אימון יום הזרוע של הרוק עוסק בחזרות איכותיות

0
27

דוויין 'הרוק' ג'ונסון הוא אחד המעטים ביותר שהיינו קוראים לו 'חובה לעקוב' באינסטגרם. הסטטוס המוזר הזה לא נובע רק מכיף לראות מבט מבפנים על חייו של אחד האנשים הפופולאריים ביותר בכוכב הלכת (וארוחות היום הרמאות האבסורדיות שלו) – זה בגלל שתלמד משהו כמעט בכל פעם שהוא מפרסם. סרטון אימון מחדר הכושר.

עמדת האימונים האחרונה של ג'ונסון היא דוגמה מושלמת לשגרה המובנית שלו בצורה חכמה. בעוד שחבר'ה אחרים בגודלו עשויים רק להיות מעוניינים להציג את שריריהם האדירים שדוחפים חזרות עם משקל רב ככל האפשר, הוא נוח לתעד את כל העבודות שהוא מכניס עם המון שרבים מרימים יוכלו לנהל..

האימון, שהוא שריר הזרוע שריר הרחצה והטריפס, משאיר את האקסטרווגנזה, אינו מחייב את ג'ונסון להיערם על הצלחות כדי להניע את שריריו. במקום זאת, הוא מתמקד בחזרות איכותיות תוך שימוש בתנוחה מושלמת לתמונה כדי להפיק את המרב מכל תנועה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

השאר מרוכז. הישאר אינטנסיבי. תודה, מקסיקו 🇲🇽 על הדם, הזיעה והכבוד. תודה לחבר'ה שלי @ theblackkeys על המוטיבציה ב 🎧 # Bloodsweatrespect #twoyougive #oneyouearn #howlin '@jonbrandoncruz 🎥

פוסט ששותף על ידי therock (@therock) בתאריך 7 בדצמבר 2019 בשעה 16:48 בצהריים

ג'ונסון מתחיל את המפגש תוך ערבוב מהיר של מהלך הסיר בכדור אימונים להפעלת הליבה שלו, ואז קופץ היישר לפעולת הזרוע. הוא תופס משקולות כדי תלתלים של שרירי הזרוע ותלתלים מתחלפים לפני שקופץ למכונת הכבלים לצורך כיבוי תלת ראשי. הוא ממשיך לרכוב על אופניים בין הביס לטריס: וריאציה תלתל עם סרגל E-Z ואחריו עוד לחיצות, ואז גרסת תלתלי ריכוזיות ממוקמת היטב שראינו ממנו לפני ששויכת עם הרחבות כבלים תקורה. (להלן פירוט המלא אם אתה רוצה לנסות את האימון בעצמך.)

  • כדור התרגיל מערבבים את הסיר
  • תלתלים משקפיים משקפיים
  • תלתלים של DB Biceps לסירוגין
  • לחץ על תלת אופן (Underhand)
  • לחץ על תלת אופן (Overhand)
  • E-Z בר תלתלים
  • לחץ על תלת אופן (Underhand)
  • לחץ על תלת אופן (Overhand)
  • כפוף מתלתל ריכוז
  • הארכת Triceps חבל כבלים
קרא גם  כל מה שאתה צריך לדעת על אקדחי עיסוי

סדר התנועות שלו מאפשר לו לחסוך זמן – במהלך תרגילי שרירי הרגליים שלו, הוא מאפשר לתלת-הידיים שלו לנוח ולהתאושש, ולהיפך – מה שהופך את זה למשאבה ליום זרוע סופר-אפקטיבית. אולם השימוש במשקלים קטנים יותר בולט אף יותר.

"הבחור מעולם לא מסתלסל יותר ממשקולת של 30 קילו", אומר כושר גברים מנהל הכושר אבנעזר סמואל, C.S.C.S. "אבל הזרועות העליונות שלו לעולם אינן בניצב לקרקע. והוא מתכרבל רק עד כמה שהוא יכול להגיע תוך שהוא שומר עליהם בניצב, כך שמתמקד טוטאלי בשריר הזרוע כאן."

והוא גם לא סתם עובר ללא מחשבה. ברור שג'ונסון מקדיש את זמנו ועובד קשה כדי לסחוט בראש כל נציג, מדגיש את המיקוד ואת חיבור שריר הנפש שלו. הזיעה הניתנת בבירור בחולצתו של ג'ונסון היא הוכחה מספקת לכך שזו לא הליכה בפארק.

שמירת המשקולות נמוכה היא גם אמצעי מעשי. מישהו כמו ג'ונסון, שמתאמן בעקביות וקולע רצפי קולנוע תובעניים, לא יכול להרשות לעצמו פציעה. ערבוב טמפו, שימוש במערכות טיפה והעייפות השרירים בתנועות מקדימות, כדי להימנע מלהתאמץ יותר מדי במעליות הליבה, יכול לשמור על ג'ונסון במצב טוב. "בגלל שהוא שחקן והוא כוכב אקשן, והתפקידים שלו מאוד פיזיים, אני לא יכול לבנות תוכניות שמסות יותר מדי את מערכת העצבים שלו", אמר לנו מאמן הכוח של השחקן, דייב ריינזי מוקדם יותר השנה בשנת פירוט מושב יום רגל. "אם הוא כורע 500, 600 ק"ג, ברור שזה מאוד מיסוי על מערכת העצבים שלו ועל הכליות שלו והוא לא היה מסוגל לבצע כראוי על המסך."

בעוד שרוב התנועות באימון שלמעלה הן ביום 101 של הזרוע, ג'ונסון אכן מפרץ וריאציה נדירה יותר במכונת הכבלים עם לחיצה על כפתור התלת-ראשי של האחיזה. באופן לא מפתיע, זו הייתה ככל הנראה בחירה שנועדה להפוך את האימון למוקדם יותר בריכוז.

קרא גם  רוצה לגרום לשרירים שלך להיות מהירים יותר? רק להתמקד.

"החלק הטוב ביותר בלחיצת הטריפספס האחיזה באחיזת היד הוא כיצד הוא מונע ממך להשתמש ברזות בגוף כדי להוביל למשקל", אומר סמואל. "עליכם להתמקד בצורה הרבה יותר אינטנסיבית בשימוש בתלת-ראשיeps כדי להעביר את המשקל, כמעט 'למשוך' אותו למטה. קח את זמנך על אלה ותקבל התכווצות עוצמתית של תלת-ראשי."

אם אתה רוצה לקחת משאבה ליום הזרוע של הרוק, זכור לעקוב אחר עקרונותיו. כמות המשקל אינה מה שחשוב לאימון שלך – הכל קשור לחזרות איכותיות.