האתגר את עצמך עם אימון רוצח זה, בן 10 תנועות, 10 עגולות

0
362

רוצה לתקוף את הריאות, החלקים, הרגליים והחזה שלך בהקדם? תן מעגל זה באדיבות אימון דון סאלדינו, NASM ו- הבריאות של גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S, מערבולת.

האימון הזה הוא בעצם גרסה משודרגת של אימון CrossFit סינדי – AMRAP של 20 דקות של 5 pullups, 10 pushups ו- 15 squats air. עבור הגרסה שלהם, עדיין תתחיל עם 5 משיכות ו 10 שכיבות סמיכה. אבל חזרות הסקוואט מצטמצמות ל 10, ותתמודד על 30 שניות של חתירה לסוף כל סיבוב. במקום ללכת במשך 20 דקות ללא הפסקה, תירוץ על השעון ותשלים 10 סיבובים זמן.

"זה יעשה אותך חזק, זה ישרוף עומס שומן בגוף", אומר סלדינו. "ותוכלו לעשות זאת, בתקווה, תוך 15 דקות." כל מה שאתה צריך זה חותם ומוט סריקות, אז הקימו את התחנה וקבלו אחריה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

הנה אימון שהולך לגרום לך להזיע כמו משוגע! מעגל ארבע תנועות של: 1️⃣5 משיכות קופצים 2️⃣10 שכיבות סיבוב 3️⃣10 משקל גוף סקוואט 4️⃣30 שניות על החתירה 10 סיבובים! נסה את זה ויידע אותנו מה אתה חושב! #suitupwithdon #mondaymotivation #mondaychallenge @MansFitmag @ ebenezersamuel23

פוסט ששיתף דון סאלדינו (@donsaladino) בתאריך 16 בדצמבר 2019 בשעה 6:23 בבוקר PST

כשאתה קופץ אל סרגל ההתרחשות כדי לבעוט את הדברים, אומר סלאדינו, "שמור על הגב שטוח וכפות הרגליים האלה."

סיים את הנבחרים שלך, ואז מייד "היכנס לתנוחת קרש, תעסוק באחרונים האלה, תעסוק את הזחלים האלה", אומר צאלחדינו ואז הכניס 10 שכיבות סמיכה. בסרטון תבחין בסמואל, שמדגים את האימון, שומר על מרפקיו מהודקים לכלוב הצלעות שלו. סלאדינו מציין כי עמדה תקשה על המצב קצת יותר קשה – אנו ממליצים שתעשה זאת.

קפוץ מעלה, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים זו מזו, "הפוך את אצבעות הרגליים מעט החוצה והתיישב בבור 10 פעמים", אומר צאלחדינו. עומק הסקוואט שלך עשוי להיות מוגבל על ידי ניידות הירך והקרסול שלך. אם אתה יכול להישבר במקביל למותניים שלך, כמו שמואל עושה בסרטון, עשה זאת. אבל אם ישיבה נמוכה גורמת לחזה להתערער קדימה, עקבים או אצבעות הרגליים לעזוב לחלוטין את האדמה, או לכאבים, נפל רק נמוך ככל שתוכל.

קרא גם  ההר מנסה לעמוד בקצב האישה החזקה ביותר של קרוספיט בכדור הארץ

סיים את סיבוב המעגל עם 30 שניות בספסל. לקבלת כמה טיפים על טופס חתירה, עיין במדריך מועיל זה.

סמואלס באמת מאפשר לו לקרוע את החותם, כך שתבחין שהוא חסר נשימה כשהוא מסיים את ההפעלה. המהלך שלך: בחר קצב מאתגר, אך תוכל לשמור לאורך כל האימון. זכור, יש לך תשע סיבובים שנותרו.

לדברי סלדינו, ישנם שני יעדים עיקריים של אימון זה. ראשית, "קח כמה שפחות מנוחה", בין תנועות.

שנית, אל תדאגו יותר מדי להישאר עקביים בין הסבבים. ייקח יותר זמן לסיים את הסיבוב 10 מאשר הסיבוב הראשון, והחתירה תתקשה ככל שתעייף למרות שתעבוד במשך 30 שניות בכל פעם. אם אתה מתחיל להיאבק לסיים את המצעים והכפפות, כורי את החזרות כך שתוכל לסיים עם צורה נכונה.

בעוד שסלדינו אינו מציין באיזו תדירות עליך לחזור על אימון זה, אנו ממליצים שלא לעשות זאת כל יום, ולהגביל את עצמך פעם או פעמיים בשבוע. הוסף אותו לתערובת כשאתה מוכן לדחוף את ההתניות שלך ולבדוק את עצמך. "עם הזמן תגיע מהר יותר עם הזמן שלך ותשפר את הנבחרים שלך אם הנבחרים שלך ייפלו," הוא אומר.

מנוי כושר לגברים