גימור הענישה הזה מוחץ את זרועותיך ואת שרירי הבטן

0
42

מרימים רבים סוגרים את האימון במעגל ab מעניש, ומנצלים את ההזדמנות לבודד את הליבה שלהם לאחר שהתמקדו בקבוצות שרירים אחרות במהלך הפגישה. אבל זה לא צריך להיות הדרך היחידה להניח את המעליות שלך – למה לעבוד רק קבוצת שרירים אחת כשתוכל להכפיל אותה?

גימור הברזל החלול הזה עם פס כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S. עושה בדיוק את זה. תקבל את תשומת הלב של שש החבילות שאתה מתכוון אליו תוך כדי שאתה מאתגר את התלת ראשי שלך עם מרכיב להקת תרגיל קשה.

WODFitters Bandsamazon.com 124.99 $ 79.99 $ (36% הנחה)

"[הגימור] מתייחס לנושא שיש לרבים מהחברים על מגרשי הגולגולת, נטייה להחליק אל הרחבה החזה, לקשת דרך הגב ולפתוח את כלוב הצלע כדי לפצות על חוסר ניידות בכתפיים", אומר סמואל. "תנוחת הגוף החלולה לא מאפשרת לך לעשות זאת, מכריחה אותך להתכווץ לבטן שלך ולהכיל את כלוב הצלעות שלך לאורך כל הדרך."

כדי לשלוף את גימור להקת התלת ראשי של גוף חלול, תצטרך רצועת אימונים ובסיס יציב כדי לחבר אותו, כמו מתלה גוץ. אם אין לך להקה בהישג יד, בדוק אפשרות זו מ- WODFitters.

כושר גברים / אריק רוזאטי

  • חבר רצועה למתלה הסקוואט בגובה הברך בערך. רדו על הקרקע מול הבסיס, החזיקו קצה אחד של הלהקה ביד אחת. ודא שאתה רחוק מספיק מהמתלה שאתה רק מתחיל ליצור מתח בלהקה.
  • היכנס לתנוחת אחיזת גוף חלולה. הקפידו על זרוע כף היד קדימה לאיזון, וכופפו את זרועכם כשהיא אוחזת בפס לנקודת התחלה בסמוך לכתף. לחץ על הגב התחתון שלך אל האדמה.
  • סחט את התלת ראשי שלך כדי להושיט את היד ישר החוצה. סחטו את הליבה והגלגלים כדי לשמור על הרגליים ועל פלג גוף עליון יציב ויוצא מהאדמה. בצע 8 חזרות.
  • אחרי 8 חזרות אלו, העבירו את כתף הזרוע המחזיקה את הרצועה חזרה למצב בניצב לקרקע. סחט את התלת ראשי שלך כדי להושיט את היד ישר למעלה. בצע 8 מחזרות גולגולת אלה. המשך לסרוק את הליבה והגלגלים כדי לשמור על תנוחת הגוף החלולה.
קרא גם  איך מנכ"ל אפליקציית הריצה המועדפת עליך מתחיל את יומו

כדי להפיק את המרב מהעבודה של התלת-ראשי, אומר סמואל לדאוג להידחק באמת על כל נציג.

אל תחשוב שתקבל הפסקה במחצית השנייה של הגימור רק בגלל שאתה מעביר עמדות. "הלהקה עכשיו קרובה יותר למקורה, כך שההתנגדות מעט יותר קלה", אומר סמואל. "בעוד שעומס התלת ראשי הוא קל יותר, אתגר הליבה קשה יותר בתנוחה שנייה זו, מכיוון שמנוף הזרוע בגוף החלול הורחב."

השתמש בגימור זה בימי זרוע כדרך לשמור על מסיבת המשאבה להיכנס לשגרת הליבה שלך עם 3 עד 4 סטים בסוף אימון טריכפס. החלפו זרועות גב אל גב ודאגו לנוח כ- 30 שניות בין כל סט. לדברי סמואל, אתה תצטרך את זה.

לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תכנית.