דעה: אם אתה חכם, תדלג על CrossFit 19.3

0
59

CrossFit 19.3 הוא האימון האחרון ב- CrossFit Open הרצחני להפליא, אתגר קצר אך אולטרה-בדס שנועד לעזור לך להוכיח את מידת הכושר שלך. זה אימון לא צפוי שישאיר את כל גופך בהלם, עם מהלך שאולי אף פעם לא התאמנת בתיבת הקרוספיט המקומית שלך כמוקד מרכזי.

זה גם לא שווה את הזמן והאנרגיה שלך, כי זו פציעה בכתף ​​שמחכה לקרות. ואם אתה חכם, אתה הולך להתרחק מזה, במקום לקרוע גיד בכתפיים עדין תוך כדי ביצוע התמודדות זו של 10 דקות בטיפשות.

הנה העניין עם קרוספיט: לא כל אימון גרוע. אחרי תשע שנים של קרוספיט פתוח, סביר להניח ששמעת את שני הצדדים של סיפור הקרוספיט. תומכיה יגידו לכם שזו תחרות הכושר האולטימטיבית, שהיא יוצרת תחושה ייחודית של כושר כושר, ושזו האימון היחיד שיכול לגרום לג'ו הממוצע לדחוף את קצב הלב שלו דרך הגג. מבקריו, בינתיים, יגידו לך שהאימונים שלה הם פציעות שמחכות לקרות, ושכל קופסה חדשה שנפתחת שווה למבורגיני חדש לכירופרקט המקומי שלך..

האמת לגבי קרוספיט, לדעתי, טמונה איפשהו בין לבין. אבל 19.3 מצליחה להיות הגרועה ביותר של קרוספיט.

הכל על הכתפיים

הנה הדרכה 101: אתה מתקדם להכל. אתה עובד לקראת מכבש ספסל בגודל 225 פאונד על ידי הגדלת הדרגתית של לחץ הספסל שלך, עובד לקראת מהלך התעמלות מסובך על ידי פריצתו לחלקים קטנים יותר, שליטה על כל חלק ואז ביצוע שלם. ברגע שתצברו קצת שליטה במהלך המהלך, תוכלו לבדוק את עצמכם במהלך הזה.

הנה מה ש- 19.3 עושה: הוא מנסה לעייף את המפרק העדין ביותר בגופך, ואז הוא בודק את המפרק במצב חדש לגמרי שאיש לא יכול היה להכין אליו, שכמה תיבות של קרוספיט אפילו לא מתאמנות, וחצי מהאוכלוסייה אינה ' t מוכן ל: הדחיפה קפדנית של הידיים. קרוספיט מאמן באופן קבוע את הדחיפה של עמדת היד הקופצת. דחיפת העמידה ביד קפדנית? זה עניין אחר לחלוטין.

כמו כל האימונים של קרוספיט, 19.3 אכן מכילים "סולמות", שהם למעשה גרסאות לאימון שמתחת בתרגילים פחות קפדניים עבור אלו שכושרם ומכניקת הגוף אינם אידיאליים. ואם אתה כן רוצה לעשות 19.3, יש כמה אסטרטגיות בהן תוכל להשתמש כדי לדחוף את זה.

אבל הגרסה הסטנדרטית 19.3 עדיין מטבעה מציבה אותך במצב מסוכן. לפני שהגיעו לדחיפות העמידה בידיים, החבר'ה מרימים משקולת אחת במשקל 50 קילו, מחזיקים אותה שם ומונחים 200 מטר. אתה יכול להחליף את המשקל בין הידיים בכל עת, אך ללא קשר לכך, יש לך משקל כבד מעל הכתפיים שלך למשך זמן ממושך.

קרא גם  השתמש בפחות משקל ויותר נפח כדי לרסק את פלג גופך העליון

למה זה רע? מכיוון שרוב בני האדם, באדיבות עבודות שולחניות ומגוון סוגיות אחרות, אינם יכולים אפילו למצוא את עמדת התקורה בצורה נכונה.

שיעור אנטומיה

ספריית תמונות למדע תמונות תמונות קטנות

קבלת זרוע ישרה תקורה ישירה באופן מאוזן, מבוקר ובטוח באמת מחייב אותך לעשות יותר ממה שאתה חושב. ראשית, הדלתואידית שלך, שריר הכתפיים הבשרני ביותר שלך, מרימה את היד כך שהיא כמעט בניצב לרצפה – אבל זה לא השריר היחיד שעושה את העבודה. כדי לסיים את העניינים ולקבל את זרועך בניצב לחלוטין עם הרצפה, קומץ של שרירי גב קטנים יותר חייב להתכווץ גם כן.

