אתגר האימון של 30 יום לבריאות הגבר

0
26

לפעמים, החלק המאתגר ביותר באימון הוא לדעת מה לעשות.

אולי אין לך מטרה מוגדרת בראש מלבד זה שאתה רוצה לזוז, או שאתה רוצה להיראות אחרת עד שעונת הקיץ מתגלגלת. זה בסדר. לא כולם מחווטים לשאוף כל הזמן לבנות שרירים או לרוץ מהר, בעקבות תוכנית מפורטת שנועדה לעורר ביצועים שיא ושינוי רדיקלי. עצם הרצון להיות פעיל כדי לחיות חיים בריאים יותר היא מטרה ראויה, במיוחד אם אתה עושה את הצעדים הראשונים שלך כדי להפוך את הכושר לחלק משגרת היומיום שלך או מתחייב מחדש להתאמן לקראת עונת הקיץ. אבל אתה צריך להיות מוכן להתחייב לשגרה החדשה שלך כדי שזה יהיה יעיל.

על זה עוסק אתגר האימון ל-30 יום כושר לגברים: לעשות משהו בכל יום. במקום להגביל את הפוקוס רק לחלק ספציפי אחד בגוף, לקבוצת שרירים או לסוג פעילות גופנית, כפי שעשינו עם האתגרים הקודמים שלנו, אנו מעוניינים יותר לבנות הרגלים בריאים ולהכיר לכם פרוטוקולים נפוצים של פעילות גופנית שיהיו שימושיים עבור שאר חיי הכושר שלך. מתחילים יכולים לקחת את האתגר ולהחזיק מעמד, בעוד שמקצועני כושר עדיין יכולים לדחוף את עצמם לעבוד במלוא הפוטנציאל שלהם באמצעות השגרות הללו.

התוכנית פשוטה. תקבלו על עצמכם שגרת אימון חדשה בכל יום – אבל יהיו כמה עקביות כך שלא תיזרקו כל הזמן אל הקצה העמוק אם אין לכם המון ניסיון. כל האימונים יהיו מורכבים מתוך מאגר של 11 תרגילים בלבד, אותם תוכלו לראות להדגים להלן על ידי אדריכל התוכנית, מנהל הכושר כושר גברים אבנעזר סמואל, C.S.C.S.

להצטרף לקבלת תוכן בריאות וכושר בלעדי יותר. כושר לגברים

כל שבוע של התוכנית יתמקד בסכמת אימון אחרת, כך שתוכלו לקבל את התנופה של המבנה ולהרגיש נוח בתוך כל פרוטוקול. לוח השנה יהיה גם בנוי בצורה שתאפשר לך להגמיש את כל השרירים שלך, הן באופן פיגורטיבי והן מילולית; יום 1 של כל שבוע יתמקד בניידות וליבה, יום 2 הוא דחיפה/משיכה עליונה, יום 3 הוא פלג גוף תחתון, יום 4 הוא מיקוד ניידות, יום 5 הוא דחיפה/משיכה עליונה, יום 6 הוא עליון/תחתון/ פיצול ליבה, ויום 7 הוא כולו Core.

כל מה שאתה צריך לעשות הוא להיכנס. עד יום 30 (או יום הבונוס 31, אם אתה משחק), לכל הפחות תסיים את האתגר הזה. אם תתאמץ מקסימום, גם תזוז טוב יותר, תרגיש יותר בכושר ותראה שונה ממה שנראית ביום הראשון – בדיוק בזמן לעונת הקיץ.

תרגילי הכושר לגברים 30 יום של אתגר האימון

ניידות

▼ ספיידרמן לונג ל-T-Spine

▼ סקוואט אל T-Spine

▼ טווח הגעה לגשר גלוטה לסירוגין

עֶלִיוֹן

▼ Pushup

▼ Pushup עם אחיזה קרובה

▼ הגבהה מכופפת T

נמוך יותר

▼ סקוואט מושהה

קרא גם  המומחה היומי: מדוע מכבשי מוקשים יכולים להציל את כתפיכם מפציעה

▼ גשר גלוטה רגל אחת

הליבה/התניה

▼ סלע חלול

▼ הקשה על כתף קרש

▼ מטפס הרים

.

שבוע 1: מרווחים

עבור כל אימון אינטרוולים, עבדו במשך 40 שניות, ולאחר מכן קחו הפסקה של 20 שניות, אלא אם צוין אחרת. חזור על הפעולה במשך 2 סיבובים. המטרה: לעבוד על נציגים איכותיים לכל מהלך.

