בנה חוזק גוף כולל עם הטאפ הטורקי

0
29

הרמת משקל מהקרקע מעל הראש היא בערך תרגיל הכוח המאתגר ביותר שתוכלו לעשות, וזו הסיבה שווריאציות שלו מופיעות בתחרות הרמת משקולות אולימפית (החטוף והנקי והמטלטל).

אבל הגאפט הטורקי מקשה עוד יותר על התנועה בכך שהוא מכריח אותך להתחיל את התהליך מאותו המיקום הנמוך ביותר האפשרי, על גבך. ממיקום שכיבה, אתה מחזיק משקל גבוה, ואז ממשיך לעלות למצב עמידה בצורה יעילה ככל האפשר תוך שמירה על המשקל מעל ראשך כל הזמן.

זיעה של 6 שבועות עם שון גרנר 29.95 $

נכון לשמו, האמינו שהטנדרים זכו לפופולריות רבה בקרב מתאבקים וחיילים בטורקיה לפני מאות שנים, והוערך כבניית יציבות וכוח בכל הגוף. טווח התנועה הארוך כרוך כמעט בכל שריר, ואיזון התקורה במשקל מציב דרישות גדולות לכתף ולליבה בפרט. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2019 מצא כי הג'אפ הטורקי עשוי להועיל במיוחד עבור ספורטאים שספורט שלהם דורש רמות גבוהות יותר של יציבות כתפיים וכוח סיבובי, כמו כדורעף וכדורגלן הוקי, כמו גם מכבי קליעה..

הטנדר הטורקי מבוצע בדרך כלל עם קטלבל, אך שון גרנר, יוצר ה- הבריאות של גברים תוכנית כושר של Sweat Off למשך 6 שבועות, מציעה שתתחיל עם משקל גופך בלבד עד שתשליט את הטופס.

אפילו בלי להשתמש במשקל נוסף, עדיין תבנו כוח ליבה ואת היכולת לשלוט על גופכם במישורי תנועה מרובים, מה שבטוח יועיל לכם בכל ענפי ספורט שתעשו, ויסייעו במניעת פציעות בחדר הכושר ומחוצה לו. כאן, גרנר מפרק את הגאפ הטורקי לשלבים הבאים בעזרת קצת עזרה כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S.

איך לעשות את המייקאפ הטורקי

פיליפ פרידמן

  • שלב 1

שכב על הגב על הרצפה. הרחב את זרועך הימנית ישר מעל החזה שלך, קם את אגרופך בידך. כופפו את ברך ימין כדי להניח את כף הרגל שטוחה על הרצפה. הרחב את זרועך השמאלית 45 מעלות מהצד שלך, כף היד כלפי מטה.

  • שלב 2
קרא גם  כיצד לרסק את רזולוציית הריצה שלך

לחץ על אגרופך לכיוון התקרה כשאתה מניח את המרפק השמאלי למטה לרצפה – כאילו אתה מבצע תרגיל חתירה עם משקולות. השתמש בפעולה מתפתלת זו כדי להרים את פלג הגוף העליון מהרצפה ולהניח את מרבית המשקל שלך על המרפק השמאלי. שמור את עיניך ממוקדות באגרוף ימין שלך כל הזמן. חזור על שלב 2 פעם או פעמיים נוספות כדי לוודא שאתה הבעלים של המשרה. כשאתה בטוח שאתה עושה את זה נכון, המשך לשלב 3.

  • שלב 3

לחץ על יד שמאל לרצפה כדי להאריך את המרפק. חזור על שלב 3 פעם או פעמיים נוספות.

  • שלב 4

לחץ על העקב הימני לרצפה כדי להרים את הירכיים עד לשלוחה המלאה – שמור על הליבה שלך בחוזקה כדי להימנע מקשת יתר על גבך התחתון. חזור על שלב 4 פעם או פעמיים נוספות.

  • שלב 5

הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה והניף אותה לאחור, הורד את הברך לרצפה כך שתואם את היד השמאלית. המשך להביט באחוריך הימנית. הזרועות שלך צריכות ליצור קו ישר מיד ליד. חזור על שלב 5 פעם או פעמיים נוספות.

  • שלב 6

סובב את רגלך השמאלית כמו מגב שמשה קדמית כך שהיא תצביע ישר מאחוריך ותגמור בעמדה מפוצלת ומפוצלת (כמו בחלק התחתון של קרקע). ישר את פלג גוף עליון כך שיהיה אנכי. נשען קדימה תוך שמירה על שרירי הבטן שלך בכדי להאיר את כף רגל שמאל. הרחב את רגל ימין והזיז את רגל שמאל קדימה כדי לעמוד בגובה – סיים כשזרועך הימנית תקורה כאילו אתה מחזיק לפיד.

  • שלב 7

לחץ על זרועך הימנית כלפי מעלה כדי ליצור מתח בכתף, והדר את רגל שמאל לאחור כמו בנגיף הפוך, והורד את ברך שמאל לרצפה. כשאתה שומר על הליבה שלך, העביר את המותניים ימינה כשאתה מושפל למטה ונטוע את יד שמאל על הרצפה. המשך להסתכל על תקופת האגרוף הימני שלך.

  • שלב 8
קרא גם  בנו של שוורצנגר פשוט ממסמר את אחת התנוחות האיקוניות של אביו

לבעוט בכף הרגל השמאלית שלך במרחב שבין זרועך לירכיים ושתל את העקב על הרצפה. יש להרחיב את המותניים ולעיניים שלך עדיין להיות מאובזרות באגרופך הימני.

  • שלב 9

הורידו את המותניים לרצפה וכופפו את המרפק השמאלי. הנמיך את פלג גוף עליון לרצפה עד שכתף ימין שלך נחה.

כל האמור לעיל שווה נציג אחד. בצע 3 עד 5 חזרות, ואז החלף צדדים וחזור.

כושר גברים

הורד כאן

רוצה אימונים נוספים כאלה מגארנר ותוכנית לעקוב אחר גוף בריא יותר? בדוק את זיעה של 6 שבועות, הזמינה בשירות הזרמת All Out Studio לצד תוכניות אימון מהממות אחרות מ- כושר גברים.

מנוי כושר לגברים