הגן על כתפיים וגב שלך באמצעות כדורים פשוטים

0
37

גב רחב וכתפיים חזקות יכולות להיות חלק מהמרכיבים החשובים ביותר לגוף בריא – אך קבוצות השרירים יכולות להיות קשוחות לעבודה, מכיוון שמפרקי הכתפיים שלך הם מנגנונים עדינים. יותר מדי הרבה בחורים נפרשים מחדר הכושר עם פציעות בכתפיים לאחר שדחפו את עצמם מעבר ליכולתם, ולכן משתלם להתאמן על חכמים.

היכנס למשוך הפנים. המהלך הוא אחד מאותם התרגילים המוערכים שאתה כנראה לא עושה לעתים קרובות – או בכלל. אבל אתה בהחלט צריך להפוך את זה לחלק מהשגרה הרגילה שלך בפלג גוף עליון בגלל הפשטות והיעילות שלו, וזה גם גורם לחימום נהדר בכדי להגן על הכתפיים שלך..

אתם בטח מבצעים תרגילי דחיפה רבים בחדר הכושר (חשבו: לחיצות ספסל ודחיפות), כך שמשיכת הפנים היא דרך נהדרת לאזן את כל הדחיפה החוצה עם משיכה מסוימת. המהלך קל יותר לביצוע מאשר תנופות, ובטוח יותר למפרקי הכתפיים שלך מאשר אפשרויות רבות אחרות בגב ובכתפיים. אתה תעבוד את המלכודות שלך, המחיקות האחוריות, אזיקות הסיבוב ושרירי הגב האמצעי וכן תמנע מפני פציעות.

עיינו בסרטון הווידיאו למעלה בכדי ללמוד טופס משיכת פנים מושלם. עבור גרסה זו של התרגיל תצטרך מכונת כבלים עם מצורף לחבל.

  • אחוז בחבל באחיזה ידנית (מסתובבת חיצונית), כאשר אגודליך כלפי מעלה.
  • קח כמה צעדים אחורה מהמגדל להארכת הכבל. שמור על עמדה אתלטית חזקה, הפעל את הליבה והגלגלים שלך.
  • סחטו את השכמות יחד כדי למשוך את ידיות החבל פנימה. החזק את המיקום למשך 2 שניות.
  • חזרו למצב ההתחלה, דאגו לשמור על הכתפיים.

נסה להתחיל עם משקל נמוך, לעבוד על שמירה על יציבה וצורה. הוסף את התרגיל לפלג הגוף העליון ולימים אחוריים עם 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.

הוסף להקות אימונים

אם אין לך גישה למכונת כבלים – או אם אתה רק רוצה להחליף את הציוד – אתה יכול גם להשתמש ברצועת התנגדות כדי לבצע משיכות פנים.

קרא גם  אתגר ה- Super Hard Ab הזה יטלטל את כל גופך

להקות התנגדות WODFitters 124.99 $ 79.99 $ (36% הנחה)

האפשרות בעלת השפעה נמוכה תאפשר לכם להדגיש באמת את הסחיטה בשכמות. אם אין לך להקה בהישג יד, בדוק את הלהקה הזו מ- WODFitters.

צפו למטה בתור כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S., מדגים כיצד בדיוק לבצע את המהלך עם הלהקה. שוב, שימו לב כיצד הוא משתמש בתנוחה ידנית לאחיזת הלהקות, כאשר אגודליה פונים כלפי מעלה.

הנה כמה דברים שכדאי לזכור כשאתה מושך את הלהקה:

  • סחטו את השכמות.
  • שמור את המרפקים גבוה וסיע אותם ככל האפשר מעבר לאוזניים שלך.
  • סובב לכתפיים.
  • שמור על פלג גוף עליון וגב זקוף, והתנגד לדחף להישען קדימה.
  • אל תלך מהר מדי. ככל שתעבור לאט יותר, השרירים שלך יצטרכו לעבוד.