יום 1

• דקה 1: ספיידרמן לאנג' ל-T-Spine • דקה 2: סלע חלול • דקה 3: ברז כתף קרש • דקה 4: מטפס הרים

יום 2

• דקה 1: הישג יד של גשר העכוז• דקה 2: T כפוף • דקה 3: Pushup • דקה 4: T כפוף

יום 3

• דקה 1: סקוואט ל-T-Spine • דקה 2: סקוואט מושהה • דקה 3: גשר גלוטה ימינה • דקה 4: גשר גלוט שמאלה

יום 4

60 שניות פועל, ללא מנוחה

• דקה 1: סקוואט כדי להגיע • דקה 2: הגעה לגשר גלוט • דקה 3: ספיידרמן ל-T-Spine

יום 5

50 שניות מופעל, 10 שניות כבוי

• דקה 1: ספיידרמן ל-T-Spine• דקה 2: כפוף T• דקה 3: Pushup עם אחיזה קרובה• דקה 4: כפוף T

יום 6

מרווחים של 30 שניות, ללא מנוחה

• 1: סקוואט ל-T-Spine• 2: טווח גשר גלוטה• 3: סקוואט מושהה• 4: מטפס הרים• 5: מכופף T• 6: מטפס הרים• 7: Pushup• 8: מטפס הרים• 9: ספיידרמן ל T-Spine• 10: מטפס הרים

יום 7

עבוד על 40:20 בפעם הראשונה, ולאחר מכן 50:10

• דקה 1: טווח הגעה לגשר גלוטה • דקה 2: סלע חלול • דקה 3: הקשה על הכתף • דקה 4: מטפס הרים

שבוע 2: AMRAP

אתם מכירים את התרגילים שאתם עובדים איתם. עכשיו דברים נהיים. השבוע אנו מציגים בפניכם AMRAPS, כמה שיותר סבבים. אתה תעבוד במשך 8 דקות בכל אימון השבוע, והמטרה שלך היא להשלים כמה שיותר סבבים של המעגל שאנו פורסים עבורך. אל תאבד את המיקוד שלך על חזרות איכותיות, אבל תשאף לשמור על ציון.

יום 1

• 5 ספיידרמן ל-T-Spine • 10 גשר גלוטה לכל צד • 15 סלעים חלולים • 20 מטפסי הרים

יום 2

• 5 טווחי גשר גלוט • 10 T's Bent-Over T's • 20 שכיבות סמיכה • 10 T's Bent-Over T's • 30 מטפסי הרים

קרא גם  גימור הקיר הזה ימחץ את שריר הברך והדבקות

יום 3

• 5 כפיפות בטן כדי להגיע • 25 כפיפות בטן מושהות • 25 גשרי גלוטה משמאל • 25 גשרי גלוטה ימינה

יום 4

• 10 ספיידרמן ל-T-Spine• 10 טווח סרטנים • 10 סקוואט ל-T-Spine• 30 מטפס הרים

יום 5

• 10 הישג יד של סרטנים • 10 שכיבות סמיכה • 20 שכיבות סמיכה • 10 שכיבות סמיכה

יום 6

• 5 ספיידרמן ל-T-Spine• 10 כפיפות בטן מושהות • 10 T כפוף • 10 כפיפות בטן מושהות • 10 שכיבות סמיכה

יום 7

• 5 ספיידרמן ל-T-Spine• 10 ברז כתפיים• 20 מטפס הרים

שבוע 3: EMOM

השבוע תלמדו את היופי של ה-EMOM, כל דקה על הדקה. אתה שוב תעבוד במשך 8 דקות, ותסיים את כל רצף המהלכים שאנו נותנים לך בכל דקה. המטרה שלך: לסיים את כל העבודה כמה שיותר מהר (תוך שמירה על צורה טובה!) כדי שתוכל לנוח עד תחילת הדקה הבאה.

יום 1 – 2 סבבים

• דקה 1: 6 כניסות לגשר גלוט, 10 סלעים חלולים • דקה 2: 6 נקודות גישה לגשר גלוט, 15 מטפסי הרים • דקה 3: 6 נקודות גישה לגשר גלוט, 10 ברזי כתף קרש • דקה 4: 30 מטפסי הרים

יום 2 – 2 סבבים

• דקה 1: 5 ספיידרמן ל-T-Spine• דקה 2: 10 T כפוף, 10 Push-Up עם אחיזה קרובה• דקה 3: 10 מכופף T, 10 Pushup• דקה 4: 40 מטפסי הרים

יום 3 – 2 סבבים

• דקה 1: 5 ספיידרמן ל-T-Spine• דקה 2: 5 סקוואט להגיע, 10 כפיפות בטן• דקה 3: 5 גשרים של סרטנים, 10 גשרי גלוטה לכל צד• דקה 4: 10 סקוואטים, 5 גשרי גלוטה לכל צד

