בנה רגליים חזקות יותר ושורף שומן בעזרת תכנית פלג גוף תחתון זו

0
19

EB'S ULTIMATE 10 לשנת 2019החודש, בפרק הרביעי של סדרת השנה המובילה שלנו שתביא לך את תוצאות האימון הספציפיות שאתה רוצה, אנו מוחצים את פלג הגוף התחתון. בחודש הבא, ניתן לך יותר.

דילוג על יום הרגליים אמיתי. ואם אתה אף פעם לא עושה תרגילי רגליים, אתה מסתכן בבניית גוף שדומה לפירמידה הפוכה. חמור מכך: אתה מפספס סיכוי לשלוח את גופך לאוברדרייב עם פיצוץ שומן. אימוני רגליים שורפים קלוריות ודוחפים את מערכת העצבים המרכזית שלך לשחרור הורמונים בונים שרירים ברמה של האלק.

אז כן: התמקדו ברגליים. אבל זה לא אומר שעליך לעשות סיסם של מפתחי גוף של סקוואטים, הרמת סדקים וכאבים מוחלטים. לעזאזל, אתה אפילו לא צריך להרים משקולת. מאמן האקווינוקס דייוויד אוטי, C.S.C.S., שעבד עם שחקני NFL וכדורגל במכללות, הוא בעל בליץ גוף תחתון של שעה שיהפוך את הרגליים למנוע הכושר שהם אמורים להיות.

הוראות: בצע אימון זה פעמיים בשבוע, ונח יומיים בין כל מפגש. ביום חופש אחד, בצע 4 סטים של 10 שכיבות סמיכה ו -15 שכיבות סמיכה אחיזה. מצד שני, עשו 4 סטים של 10 שורות משקולות ו 10 תלתלי פטיש. לנוח כל הימים האחרים.

החימום

התחל על ידי קצף גלגול כפות הרגליים, השוקיים, הרביעים, האגרסינגס והגלוטס, ואז בצע מעגל זה. עשו 3 סיבובים, ונחו לפי הצורך בין המהלכים.

1. מטפס הרים

היכנס למצב דחיפה. כשאתה שומר על גב שטוח, הסיע את ברך שמאל לחזה. חזור במהירות למצב ההתחלה, ואז הסיע את ברך ימין לחזה. זה נציג אחד; לעשות 25.

2. קרש

התמקם במצב דחיפה כאשר האמות שלך על הרצפה, המרפקים ישירות מתחת לכתפיים, הליבה הדוקה. החזק למשך 30 שניות.

3. נשק-תקורה

עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרימו את הידיים ישר מעל לראש. כופפו בברכיים ובירכיים, הורידו את פלג גוף עליון עד שהירכיים פשוט עברו במקביל לרצפה. קם לגב. זה נציג אחד; לעשות 15.

קרא גם  איך שביתת כף הרגל שלך עשויה להשפיע על בחירתך בנעליים

האימון

בצע את התרגילים לפי הסדר.

1. עומק משקולת סומו סקוואט

עמדו על קופסאות שגובהן מטר וחצי ומונחות ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו משקולת או קטלבל במשקל בינוני, זרועות תלויות באופן טבעי (א). שמור על שרירי הדם והבטן שלך. התכופפו בברכיים ובירכיים (ב), הנמיכו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה (או עד כמה שתרגישו בנוח). קם לגב. זה נציג אחד; לעשות 3 סטים של 12.

סופרסט

בצעו את התרגילים האלה גב אל גב. השלם 3 supersets, ונחים 90 שניות בין כל אחד.

2 א. פיצול סקוואט בולגרי

עמדו עם רגל ימין מאחוריכם על ספסל או קופסה. רגל שמאל צריכה להיות כמעט ישרה. החזק משקולות לצדיך (א). כופפו את הברך השמאלית; הברך הימנית שלך תתכופף כמוך. החזק כאשר הירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה (ב). לעמוד. זה נציג אחד; לעשות 10 לכל רגל.

EB אומר: "זה לא רק כוח. תרגיש מתיחה טובה ברגל האחורית."

2 ב. הרמת משקולות רומנטית

עומדים ומחזיקים בינוני-­משקולות משקולות במותניים, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הברכיים כפופות מעט (א). סד את הליבה שלך. כעת ציר את מותניך ודחף את הישבן לאחור, והוריד את פלג גוף עליון. הנמיך עד שתרגיש מתיחה קלה בהאצבעות שלך (ב). הפסקה. קם על רגליך וסחט את הכבדות שלך. זה נציג אחד; לעשות 12.

3. דחף ירך משקולות

עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות, מקם את הגב העליון והשכמות על ספסל. החזיק משקולת במשקל בינוני על המותניים שלך (א). דחפו בעקבים והרימו את המותניים עד שגופכם יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים (ב). השהה ואז הורד. זה נציג אחד; לעשות 3 סטים של 12.

4. לנגה לרוחב

התחל לעמוד, כתפיים רגליים-­רוחב זה מזה, הברכיים והירכיים כפופות מעט (א). כששומרים על שתי כפות הרגליים מופנות קדימה, צעד את רגל שמאל שמאלה, כופף את ברך שמאל. העבר את המשקל שלך לרגל ההיא ודחף את הישבן לאחור עד שהירך שלך כמעט מקבילה לרצפה (ב). לחץ חזרה להתחלה. זה נציג אחד; לעשות 3 סטים של 10 לכל רגל.

קרא גם  שגרת הריצה שלך מיושנת. הוסף אימוני Fartlek לכיף נוסף.

EB אומר: "אל תצפה משני הצדדים להרגיש אותו דבר. זה רגיל שלרגל אחת תהיה יותר ניידות מהשנייה."

5. הולכת ספסל

שכב על הצד השמאלי שלך, עם הזרוע על הרצפה. הניחו את העגל הימני על ספסל. רגל שמאל צריכה להיות ישר וישירות מתחת לספסל. הדק את הליבה שלך (א). זו ההתחלה. עכשיו הרם את פלג גוף עליון כך שתיווצר קו ישר מרגליים לכתפיים (ב). השהה למשך 2 שניות ואז חזור לרצפה. זה נציג אחד; לעשות 3 סטים של 10 לכל רגל.

EB אומר: "זה תרגיל גלוט, בראש ובראשונה. אז אל תתנו לקשת האחורית שלך. בחלק העליון, התמקד רק בלחיצת הגלוסים שלך."