הלוואי שתוכל להירדם מייד? קרא את זה

0
42

אף על פי שכמה חבר'ה נרדמים בשנייה שראשיהם מכים בכרית, רבים נועצים מבט באי שקט במשך שעות.

מי שזורק ומסתובב כל לילה יודע כמה זה מתסכל להתקשות להירדם. אבל מלבד לגרום לך להיות עייף ומצפצף, לא לישון מספיק זה רע לבריאות שלך. מחקרים הראו כי יתכן שאתה נמצא בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל, סוכרת ודיכאון כאשר הקצב הצבדי שלך נזרק מהאף.

"שינה לא מספקת ושינה באיכות ירודה ישפיעו על כל מערכת איברים", אומר כושר גברים יועץ השינה ויליאם וינטר, M.D., מחבר פיתרון השינה: מדוע השינה שלך שבורה וכיצד לתקן אותה.

"שינה גרועה גורמת לנו לרצות לאכול יותר ולאכול דברים רעים, זה משפיע על עיכול, תפקוד לב, סיכון ליתר לחץ דם, סיכון לסוכרת, [ותפקוד מערכת החיסון", הוא מוסיף..

לכן סיכמנו טיפים ממומחי שינה, מחקרים מדעיים ומשתמשים ב- r / AskReddit שיעזרו לכם להירדם מהר יותר ולהימנע מעוד לילה ללא שינה..

נסה כמה מהטיפים האלה, ואולי תמצא את עצמך מתפשט מהר הלילה.

לשנות את התאורה שלך

תמונות של גטי

מהמנורות בחדר השינה ועד הזוהר של המכשירים האלקטרוניים שלך, התאורה משפיעה על יכולתך לישון. הורמון המלטונין מסייע בוויסות מחזור השכמה שלך-שינה והחשיפה שלך לאור שולטת ברמות ההורמונים הללו. כאשר הגיע הזמן לפגוע בחציר, חושך היא המפתח. זה אולי נראה כאילו האור מהטלפון או הטלוויזיה שלך לא מתעסק ביכולת שלך לתפוס קצת מנוחה, אבל כן. עליך להימנע מלהסתכל על כל המסכים המוארים עד שעתיים לפני שאתה מקווה להירדם. אולי כדאי לשקול לכבות את נורות הנורה. נורות חכמות כמו קו פיליפס גוון לוקחות בחשבון גורמים אלה וניתן להתאים אותן לצרכים שלך כדי לא להשפיע על היכולת שלך להירדם או להירדם. חזור לישון אם במקרה תתעורר באמצע הלילה. אם אתה צריך להדליק אור באמצע הלילה, דימר עדיף.

מקלחת בלילה

תמונות של גטי

אולי תרצה לחשוב מחדש על שגרת החיים שלך אם אתה אדם במקלחת בבוקר. ישנן הוכחות לכך שניקיון עצמך בסוף היום יכול למעשה לעזור לך לישון טוב יותר. המפתח הוא לזמן אותו נכון. להתקלח מיד לפני השינה זה לא דבר טוב מכיוון שהמים החמים מעלים את חום גופכם. לאפשר לגופכם להתקרר לפני שתתפנו לעצמכם למשך הלילה זו הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. אז תפוס את הסבון שלך לפי בחירה והכה במקלחת אם אתה מחפש לנוח לילה טוב.

קרא גם  טרי סקס של 3 חודשים מין סייע לו להתאושש מהתמכרות לפורנו

נסה CBD

תמונות של גטי

העלייה האחרונה של CBD (קנאבידיול) אולי נראית כמו עוד טרנד הומאופתי, אך אין להתעלם מתכונותיה הטיפוליות אם יש לך בעיות שינה. משמש לטיפול בחרדה, ההשפעה המרגיעה המתקבלת ממינון מתאים של CBD עשויה להיות רק הטריק שאתה מחפש. על פי מחקרים, קנאבידיול מכוון למערכת האנדוקנבינואידית של האדם להתייחס לגורמים הגורמים לנדודי שינה ולא לעבוד כתרופת הרגעה. בעיקרו של דבר, זה יכול לעזור לך להירדם מבלי לגרום לך להיות מנומנם.

שתו מעט חלב.

תמונות של גטי

סבתא שלך ידעה מה היא עושה כשהיא תחמם לך כוס חלב חם לפני השינה.

"חלב מכיל את החלבון α-לקטאלבומין. חלבון זה מכיל כמויות גבוהות של חומצת האמינו טריפטופן, המייצרת מלטונין, ההורמון המעורר שינה, "אומר ד"ר וינטר.

מחקרים מראים כי תזונה עשירה בטריפטופן (כולל חלבוני ביצה וזרעי דלעת) מסייעת בשיפור השינה. ובונוס נוסף: "סידן החלב מועיל גם לספיגתו של טריפטופן במוח", אומר ד"ר וינטר.

הפסק להשתמש בגשש שינה.

תמונות של גטי

כעשרה אחוזים מהאוכלוסייה האמריקנית לובשת גופני כושר או שינה על בסיס קבוע, מה שיכול לאפשר להם לגלות מה בדיוק קורה כשהם מושקעים.

זה אמור להיות טוב לשינה שלך, נכון? ובכן, לא בדיוק. על פי מחקר שפורסם ב- כתב העת לרפואת שינה קלינית, אלה שעוקבים אחר שנתם הלכו למיטה כשהם מרגישים לחץ להשיג כמות נאותה של שינה – ודיווחו על עלייה ברמות החרדה הנגרמת על ידי עצמם. כתוצאה מכך, הם עשויים להחמיר את חוסר יכולתם להירדם.