יום 4 – 3 סבבים

• דקה 1: 5 ספיידרמן ל-T-Spine • דקה 2: טווח של 10 סרטנים • דקה 3: 20 מטפס הרים, 5 סלע חלול

יום 5 – 2 סבבים

• דקה 1: 5 סרטנים • דקה 2: 25 שכיבות סמיכה • דקה 3: 20 כפוף T • דקה 4: 40 מטפסי הרים

יום 6 – 2 סבבים

• דקה 1: 5 ספיידרמן ל-T עמוד שדרה • דקה 2: 10 כפיפות בטן, 10 T כפוף • דקה 3: 10 כפיפות בטן, 15 שכיבות סמיכה • דקה 3: 10 כפיפות בטן, 20 מטפסי הרים

יום 7 – סיבוב 1

• דקה 1: 3 ספיידרמן ל-T-Spines בכל צד, 6 נקודות גישה לגשר גלוטה • דקה 2: 10 סלעים חלולים, 10 ברזי כתף קרש • דקה 3: 10 סלעים חלולים, 20 מטפסי הרים • דקה 4: 25 סלעים חלולים

שבוע 4: EMOM +1

בשבוע האחרון, תגביר את העוצמה פעם אחרונה, תוך שליטה ב-EMOM+1. שוב תתאמן במשך 8 דקות בכל יום, אבל בכל סיבוב תעשה קצת יותר עבודה, על ידי הוספת חזרה אחת לכל אחד מהתרגילים שאתה חייב להשלים בכל דקה. זה אומר שהדקה הראשונה של האימון שלך עשויה להיות קלה, אבל הדקה האחרונה תהיה מאתגרת במיוחד כשאתה מרוץ נגד השעון כדי להגיע לכל החזרות שלך.

יום 1 – 4 סבבים

• דקה 1: 10 ברזי כתף קרש, 10 סלעים חלולים • דקה 2: 30 מטפסי הרים

יום 2 – חזור עד לכישלון

• דקת חימום: 10 סקוואט להגיע • דקות: 5 שכיבות סמיכה, 5 שכיבות סמיכה, 5 מטפסי הרים, 5 שכיבות סמיכה

יום 3– חזור עד לכישלון

• דקת חימום: 5 טווח סרטנים • דקה: 10 כפיפות בטן, 10 גשרי גלוטה לכל צד

יום 4 – 3 סבבים

• דקה 1: 5 ספיידרמן ל-T-Spine • דקה 2: 10 טווח סרטנים • דקה 3: 5 סקוואט להגיע

יום 5 – החליפו את שני הסיבובים עד לכישלון

• דקת חימום: 5 סקוואט להגיע • דקה 1: 10 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה • דקה 2: 10 15 מכופף T, 10 מטפסי הרים

יום 6 – החליפו את שני הסיבובים עד לכישלון

• דקת חימום: 5 ספיידרמן ל-T-Spine• דקה 1: 10 מטפסי הרים, 10 שכיבות סמיכה, 10 כפיפות בטן• דקה 2: 20 Ts כפוף

יום 7 – חזור עד לכישלון

דקת חימום: 5 טווח של סרטנים דקה: 5 ברזי כתף קרש, 10 מטפסי הרים, 5 סלעים חלולים

שבוע 5: רמיקס

למדת והשתמשת בארבעה סגנונות שונים של אימון אימון מהיר, כעת בוא נזרום לשלושה אימונים נוספים שמערבבים ומתאימים את העקרונות הללו.

יום 1

• חימום: 10 ספיידרמן ל-T-Spine • Fab 50 AMRAP: 50 מטפסי הרים, 50 כפיפות בטן, 50 סלעים חלולים

יום 2 – חזור על כמה שיותר סבבים עד לכישלון

• חימום: 10 סרטנים • EMOM+1: 10 כפיפות בטן, 10 שכיבות סמיכה, 10 סלעים חלולים

יום 3 – חזור על כמה שיותר סבבים עד לכישלון

• חימום: 10 סקוואט להגיע

EMOM+1

• דקה 1: 40 מטפסי הרים • דקה 2: 30 סלעים חלולים • דקה 3: 20 ברזי כתף קרש

ברט וויליאמס, NASM ברט וויליאמס, עורך כושר ב-Men's Fitness, הוא מאמן מוסמך NASM-CPT ושחקן פוטבול מקצועני לשעבר וכתב טכנולוגיה שמחלק את זמן האימון שלו בין אימוני כוח והתניה, אומנויות לחימה וריצה.