גימור הזרוע בן 20 החזר הארוכים מחסל את התלת-ראשי

0
31

כדי לבנות גודל זרוע, כוח ושריר, אתה צריך להרים כבד ואתה צריך להרים חזק. אך המפתח המוערך במשוואה שבונה זרוע-שריר הוא גם רעיון נוסף: מתח-זמן-מתח. שריר הזרוע והטריפס שלך צריך לסחוט – ולהמשיך לסחוט – לאורך כל חזר וסט, דוחף דם לשריר, ולבנות חיבור חזק-שריר נפש.

להקות התנגדות WODFitters ירוק – להקת התנגדות בסיוע יחידה עם אימון כושר קרוס הרמת כוח WODFittersamazon.com $ 29.99 $ 19.99 (33% הנחה)

זה מה שתעשו במהלך גימור הפיצוץ של התלת-ספירה לאחור עד ספירה לאחור כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S. בסדרה המגעילה הזו אתה עושה 20 חזרות של עבודות תלת אופן משני זוויות שונות, אבל גם אתה לא סתם מורם חזרות. "אתה צובר גם המון מתח-זמן למען הצד הלא-עובד", אומר סמואל. "בעיקרון, שמור את השבריר השנייה כששרירך נרגע אחרי החזרות הקלאסיות יותר כאן, הטריס שלך לעולם לא עובד."

זה מסתכם בערך דקה של עבודה מתמדת עבור התלת-ראשי, ותחוש כי במשאבה אכזרית אחרי כל סט. תצטרך רצועת התנגדות לולאה כדי לשלוף את הפיצוץ התלת-ראשי של ספירה לאחור. אם אין לך אחד, נסה את הסט הזה מ- WodFitters.

  • התחל בתנוחת כריעה גבוהה, glutes ו abs חזק, כלוב צלעות כלפי מטה, השכמות לאחור. תפסו רצועת התנגדות לולאה עם זרועות ישרות, בעיקרן בתחתית תנוחת הלחץ של התלת ראשי. סחט את התלת ראשי שלך
  • שמור על זרוע ימין במצב חזק וישר, וודא שאתה לוחץ את התלת ראשי שלך כדי לשמור על תנוחה זו. עם היד השמאלית שלך, התכופף במרפק וחזור לראש תנוחת הלחיצה, ואז מכווץ את התלת ראשי שלך ולחץ חזרה למטה. סחט את התלת ראשי שלך כדי לשמור על תנוחת הזרוע עם הזרוע השמאלית, ואז בצע חזר יחיד על הזרוע הימנית.
  • חזור על התבנית שוב, והפעם שמור על תנוחת הזרוע הישר בזרוע ימין בזמן שאתה מבצע שני חזרות בזרוע שמאל. המשך דפוס זה פעמיים נוספות, הוסף נציג בכל פעם (אז בפעם האחרונה, תחזיקו בזרוע ישרה עם זרוע אחת ותעשו 4 חזרות ישרות עם השנייה).
  • ציר קדימה, שמור על שרירי הבטן שלך ושלח את זרועותיך החוצה לפניך. אתה רוצה שזרועותיך העליונות יהיו בזווית של 90 מעלות בערך פלג גוף עליון. שמור על שרירי הבטן שלך בכדי לסגור את כלוב הצלעות שלך. התבונן ברצפה כדי לשמור על צווארך בנטרל.
  • שמור על מיקום הזרוע הזווית מזווית זו עם היד השמאלית שלך בזמן שאתה מבצע 4 חזרות גולגולת עם ימין. ואז חזור, החזק בתנוחת יד ישרה עם היד הימנית שלך, כך שתוכל לעשות חזרות עם שמאל.
  • חזור על דפוס זה, והפעם עשה 3 חזרות עם כל זרוע, ואז 2, ואז 1.
  • עשה 3 סטים.
קרא גם  צפו באדי הול נאבק לאכול דיאטת האדם החזק ביותר בעולם הישן שלו

אתה מערם זמן-מתח-מתח, והתלת-ראשי שלך יצעקו. אבל יש בסדרה הזו יותר מזה, אומר סמואל. "אתה צריך להתמקד בשמירה על המותניים והכתפיים שלך כשאתה עושה את זה", הוא אומר, "וזה יטיל מיסוי על הליבה שלך יותר ממה שאתה חושב." שרירי הבטן והגרון שלך ייהנו מהמהלך הזה, גם אם הם לא שחוקים לחלוטין. "לא כל תרגיל ליבה הולך להשאיר את שרירי הבטן שלך", אומר סמואל. "אבל תסמכו עלי: הם יכניסו עבודה זו לזו."

אתה יכול להשתמש בפיצוץ triceps של ספירה ספירה לאחור במגוון דרכים. זה יכול בקלות להיות גימור לאימון triceps או שזה יכול להיות מהלך אביזר ביום לחיצת ספסל. זה יכול להיות גם גימור ליום הזרוע. "או, אם אתה נמצא במצוקת זמן", אומר סמואל, "זו דרך נחמדה לשאיבת טריצ'פס מהירה כאימון עצמאי."

לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תכנית.