גימור יום הזרוע הזה זקוק לדקה אחת בלבד בכדי לברוט את שרירי הידיים

0
23

בפעם הבאה שאתה מתכנן לעבור סיבוב רב של עבודות דו-ראשי, קח דקה מטפורית כדי לשקול שיכולה להיות אלטרנטיבה לכל אותם נציגים. ואז, קח ממש דקה כדי למעוך את הידיים עם הגימור הקשה ביותר.

כושר הגברים מנהל הכושר, אבנעזר סמואל, משתמש בגימור תלתל השליטה של ​​דקה כדי למתוח את היתרונות של יום הזרוע שלו על ידי יצירת המון מתח כדי לעבד את שרירי הזרוע. גם היתרונות הפוטנציאליים של השגרה לא נעצרים בשרירים גדולים יותר.

"זה לא רק יגרום לשרירי הזרוע שלך לשרוף, אלא זה ישאיר אותם חזקים יותר לתנועות שלך במשקל כבד, כמו תלתלי שרירי זרוע רגילים ותלתלי משקולת," אומר סמואל. "אתה גם בונה עם זה כמות מגוחכת של חיבור נפש-שריר."

כדי לבצע את הגימור, תזדקק להתקנת תלתל מטיף עם סרגל EZ, כך שהדבר מתאים ביותר לחדר כושר מאובזר. אל תעמיסו על הבר צלחות כבדות – זכרו, שגרה זו היא יותר לשרוד את השעון, לא להזיז טון של משקל.

כושר גברים / אריק רוזאטי

  • הגדר טיימר לדקה אחת.
  • שב בספסל המטיף את סרגל ה- EZ עם אחיזה מוגדרת (תחת היד). זרועותיך צריכות להיות מונחות על הכרית, אך עליך להיות בטוח לשמור על יציבה זקופה בגבך – אל תעגל את כתפיך.

במהלך התקופה, תחליף בין ארבע מצבי זרוע שונים.

  • עמדה 1: כמה מעלות מעל זרועות ישרות.
  • עמדה 2: זרועות מקבילות לקרקע.
  • מיקום 3: זווית מרפק של 90 מעלות.
  • עמדה 4: אמות הידיים קצרות מאונך לקרקע.
  • החלף בין העמדות למשך שתי ספירות למשך התקופה. לקבלת אתגר נוסף, בקש מבן / בת הזוג להזעיק את העמדות באופן אקראי כדי לשער אותך.

בזמן שאתה מתמקד בשמירה על המשקל, ודא שהטופס שלך נמצא במקום. "זרועותיי העליונות מודבקות לספסל ההוא כל הזמן, המרפקים שלי אף פעם לא מורמים ממנו", אומר סמואל. "זה קריטי. תראה הרבה בחורים מרימים את זרועותיהם העליונות של ספסל המטיף; זה משלב חלקיקים קדמיים ואנחנו מנסים לבודד את הזרוע כאן."

קרא גם  5 סיבות, חבר'ה מעל גיל 40 צריכים לנסות אימון HIIT

הצורך הזה בצורה נכונה לא סתם נעצר במיקום הזרוע שלך. גם הגב והכתפיים שלך הם המפתח.

"כשאתה מתיישב על ספסל המטיף, דאג לשמור על מתח מסוים באזור הגב / המעוין שלך", מייעץ סמואל. "פעולה זו תסייע בהגנה על מפרקי הכתפיים שלך; אנו רוצים ליצור כמה שיותר מקום ומרחב לגפי השרוול המסתובב שלנו (ולגידים של שרירי הזרוע) לנוע בחופשיות. קל מאוד ונוח להתעצל עם הגב על ספסל המטיף ולתת הכתפיים שלך מתגלגלות קדימה; שמירה על מתח קל בגבך לאורך כל הדקה מונעת את זה. "

כדי להוסיף זאת ליום הזרוע הבא שלך, נסה 3 סטים עם דקת מנוחה בין לבין. לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, עיין בלוח האימונים המלא שלנו ב- Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה ייעודית עוד יותר, שקול את התוכנית כללים חדשים של שריר של Eb.