גברים מעל גיל 40 יכולים לקטלבל להתנדנד בדרך לשלטון

0
1

מאמן, סופר ומודל כושר קירק צ'ארלס, NASM-CPT CES, יודע שככל שמתבגרים החיים יכולים להסתבך יותר. אבל זה לא אמור למנוע ממך להיות בראש המשחק שלך. הוא יעזור לענות על שאלות האימון הקשות שמגיעות עם הגיל, כך שגם אתה יכול להיות בכושר מעבר לגיל 40.

אם אתה מעל גיל 50, אתה נלחם כעת בתהליך ההזדקנות כדי לשמר את כוח ושריר גופך. אבל אתה גם צריך להילחם כדי לשמר משהו אחר: כוח. אם כוח הוא היכולת להזיז משא, כוח הוא היכולת להזיז את העומס הזה מהר – וזו תכונה חשובה ככל שאנו מתבגרים, מכיוון שהיא משפיעה על הרפלקסים שלנו, על שיווי המשקל שלנו ועל היכולת שלנו להימנע מנפילה.

זה גם משהו שאולי לא התאמנת במשטר האימונים שלך מעל גיל 50. יש סיכוי טוב שלימדו אותך להזיז משקולות בתנועות איטיות ומבוקרות, תוך התמקדות בשרירים ובזמן תחת מתח-וכן, ​​הגוף שלך צריך את זה. אבל אי אפשר לאמן כוח בתנועות איטיות אלה. כדי לאמן כוח, אתה צריך לתת לגוף שלך לנוע במהירות.

אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא נדנדת הקטלבל. זהו מהלך מאתגר ומתקדם לאנשים מבוגרים, אך זהו צעד שעליו לפעול בהדרגה כדי ללמוד אותו. בבת אחת, זה יעזור לך לפוצץ קלוריות, לבנות את האצבע הקריטית, את הגב ואת כוח הליבה ולהעלות את קצב הלב שלך. ובנוסף לזה, זה נותן לך הזדמנות לבדוק את תיבת "כוח הנפץ" במשטר האימונים שלך.

למה? כי נדנדת קטלבל צריכה לקרות מהר. כל נציג הנדנדה מאתגר את האצבעות ואת שרירי הזרוע להתכווץ באופן נפץ, ובכך אתה מלמד את גופך לייצר את הכוח שהוא חייב ללמוד לייצר.

עם זאת, נדנדות קטלבל אינן קלות, אז אל לך לחדר כושר ועשה אותן עכשיו. למד תחילה לעשות דדליפט רומני, כי המהלכים האלה מעוררים את שרירי הבטן ואת שרירי הבטן שלך, מה שעשוי להיות רדום זמן רב אם בילית שנים בעבודת שולחן.

קרא גם  כיצד לתת לאימונים שלך את המבנה הדרוש לך להצלחה

ברגע שיש לך את זה למטה, ותוכל לעשות 3 סטים של 10 עד 12 חזרות עם משקל מאתגר, תפוס קטלבל שזה שליש ממשקל זה ועבוד ללמוד את הנדנדה.

להצטרף לתכנים בלעדיים יותר של בריאות וכושר. כושר גברים

כדי להתכונן לתנופה, עמדו כשרגליכם רחבות מעט מרוחב הכתפיים בנפרד, הקטלבל כשני מטרים לפניכם. דחוף את התחת לאחור והתכופף במותניים, הורד את פלג גוף עליון והושיט את זרועותיך כך שתוכל לתפוס את הפעמון. תפוס אותו בקרניים, הטה אותו לגופך, אחז בו בחוזקה והפוך את בורות המרפקים קדימה.

הדק את שרירי הבטן שלך (ולעולם אל תאבד את החוזק הזה), ולאחר מכן העבר את הפעמון לאחור באופן נפץ, כמו כדורגל, ותן לו לנוע בין הרגליים מבלי להרגיע את שרירי הבטן (לעולם אל תניח לגב שלך להסתובב). דחוף את התחת לאחור בזמן שאתה עושה זאת. לאחר מכן קום בנפיצות וסחט את גלוטותיך. אל תעשה שום דבר אחר או תחשוב על שום דבר אחר; ה"עוצמה "שהגוף שלך יוצר בזמן שאתה עומד ולוחץ את גלוטותיך יניע את הירכיים קדימה ויאיץ את הפעמון כלפי מעלה. גלוטות שלך (לא זרועותיך או פלג גופך העליון) מניעות את כל התנועה.

ברגע שהפעמון התרומם עד כמה שהוא רוצה להגיע (אתה לא מתנדנד למטרה, זה לא שווה את הזמן שלך, או הבלאי בכתפיים המזדקנות), תן למומנטום שלו לשאת אותו לאחור ובין הרגליים שלך שוב לנציג אחר. שאף לשמור על הידיים שלך צמודות לגוף שלך כשהוא נוסע לאחור, להגן על הכתפיים והגב. אז תעמוד בנפיצות בנציג נוסף.

סיפור קשור איך 10,000 נדנדות קטלבל שינו את גופי

בהדרגה תלמד לאחד מספר חזרות, אך זה לוקח זמן. אל תרגיש צורך ללמוד את הנדנדה בפגישה אחת; לוקח מספר שבועות לשלוט בה בשלבים, כפי שמראה הסרטון למעלה. זכור: זוהי תנועה מאתגרת במיוחד המציגה אתגר רב יותר ממה ששמה הבלתי צנוע יעיד, במיוחד אם אתה חדש בחדר הכושר.

קרא גם  חסין כדורים לכתפיים שלך תוך חמש דקות בלבד

אבל עם הזמן, במשך שבועות, תוכל להתקדם. התחל עם חזרות בודדות, כדי לשלוט בתנועה, ולאחר מכן עבד עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות. בכל נציג התמקדו בלחיצת גלוטות בזמן שאתם עומדים. ודע שאתה מפתח כוח גוף כללי, אחד הסודות המוערכים ביותר לאריכות החיים שלך, הן בחדר הכושר והן מעבר לו.

קירק צ'ארלס קירק צ'ארלס הוא מאמן אישי, סופר ומודל כושר מוסמך שערך 10,000+ אימונים כדי לסייע ללקוחותיו להפוך לכושר מעבר לגיל 40.