אימון התקדמות לנגה זה יפוצץ את הרגליים

0
34

כושר גברים / אריק רוזאטי

למרות שאימוני משקל גוף אינם דורשים מכשירים כמו משקולות או משקולות ומתמקדים בדרך כלל בתנועות פשוטות, אין פירוש הדבר שהתרגילים לא יאתגרו אתכם. זה נכון במיוחד אם אתה מתכוון להפיק את המרב מהמאמצים שלך, תוך התמקדות בטופס שלך ופועל להפוך כל נציג מושלם.

תנועות חד צדדיות כמו ריאות עשויות להיראות קלות, אבל אם כל מה שאתה עושה זה לפסוע קדימה ולהתכופף בברך, אתה מפסיד את מלוא הפוטנציאל של המהלך. תוכלו ללמוד את המורכבויות של התרגיל כאן – אך אם אתם צריכים להצטבר עד לביצוע lunges לחזרות או אפילו עם עומס, התחילו עם ההתקדמות הזו של המאמן צ'רלי אטקינס, C.S.C.S.

"אם אתה לומד דבר אחד מקריאת מאמר זה, יכול להיות שסקוואטים הם התרגיל הראשון למסע ההתקדמות של לונגים," אומר אטקינס. "השלב הבא אחרי סקוואט דו צדדי הוא לקחת את התנועה חד צדדית (עם סקוואט מפוצל)."

אם לא נוח לכם לפסוע קדימה, אל תדאגו – אטקינס חושב שאולי יוגש לכם טוב יותר לאחור. "כמאמנת, אני תמיד מעדיפה ריאות הפוכות על פני ריאות קדימה בגלל כמות הלחץ שנקודה קדימה מפעילה על הברך", היא אומרת. "למעשה, לעתים רחוקות אני עושה קפיצות עמוסות קדימה. אם אתה מחפש רווחי כוח, ראשית שלט במעומם המפורץ ובכף הרגל האחורית המוגבהת (סקוואט מפוצל בולגרי). משם, עבוד על הגדלת עומס הכמות שאתה יכול להתמודד איתו . "

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

התקדמות LUNGE סקוואט ▶ Squ פיצול איזו מפוצל ▶ ️ פיצול סקוואט ▶ ️ הפוך לאנג '▶ ️ פיצול גב אחורי-מוגבה ▶ ️ קדימה לנגה ⠀ 🗣 כמה נקודות שכדאי לעשות: ⠀ 🔹WHEN בדיבוב, ISO- IT OUT: בנה זיכרון שרירים על ידי החזקה איזומטרית. החלק הקשה ביותר בתרגיל, כלומר השלב התחתון של האנג'ה. ⠀ REVERSE קל יותר מאשר קדימה: ריצוף הפוך קל יותר מנקודה קדימה. QU 🔹 סקוואט ראשון: אם לא שלטת בסקוואט, יתכן שזה לא הזמן התקדמות לנקודה ⠀ 🔹RFE = בולגרית: פיצול סקוואט אחורי-מוגבהת אחורי זה אותו דבר כמו סקוואט בולגרית. דומיננט כימי: כל תרגיל בודד בסרטון זה הוא תרגיל דומיננטי בברך, כלומר הוא בעיקר עובד את השרירים הפועלים על הברכיים aka quads. לכן, אם אתה רוצה ריבועים גדולים או חזקים יותר, עשו יותר כאלה. אם אתם מחפשים להטות את שרירי הרביעייה שלכם, עשו אולי פחות כאלה (או פחות עומס) ובחרו לבצע פעילות גופנית דומיננטית יותר (כדי להגדיל את התהליך). ⠀ סרטון 1: לונג קדימה (התרגיל הקל ביותר לתרגיל הקשה ביותר) וידאו 2: סרטון סקוואט 3: סרטון פיצול סקוואט Iso 4: פיצול סקוואט וידאו 5: פיצול סקוואט וידאו 6: הפוך לנגה הפוך 7: RFE פיצול סקוואט וידאו 8: קדימה לונג

פוסט ששיתף צ'ארלי אטקינס (@charleeatkins) ב -1 בנובמבר 2019 בשעה 11:59 בבוקר PDT

בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות או 10 חזרות בכל פעם, ברגליים מתחלפות

  • סקוואט
  • איזו פיצול סקוואט
  • פיצול סקוואט
  • לנגה הפוכה
  • כף רגל אחורית מוגבהת מפוצלת
  • לונג קדימה
קרא גם  12 האימונים הטובים ביותר לרגליים שאתה יכול לעשות באופן מוחלט בכל מקום

לאטקינס טיפ אחד חשוב לאחד התרגילים המסובכים בקבוצה, כף הרגל האחורית מוגבהת ומפוצלת: וודאו שכף הרגל שלכם ממוקמת כך שרוכי הנעל שלכם יהיו תמיד למטה על הספסל או הרציף. "אם תסלסל את הבוהן מתחת, לעולם לא תוכל להתקדם להוסיף עוד משקל מכיוון שמיקום כף הרגל יגביל את היציבות והניידות," היא אומרת. "התרגל את גופך למצב עכשיו."

קח את סדרת ההתקדמות על ידי ביצוע כל תרגיל למשך 30 שניות רגליים מתחלפות (במידת הצורך), או 10 חזרות לכל רגל. הפוך את זה למפגש זרימה מהיר על ידי חזרה על 2 סיבובים בסך הכל.

רוצה ללמוד מהלכים נוספים מאטקינס? עיין בסדרות שלנו המלאות בטיפים לאימון שלה, נסה להעביר אותה.