 2 באוגוסט 2017 בשעה 8:24 בבוקר PDT

לבסוף, תוכלו גם לערב את החזה בכך על ידי ביצוע מכבש טחנות "דו צדדי". פשוט שילבו את הידיים שלך יחד בסוף הקצה, ואז לחץ ישר למעלה. זה מחקה מכבש ספסל בשיפוע או לחץ "לחץ", וזה יעשן את החזה שלך. אתה יכול לעשות זאת מתוך העמדות העמידות, הגבוהות של הברכיים או הברכיים למחצה, ושוב מתערבבות במעורבות ליבה כלשהי.

הכל מסתכם באחד הכלים היותר מנוצלים בחדר הכושר. מוקש הים אינו גימיק בחדר הכושר שלך; זה כלי עם מטרה, כזה שיכול להציל את הכתפיים ועדיין לתת לך אימון מגעיל.