אתגר ה- Super Hard Ab הזה יטלטל את כל גופך

0
69

קח את אימון ה- ab שלך לרגליך עם תנועה מרובת חלקים מאתגרת זו המסה את שיווי המשקל שלך ואת שליטת הגוף.

כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S., לוקח את זמנו לעבוד על התקדמות התרגיל של ה- Getup הטורקי. זה לא סתם כך שהוא מסוגל לנוע בצורה חלקה מהיסוד כשהגיע הזמן לגירסה המלאה של המהלך – הוא נוקט בגישה מפולחת לבית פנימה על הכתפיים, האמות והליבה במכוון יותר..

Onnit Kettlebellsonnit.com 44.95 $

אחד ההיבטים החשובים ביותר בגירסה זו של ה- Getup הטורקי הוא האופן בו אתה מחזיק את הקטל. במקום לשמור על המשקל, אתה אמור להחזיק את הידית עם המשקל כלפי מעלה (נקרא תנוחת "תחתיות למעלה"). "הכתף, המרפק והפרק כף היד צריכים לעבוד יחד כדי לאזן את הפעמון הזה", אומר סמואל. "הם עושים זאת על ידי הפעלת כוח כל הזמן ישירות כלפי מעלה, לא משנה באיזו עמדה אני נמצא במהלך הגיבוי."

כדי לבצע את אתגר הטאקים של הטורקיה, תצטרך קטל פעמון וקצת שטח פתוח להתפשט על האדמה. אם אין לך קומקום קל לשימוש, בדוק אפשרות זו מ- Onnit. זו התקדמות, כך שתבצעו כל חלק ברצף ותוסיפו את השלב הבא כשאתם ממשיכים.

כושר גברים / אריק רוזאטי

  • שכב על האדמה כשזרועך הימנית מורחבת כלפי מעלה, והחזיקה את הקטל בפעמית התחתונה כלפי מעלה (יד אחזת בידית עם המשקל כלפי מעלה) יש לברך את הברך הימנית עם העקב על הקרקע; הושט את רגל שמאל ישר עם העקב לקרקע וזרוע שמאל ישר לצד שלך עם כף היד על הקרקע.
  • התקדמות ראשונה: סחטו את הליבה שלך ולחצו את האדמה עם המרפק השמאלי, ואז הגעו כדי להרים את פלג גוף עליון למעלה. השאר את הקומטל בגובה יד ימין. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
  • התקדמות שנייה: בצעו את ההתקדמות הראשונה, ואז דחפו את האדמה ביד שמאל וברגל ימין, סחטו את הזחלים כדי להרים את המותניים למצב גשר. השאר את הקומטל בגובה יד ימין. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
  • התקדמות שלישית: בצע את שתי ההתקדמות הראשונות, ואז הרם את רגל שמאל מתחת לזרועך הנטועה והנח את הברך על הקרקע. שימו לב למשקל; הזרועות שלך צריכות ליצור קו ישר כשאתה שומר על הקומקום. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
  • התקדמות רביעית: בצעו את שלוש ההתקדמות הראשונות, ואז ישרו את פלג גוף עליון והורידו את יד שמאל מהקרקע. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
  • התקדמות חמישית: בצע את ארבע ההתקדמות הראשונות ואז קם ישר. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
קרא גם  רוצים גודל ענק וחוזק כוח? נסה את שיטת טקסס.

החלק החשוב ביותר בתנועה הוא שמירה על יציבות המשקל. "המטרה שלך היא לעבור את כל שלבי הגטאפ מבלי לאבד את המיקום התחתון", אומר סמואל.

נסה את האתגר הטורקי בטורקיה בתחילת או בסוף אימוני הגוף המלא שלך עם 3 עד 4 חזרות לכל זרוע של כל ההתקדמות. לקבלת טיפים ושגרה נוספים של סמואל, בדוק את הצפחה המלאה של אימוני Eb ו- Swole. אם אתה רוצה לנסות שגרה מסורה עוד יותר, שקול את ה- Eb כללי שרירים חדשים תכנית.