החוקרים כינו את "אורתוסומניה" זו, או את העיסוק או הדאגה לשכלול או לשפר את נתוני השינה שלהם.

תרגול מדיטציה מודרכת

לחוץ על חוסר היכולת שלך לישון? הוכח שמדיטציה מפחיתה את רמות הקורטיזול, עוזרת לך להרגיש פחות חרדה ונינוחה יותר – ובכך, יש סיכוי גבוה יותר להירדם. מחקר לשנת 2015 ב ג'מא מצא כי תיווך מיינדפולנס סייע בשיפור איכות השינה בקרב מבוגרים על ידי הפחתת "דאגות, שמועות והפרעות במצב הרוח."

קרא גם  מומחה יומי: טכניקת מיינדפולנס זו תשפר את חיי המין שלך

נסה אפליקציה או מוצר תיווך אחר שיעזור לך להתחיל בעבודה. ד"ר ווינטר ממליץ על מוזה, המאפשרת לאנשים להתאמן באמצעות מדיטציה להירדם מהר יותר.

"אני מקשיב לליוני גישור מודרכים ביוטיוב כל לילה", אומר brigie3594 של Redditor. "זה הגיע למצב שלפעמים אפילו לא אשמע את סוף ההיכרות שלהם אני נרדם כל כך מהר."

אתה יכול גם לנסות אפליקציה שתעזור לך להתחיל בעבודה. ד"ר ווינטר ממליץ על מוזה, המאפשרת לאנשים להתאמן באמצעות מדיטציה להירדם מהר יותר.

הפוך את המיטה שלך למקום שינה.

תמונות של גטי

אם אי פעם מצאת את עצמך שוכב במיטה לא מסוגל לישון, חווית את מה שחוקרים מכנים "עוררות מותנית", שנגרמת כתוצאה מביצוע דברים במיטה שהכשירו את המוח שלך להשאיר אותך ער ולא להירדם – כמו לבדוק דוא"ל עבודה בטלפון שלך.

"מדהים כמה אנשים אומרים לי שהם הולכים לישון בסביבות 21 בערב בכל לילה ונדרש להם שעתיים להירדם", אומר ד"ר וינטר.

אז שמרו על המיטה שלכם אזור ללינה בלבד.

"מעולם לא שכבתי במיטתי אלא אם כן אני ישן", אומר הכינוי האדום פיבריזו. "מאמן את המוח לסגור מהר יותר במקום לבקש ממך לתפוס את הטלפון שלך או ספר כדי להרוג את הזמן."

מוסיף jimcdon2: "קבע את מרחב השינה: כבה את כל המסכים לפחות שעה לפני השינה, כבה את כל האורות. לאחר הכניסה למיטה, הרפי לגמרי את הגוף."

למד כיצד לנוח באמת.

תמונות של גטי

אם אינך מצליח לישון, אל תיבהל – כל עוד אתה רגוע יחסית, אתה תקצור רבים מאותם יתרונות. "היתרונות של מנוחה יריבה מאלה של שינה, ובמקרים מסוימים לא ניתן להבחין ביניהם באופן קוגניטיבי", אומר ד"ר וינטר.

מחקר שנערך בשנת 2008 במימון המכון הלאומי לבריאות הנפש על ההשפעות של שכיבה במיטה בעיניים עצומות מצא כי בעת מנוחה, חלק מהנוירונים של המוח שלך נכבים, ומחקים את מה שקורה בשינה. ולפי קרן השינה הלאומית, מנוחה יכולה "גם להפחית לחץ, לשפר את מצב הרוח שלך ולהגביר את הערנות, את הבהירות הנפשית, את היצירתיות ואת המוטיבציה."

קרא גם  איך אתה יכול להציל קורבן של פצע ירי

עדיין, מנוחה לא תתן לך את זה מלא היתרונות של שינה אמיתית, כולל שחזור קוגניטיבי, יכולות זיכרון מוגברות ווויסות הורמונים. שינה היא האפשרות הטובה ביותר לשיקום אמיתי של הנפש והגוף, אך אם היא נשארת חמקמקה, תוכלו להרגיע את דעתכם הפאניקה בכך שתגידו לעצמכם אפילו רק מנוחה זה נותן למוח שלכם הפסקה.

"רק תתחיל לחשוב כמו שהיית עושה בחלום," אומר Redditor zamowasu. "אתה לא צריך לתת למוח שלך לנדוד לחלוטין. תחשוב על משהו מגוחך ותן לעצמך לרדת בדרך ההיא."

הכניסו את המזגן

תמונות של גטי

מחקרים הראו ששינה בטמפרטורות קרירות יותר היא הטובה ביותר לשינה. לקבלת יתרונות מיטביים, קבע את התרמוסטט שלך בין 60 עד 68 מעלות פרנהייט.

זה עוזר להוריד את טמפרטורת הליבה של גופך, ומפעילה תהליך שיוזם שינה. אפשרות נוספת: מוצרים לקירור מיטה. "נסה מוצר כמו צ'ילי-פאד על המיטה שלך לשינה," אומר ד"ר וינטר.

נסה את הטריק המהבהב

זה מושרש יותר בעדויות אנקדוטיות מכל דבר אחר, אבל כמה redditors נשבעים על זה. מאת kha1id: "למצמץ לרגע סולידי מבלי לעצור את העפעפיים בעפעפיים יכבד וייפול."