אימון מאתגר 5-העבר הזה יעזור לך לכבוש את יום הרגליים

0
25

הגמיש ריבוע אם יום הרגליים שלך מורכב ממגשך- o- מגש (סקוואט אחורי, סקוואט קדמי, סקוואט מנקה וכו '). במבט לאחור אל הבדונק היפה שלך בתפזורת וחושב, "זה אני"? ובכן, למאמן ג'יי ט. מריניאק יש חדשות רעות עבורך: "[אתה] לא עובד מספיק על השרשרת האחורית שלך."

השרשרת האחורית מורכבת מהמאמים שלנו, משרירי עמוד השדרה הזקפיים, העגלים, השפתיים ושרירי השרוול המסובבים, היא הכוח האחורי של הגוף, כמו שאומר Maryniak, "חשוב באמת לאסתטיקה, אך על אחת כמה וכמה לפונקציונליות הכוללת וביצועים."

אימונים אחוריים חשובים כדי להישאר במשחק. הוא מסביר: "האיזון והעוצמה בבהמות / גלות שלך יפחיתו גם את הסיכון לפציעה", הוא אומר. "בכל פעם שאנחנו חלשים ומתחת לפעילים באזורים מסוימים אזורים / שרירים אחרים מתחילים להשתלט על אותם חולשות." כך שאם אתה עושה רק סקוואט ביום הרגל, למשל, החמאיות שלך לא מפותחות בצורה אופטימלית, מה שיכול לגרום לפיצולי הירך, הגב התחתון והשרירים המייצבים את הברך לפצות. לטווח ארוך, זה יכול להוביל לפגיעות יתר.

משוכנע "להיכנס לזה"? למטה, אימון השרשרת האחורי שפרסם לאחרונה מריניאק באינסטגרם:

  • ברבל סומו דדליפטס: 3 סטים של 8 חזרות
  • נדנדות קטלבל רוסיות כבדות: 4 סטים של 12 חזרות
  • רגל אחת יחידה רומנטית: 3 סטים של 8 חזרות
  • רגלי ברבל הליכה: 4 סטים של 10 חזרות כוללות
  • תלתלי גרזן אופקיים: 3 סטים של 10 חזרות

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

יום הרגל ממוקד / ברק ממוקד. אני מבטיח שחלקכם שם לא עובדים מספיק על השרשרת האחורית ההיא. היכנס אליו 👊🏻 האיזון מקדימה לאחור הוא ממש חשוב כמובן לאסתטיקה, אך על אחת כמה וכמה לכל פונקציונליות וביצועים. לאחר שיווי המשקל והכוח בחצבים / גלוטים יפחית גם את הסיכון לפציעה. בכל פעם שאנחנו חלשים ומתחת לפעילים באזורים מסוימים אזורים / שרירים אחרים מתחילים להשתלט על אותן חולשות שלא אמורות מלכתחילה להוביל לתפקוד לקוי ובסופו של דבר לפציעות. אימונים לפונקציונליות / ביצועים ואסתטיקה כוללים הם המפתח לבניית הגוף הטוב ביותר האפשרי. . BB Sumo Deadlifts 3×8 KB כבד נדנדות 4×12 רגל יחידה RDL 3×10 BB הליכה לנגה 4×10 אופקי תלתן אופקיים 3×10. . Programs תוכניות הדרכה זמינות באתר www.jtmfit.com💯. . #calisthenics # bodybuilding #functionaltraining # kettlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness # workout #wod # legday # deadlift #wod #gymnastics # motorility #functional

פוסט ששיתף ג'יי ט. מריניאק (@jtm_fit) בתאריך 6 בדצמבר, 2019 בשעה 11:50 בבוקר PST

תנועה 1: סמו דדליפט

קרא גם  מדוע גברים צריכים לאמץ את מראה החותלות בלבד

למהלך ראשון זה עמדו עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, משקולת עמוסה על הרגליים. שמור על גב שטוח, ציר את מותניך כדי לתפוס את המשקולת באחיזה ידנית.