רוב האנשים לא מבצעים זאת בצורה נקייה כמו שאתה חושב. עמד מול המראה שלך, כך שתוכל לראות את הצד של פלג גוף עליון, ולנסות להרים את הכתף שלך מעל הראש. לפני שתגיע לאותה תנוחה לחלוטין בניצב, האם כלוב הצלע שלך התחיל להיפתח? התחלת לקשת את הגב שלך?

כל אלה הם פיצויים על היעדר ניידות כתפיים טהורה, והם נפוצים יותר ממה שאתה חושב. הם נוכחים גם באתלטים הטובים ביותר, שחקני ה- NFL וה- NBA המובילים וכוכבי ה- MLB.

בדרגות קטנות הם לא מועילים, אך בדרגות גדולות יותר הם יכולים להוות דאגה. אם אינך מצליח להעלות את הכתף שלך באמצעות מכניקה נקייה (או קרובה לניקוי), יש סיכוי שההורוס (העצם הארוכה של הזרוע העליונה) יכול להתקרב מאוד לעצם הבריח (עצם הבריח שלך) כשאתה מתקרב תנוחת הכתפיים העליונה.

כאשר המרחב בין שתי העצמות הללו מתקרב, במצב זה מעל התקרה, גידים של השרוול המסובב שלך יכולים להידבק על ידי עצם ולקבל הזדמנות לקלוע. כך מתחילים לעתים קרובות סוגיות בגיד הכתפיים. ובעיות בגיד הכתפיים אינן נעלמות בקלות, כמו משיכות שרירים וכמה פגיעות אחרות.

חזרה ל 19.3

מה זה קשור ל -19.3? איך מצבך התקורה? האם אתה באמת יודע מעבר לקיפ שהציל את המצעים שלך וחסך את הדחיפות בעמידה בידך מאז תחילת חינוך CrossFit?

אמיר ממדובסקי תמונות קטנות

האם אתה יודע להניף ולהחזיק בבטחה תקורה של משקולת במשקל 50 קילו תוך שליטה על כשרון הכלוב? האם אתה מושך את הכתף והכתף מורכבים למטה כדי לעשות זאת? או שאתה ממשיך לדחוף? והאם זה משנה, מכיוון שאתה הולך לעבוד עד לנקודת עייפות מגעילה? כי הנה מה שאנשים עושים כשהם מתעייפים: הם חוזרים למכניקה הטבעית ביותר שלהם. אה, והמכונאים האלה מתקלקלים ומתבלבלים גם הם.

קרא גם  בונה גוף שניסה את התזונה המתאמנת של קונור מקגרגור

הכתף לא יכולה לקחת את זה? ובכן, אם אתה שומר את המשקולת הזו גבוה, משהו אחר ייקח את העבודה. כך שתקמור דרך הגב האמצעי שלך (עמוד השדרה החזי), או גרוע מכך, אתה עלול לקשת את הגב התחתון. קרוספיט 19.3 מציע שני אזורים למיצוב הסיוט הזה: הריאות התקורות בראשית ודחיפות מעמד היד בהמשך..

וסוד לגבי עמדות תקורה: אם אינך מוצא אותם כראוי ואתה מתחיל לקשת דרך הגב העליון והגב התחתון, אתה יוצר גם הרבה בעיות גב ועמוד השדרה..

סכנות הכתפיים של קרוספיט 19.3

אז הנה מה שקורה ב 19.3: אתה מתחיל עם 200 רגל של גיהינום שנועדו להכניס אותך למצב כתף וגב רע. אתה עושה את הרינגים האלה עם תקורה המשקולת היחידה ההיא, ועושה עומס כבד.

אתה צריך לדחוף את הכתף שלך גבוה ככל שתעשה זאת, לנסות ליצור מרחב משותף ככל האפשר דרך התנועה כולה. אבל בסוף 200 מטר, אתה יכול לצפות לקבל שכבה טובה של עייפות מכל אותה עבודה תקורה. הכתף שלך אפילו עשויה להיות קצת כואבת.

התגמול שלך על אותה עבודה תקורה: נשימה מהירה לכתפיים בצורה של עבודת מדרגות בתיבה (תודה לקרוספיט!). ואז, אחרי כמה דקות מועטות, מדובר בעבודה מבודדת יותר בכתפיים בצורה של שכיבות סמיכה ביד.

