אימון ניידות בן 5 תנועות מושלם לימי התאוששות פעילים

0
280

אם המאמץ לג'יי ט. מריניאק מתקשה להתארגן הוא בכי להתנגשות בכושר, יש עצות: "פעמיים בשבוע תן לגוף שלך ולמערכת העצבים המרכזית הפסקה מאימוני הנפח הגבוה."

איך? על ידי התמקדות בשריפת קלוריות, חיזוק הניידות, בניית חוזק הליבה ובידוד כדורי החלקים הפגיעים יותר בגופך במקום הרמת הפנים.

מריניאק מודה שזו יכולה להיות הצעה קשה עבור לוחמי האימון. "טרום-שכונה וניידות […] הם לא הדברים הסקסיים ביותר." אך בסופו של דבר, עבודה חכמה היא יעילה יותר מאשר פשוט לעבוד קשה. "אני מבטיח לך שאם אתה רוצה למצות את הפוטנציאל שלך ולהישאר ללא פציעות אתה צריך לעשות את זה." למזלנו, המאמן עיצב את אימון ההכנה והנויידות בן 5 התנועות שיעזור לך ללמוד לשאוב את הבלמים מבלי להפסיק לחלוטין.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

התניה / ליבה / גידול. אימון קשה והתאוששות חזקה הוא מוקד גדול בתוכנית החדשה Mass and Power Mass. אימונים כמו אלה מתוכננים פעמיים בשבוע ומעניקים לגוף ולמערכת העצבים המרכזית הפסקה מהאימונים בנפח גבוה לאורך כל תכנית 12 השבועות. אנו מתמקדים בשריפת קלוריות, הגברת הניידות, בניית חוזק הליבה והגנת כדור מפני פציעות באימונים אלה. כל כך הרבה אנשים מזניחים ניידות ועבודה בגמילה. אני מבין. זה לא הדברים הכי סקסיים אבל אני מבטיח לך שאם אתה רוצה למקסם את הפוטנציאל שלך ולהישאר ללא פציעות אתה צריך לעשות את זה. אני מוציא עבורכם את כל החשיבה והתכנון מהמשוואה. אני אדריך אותך בכל שלב ובדרך במהלך 12 השבועות! . . חקלאים של ס. זרוע נושאים תחתונים / יחידים כפולים למגע בוהן כלב בנד פנים מושך רוחבי זוחלים דוביים בורפים. Ign הירשמו למסיבה וכוח פונקציונלי עוד היום והעלו את האימונים שלכם לשלב הבא בשנת 2020! לחץ על הקישור בביוגרפיה שלי או בקר בכתובת www.jtmfit.com💯💯. # calisthenics # bodybuilding #functionaltraining # kettlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness # workout #wod # legday # deadlift #wod #gymnastics # motorility #functional

פוסט ששיתף ג'יי ט. מריניאק (@jtm_fit) בתאריך 2 בינואר 2020 בשעה 06:04 PST

תנועה מספר 1: חקלאים עם זרוע יחידה

קרא גם  אל תדלג על חימום זה של 15 דקות לפני ההפעלה הבאה שלך

הידוע גם בשם מזוודה עם זרוע יחידה, מהלך זה (וכל הנושאים) יאתגר את כל גופך – אך וריאציה זו מחייבת במיוחד את הגרעין. זה נכון – כפי שהוא נראה מסובך, על ידי העמסת צד אחד בלבד של הגוף, תנועה זו מאלצת את הליבה שלך להינעל. כישלון בכך, ואתה מסתכן בהעמדת הגב למצב פחות בטוח..

כדי לבצע את התנועה כראוי, התמקדו ב"ארוז "הכתפיים (החזקתם יחד כמה שיותר הדוקים), יישר את הגב, תחב את סנטרך, שמור את צלעותיך שטוחות, אחוז חזק ודרוך קלות. עבור גרסה זו, וודא שהכתף המשוקללת לא תנשור נמוך יותר מזה שבצד הלא משוקלל. לצורך האיזון תוכלו לבחור להושיט את היד הנגדית לצד, כפי שעושה מריניאק בסרטון.

הוא לא נותן מרחק מומלץ, אבל אנו מציעים ללכת 20 מטר לזרוע, לנוח לפי הצורך לפני החלפת הצדדים.

תנועה מס '2: תחתונים כפולים

אם השארת את חבל הקפיצה שלך על מגרש המשחקים, תופתע עד כמה יכול להיות מיסוי קלאסי ילדות זה. Maryniak אינה מציעה מספר קבוע של חזרות, אך אנו ממליצים לכוון לדלג למשך 30 שניות בכל פעם כדי להתחיל.

יש לך שתי יעדים בנושא זה. ראשית, הזיז את החבל עם פרק כף היד שלך, לא עם הידיים או הכתפיים שלך. שנית, שמרו על גרעין הדוק.

לא יכולים לעשות תחתונים כפולים? אל תדאג. בסופו של דבר, עליכם להקדיש זמן למסמר את התנועה אם תרצו – המדריך הכפול תחתונים הזה יכול לעזור – אך לסדרה זו, התמקדו בסינגלים

תנועה מס '3: נגיעות בוהן של כלב

מהלך היוגה ההיברידי ההקשרי ההולך ומתוח על כתפיו דורש מכם לעבור מקרש גבוה, לכלב כלפי מטה ואז לעשות ברז בוהן אחד ברגל לפני שתעבור חזרה לקרש..

קרא גם  אני מקשיב לספרי אודיו כשאני מסתדר - האם אני לבד?

בעוד שרגליו של מריניאק ברובן – ישרות, אם יש לך מוגבלות בניידות מוגבלת, קדימה ותנו לברכיים להתכופף. פעולה זו תוריד חלק מהמתח מהגב התחתון ותמנע ממך לשקוע בכתפך.

תנועה מספר 4: משיכות פנים חבושות

תרגיל זה אינו מהבהב, אך הוא מכוון לשרירים בכתפיים שלך כמו מלכודות, מעליות מעליות ועבריים אחוריים. ניתן לבצע משיכות פנים מכוסות עם הפס המעוגן לנקודה שהוא גבוה יותר מהראש שלך, או נמוך יותר. זה קצת טריק לראות בסרטון, אבל למריניאק יש רצועת התנגדות המאובטחת למתקן בגובה החזה בערך.

כשרגלי הרגליים ערוכות מתחת לירכיים, סחטו את החלונות שלך וסד את הליבה שלך ליציבות. לאחר מכן, לחץ את השכמות יחד כדי למשוך את הלהקה לכיוון הפנים שלך, והחזק למשך מספר שניות. עיין במדריך זה לקבלת עצות נוספות בתנועה.

תנועה מס '5: Burpee Crawee lateral bear

בדומה לקרש נודד, זחילת הדובים לרוחב כוללת קואורדינציה ויציבות. הוסף burpee בכל ארבע צעדים כדי להעלות את הדופק הזה.

התחל על ארבע, מפרקי כף היד הערמים תחת כתפיים וברכיים מוערמות מתחת לירכיים. העבר על בהונותיך עד שהברכיים שלך מהקרקע. שמור על הליבה שלך מוטה כדי למנוע את הירכיים שלך מהצד לצד, קח ארבע צעדים ימינה. חזור למצב ההתחלה, וחזור בכיוון ההפוך.

מנוי כושר לגברים