אימון ספציפי אופציות זה בן 9 תנועות גורם לך להיות חזק יותר, מהיר יותר וקשה יותר.

0
50

אימון זה בן ארבעה חלקים שנוצר על ידי צוות ה- SOFLETE הוא פיצוץ גוף מלא. זה מתחיל בחימום לבנות את העמידות שלך. ואז יש לו חתיכת כוח המתמקדת במעלית קלאסית אחת. ואז יש עבודת סיבולת מהירה בעצימות גבוהה ואתה מסיים עם שני מתיחות עמוקות.

חלק 1: חוסן

קדימה 60 שניות כדי לשאוב את הדם שלך ואז גייס את המפרקים הקריטיים ביותר שלך. בצע את התרגילים לפי הסדר המוצג. זהו סיבוב אחד. עשה 2.

1 א. דדליפט רומני יחיד

החזק משקולת של 25 קילו ביד שמאל. הרם את רגל ימין וכופף קדימה, הוריד את פלג גוף עליון עד שהוא מקביל לרצפה.

חזרות: 5 לכל רגל

1 ב. קוזק סקוואט

כשרגליכם רוחב כתפיים זו מזו, כופפו את ברך ימין והניחו את משקלכם ימינה, הורידו את פלג גוף עליון עד שתשתופפו על רגל ימין, רגל שמאל מושטת שמאלה. לדחוף למעלה. זה חזר אחד.

חזרות: 5 לכל רגל

1C. וול-סיט אחיזה

הקלאסי: ירכיים במקביל לרצפה, הגב שלך סמוק לקיר .זמן: 30 שניות

.

חלק 2: כוח

היכנס לעומק על ידי התמקדות בתרגיל סופר-אפקטיבי אחד. בעזרת משקל אתה יכול להרים 8 פעמים, לעשות 5 סטים של 5 חזרות איתו, לנוח 3 דקות בין הסטים.

דדליפט

התכופפו בירכיים ובברכיים ותפסו את המוט ביד, כשידיכם ברוחב הכתפיים זה מזה. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק, משוך את פלג גוף עליון לאחור ומעלה, דחף את המותניים קדימה ועמד עם המוט. ואז הורידו אותו, שמרו אותו קרוב לגופכם.

.

חלק 3: סיבולת-סיבולת

לוחמים, ואתה, זקוקים לשניהם. בצע את התרגילים לפי הסדר המוצג. זהו סיבוב אחד. עשו 4 סיבובים, עם הליכה התאוששות של 200 מטר בין הסיבובים.

3 א. ספרינטים למעבורת

ספרינט 25 מטר, ואז פנה וספריץ אחורה; ללכת קדימה ואחורה 6 פעמים.

קרא גם  אתגר צ'ינאפ זה יפוצץ את זרועותיכם וגבכם

מרחק: 300 מטר

3b. שק חול

תפוס תיק חול בגודל 40 פאונד בעזרת אחיזה ביד. הפוך את שק החול כלפי מעלה כך שהוא יהיה במצב לסקוואט קדמי. דחפו את המותניים לאחור, כופפו את הברכיים ועשו סקוואט. השהה ואז הקם למעלה. אין שק חול? השתמש במשקולת משקולות, משקולות או קומקום.

חזרות: 15

3 ג. שקיות חול BURPEES

הנח שק חול על הקרקע ועמד לצד זה. עכשיו תעשי burpee עד החזה. קם לגב וקפץ לרוחב מעל התיק. חזור.חזרות: 15

.

חלק 4: רגוע  

נשמו עמוק, נשמו ונשפו בספירה של 4 תוך כדי ביצוע המתיחות הבאות. הם יקטינו את הלחץ שלך ויפתחו את האזורים ההדוקים ביותר שלך, המועדים לפציעות.

4 א. מתיחת ברצל

שכב עם הפנים כלפי מטה והזיז את רגל ימין על שמאל, הרם את הברך כך שהירך והברך הימנית כפופות כל 90 מעלות. דחף את ברך ימין לכיוון הרצפה עם יד שמאל. שמור על ירך שמאל ישר כשאת מכופפת את הברך השמאלית שלך ואחוז בכף רגלך השמאלית ביד ימין. הצמיד את הכתפיים לרצפה לכל אורכה .

זמן: דקה 1 מכל צד

4b. מתיחת ספה

נניח תנוחת קרקע, הברך האחורית צמודה בין הרצפה לקיר כך שרגלך התחתונה תעלה במעלה הקיר. תרגישו את זה בירך הקדמית.

זמן: דקה 1 מכל צד