התמקדו בפירוט החוטים שלכם כשאתם עומדים במשקל. עיין במדריך זה בנושא טיפים של סומו דד-ליפ טיפים מועילים יותר.

תנועה 2: נדנדות קטלבל רוסיות

הירשם לכושר הגברים

בדרך כלל, קטלבל מתנדנד בסגנון אמריקאי? קדימה ותפוס פעמון כבד בכיתה או שתיים. קבע את המשקל בין כפות הרגליים, שאמור להיות ברוחב הירכיים זו מזו. נעל ונעל את הליבה שלך ואז ציר את המותניים שלך (נושא נפוץ בשגרת האימון) כדי לתפוס את הפעמון בשתי הידיים.

סע דרך עקבים והתפוצץ דרך המותניים כדי לשלוח פעמון מתנדנד לגובה החזה. כאשר הפעמון מתחיל לרדת, תנו למשקל לנוע בין הרגליים כשאתם עוברים לחזרה שנייה.

תנועה 3: הרמה בודדת של הרגל הרומנית

עבור הרמת הרמה הרווקה הרווקה, קדימה הגדר בר טבלה כמו שמרניאק עושה, אם יש לך כזה. אחרת, אסדה או אפילו קיר תעשה. עם קטל פעמון שהוא פחות ממחצית המשקל שבדרך כלל היית מעלית קטלבל בידך הימנית, והשמאלית במכשיר המייצב שלך, התאם את הרגליים לרוחב הכתפיים.

עכשיו, סד את הליבה שלך ובו זמנית לבעוט ברגל שמאל לאחור תוך כדי צירים קדימה. כופפו מעט את הברך הימנית כשאתם מורידים את המשקל לרצפה. ברגע שהמשקל פוגע ברצפה, התפוצץ חזרה לעמידה וסחט את החלקות שלך בראש.

המטרה של תנועה זו היא לשמור על המותניים במצב נייטרלי – אשר ההחזקה במשהו בידך הלא משוקללת, ושריקת הליבה שלך, יכולה לעזור עם.

רגלי ברבל

הצב משקולת במדף כמו שהיית עושה עבור סקוואט אחורי – אבל תטען אותו על, או פחות מ, משהו שאתה יכול לפלג סקוואט. הזן מתלה לאחור, כך שכשאתה פורק את המשקל אתה יכול ללכת בחופשיות קדימה. כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ומשקולות על שכמות הכתפיים שלך, משוך כלפי מטה על המוט כדי לקשור את החוטים והליבה שלך..

קרא גם  כמה שרירים אתה יכול לארוז בפועל תוך חודש אחד?

קח צעד קדימה עם רגל אחת, שמור על חזה גאה כשאתה נופל לנקודה. דוחף את המשקל שלך לכף הרגל הקדמית שלך, צעד למעלה עם הרגל האחורית ולתוך מיד למדרגה שנייה.

העדיפות הראשונה שלך כאן היא לשמור על חזה גבוה מההתחלה ועד הסוף. אם הגב העליון שלך מתחיל להתעגל או הליבה מתחילה לתת, סגור מחדש את המוט וצנח במשקל.

הערה: אם אין לך מקום לעשות נגיעה מהלכת, בצע אותם במקום.

תלתלי חמץ אופקיים

תנועה זו מצריכה מעט הגדרה, אך כדאי להריסתם. הורידו קבוצה של טבעות התעמלות כך שתהיו מטר עד שלוש מטר באוויר. כעת הניחו קופסת קליאו במרחק של כמה מטרים משם, כך שכשאתם תלויים מהטבעות כפי שעושה מריניאק בסרטון, העקבים שלכם יכולים לנוח על הקופסה.

סד את הליבה שלך כך שגופך יוצר קו ישר מהעקבים שלך לראש שלך. לחץ אל העקבים שלך לתוך הקופסה, והשתתף במצעדי hamstrings כדי למשוך את גופך קדימה עד שברכייך בזווית של 90 מעלות. שלוט בגופך כשאתה כורע את הרגליים וחוזר להתחיל, כך שמיתרי הטבעת לא יניפו אותך למצב.