ודחיפות כף היד הללו מיוחדות מכמה סיבות. ביניהם: קרוספיט רוצה שתעמיס על הכתפיים שלך יותר ממה שאי פעם היה לך בעבר עם כפתור היד. אם אי פעם הייתם בשיעור קרוספיט עם שכיבות סמיכה במעמד יד, ראית עמדת יד הופכת למעמד ראש ואז תהפוך למעמד יד בקושי שם, כשכל קרוספיטר בחדר הכושר מטפטף את רגליהן נמוך ואז טיל את הרגליים לאחור כלפי מעלה כדי ליצור תנופה ולעזור להניע את כתפיהם כלפי מעלה. ככה קרוספיטרס מכירים היטב את דחיפת העמידה ביד, כיצד הוכשרו לעשות זאת וכיצד למדו לשפוט ולדחוף את עייפות הכתפיים..

לא ככה תעשה אותם ב -19.3. ב- 19.3 אתה עושה 50 שכיבות סמיכה "קפדניות" (או קפדניות כמו ש- CrossFit אוהב לעשות את סטנדרטי התנועה השרירותיים שלהם, המשרתים את עצמם בכך שאתה עדיין משתמש בקיר). על ידי הסרת הקיפ מהמשוואה, אתה טוען את כתפיך בצורה הרבה יותר אגרסיבית, במשהו קרוב יותר לעיתונות צבאית רגילה..

קרא גם  חפטור ביורנסון שיתף את הדיאטה ואת שגרת האימון שעזרה לו להוריד 100 קילו

מכבשים צבאיים הם דבר נהדר והכל, פרט לחיצה זו מתרחשת כאשר פלג גוף עליון הפוך, עם עומס רב במשקל גוף ועם כפות הרגליים על הקיר. זה יוצר המון הזדמנויות לקשת גב כאשר אתה מחפש דרכים להקל על חלק מהמתח החדש על כתפיך. והקשת האחורי מגיעה עם סיכוני פציעה משלה. ובסך הכל, זה המון הזדמנויות לפציעה.

תוכנית CrossFit 19.3 שלך

ללכת. הרחק. אלא אם כן אתה מנסה לזכות במשחקים, אינך זקוק לאתגר זה, מכיוון שהוא לא חכם. אחת החוזקות של קרוספיט היא יצירתיות התכנות שלה; זה בגלל CrossFit ש- EMOMs ו- AMRAP ידועים.

חולשתו של CrossFit הייתה כבר מזמן אי יכולת להתחתן עם היצירתיות הזו לחכמות ובטיחות. אימונים בודדים לעתים רחוקות שוקלים איזון קדמי / אחורי, אינם מחשיבים את הסיכונים של לחיצת תקורה (היי, תראו 19.3!), ואינם מבינים את הטיפשות העצומה של הנדנדה הקטלבל האמריקאית (אבל זה טור אחר). ו -19.3 הוא סיוט כתפיים מתוכנת שמחכה לקרות.

אז למה בכלל לטרוח לעשות את זה? לא, לא קל להתרחק מאתגר כושר, במיוחד אחד ב"תחרות "שמעוצבת סביב הרעיון שגם אתה, ג'יי ממוצע יקירי, אתה" אתלט ". וזו גם הסיבה שבגללה קרוספיט מחייבת את התחרות סביב הרעיון שמתחרותיה הן "הספורטאים הכי טובים על כדור הארץ": זה נועד לגרום לך להרגיש כמו אתלט כשאתה מעביר את עצמך דרך קיר לבנים של כאב וכאב בכתפיים..

פלאש חדשות: החבר'ה הכי אמיתיים עלי אדמות, "הספורטאים" האמיתיים, שחקני ה- NFL וכוכבי ה- NBA והספרינטים ברמה העולמית? אותם ספורטאים מנהלים את עצמם רק דרך קירות לבנים של כאב וכאב וטוראדול מכיוון שהם מקבלים שכר. ספורטאים מקצוענים יודעים מתי לא לעשות תחרות, כי זה לא שווה את זה.

היה מקצוען על זה והעביר אותו. אל תסתבך על ידי המיסטיקה של CrossFit, במיוחד כשאתה עושה את משקולות ה- RXed על זה. ישנן דרכים בטוחות יותר לבנות את הכתפיים.

בעוד עשור, כשאתה לא מרוויח כסף בעבור מעללי הקרוספיט שלך, אבל אתה עדיין מנסה להישאר בכושר, הגוף שלך יודה לך.