אימון הגוף הכולל בן 4 שבועות יסייע לכם להתחיל את 2019 נכון

0
47

EB'S ULTIMATE 10 לשנת 2019

השנה יבנזר סמואל, C.S.C.S., מנהל הכושר לגברים של כושר, ינחה אתכם דרך MH Ultimate 10, סדרה של תכניות אימונים לאורך חודש שנועדו להביא לך את התוצאות הספציפיות שאנחנו יודעים שאתה רוצה, משש-חבילה לזרועות פלדה. זהו הפרק הראשון – בחודש הבא, אנו ניתן לך יותר.

כדי לעזור לך להתאושש מהגרגרנות של החג, פנינו לשון גרנר, N.S.C.A.-C.P.T., יוצר פרויקט DadBod, לישיבה בגוף מלא. בשמונה השנים האחרונות גרנר עבד עם מאות בחורים כדי לעזור להם להחזיר את גופם הטוב ביותר בלי להפוך כל אימון לפסטיבל סבל.

תוכנית זו מדגישה ארבע דרכים עיקריות בהן אתם עוברים: דחיפה, משיכה, ציר ירך וסקוואט. תוכלו גם לכוון את שרירי הבטן שלך, ותכוון את קצב הלב שלך עם התפרצויות של לב-ריאה. התוצאה: שרירים מעוררים ומפרקים משומנים, מה שמאפשר לך לשנת כושר נהדרת. בואו נתחיל!

הוראות

בצע את החימום של שלוש דקות, ואז בצע 3 סיבובים של מעגל האימון. בצע אימון זה 3 פעמים בשבוע במשך 4 השבועות הבאים.

החימום

בצע כל תרגיל במשך 60 שניות. אל תספור חזרות; תתמקד בצורה וקח את הזמן שלך.

1. סיבוב עמוד השדרה לכלב כלפי מטה

התחל במצב תנועה. שמירה על רגל שמאל ישרה, מקם את כף רגל ימין ממש מחוץ ליד ימין. החזק. הרם את היד הימנית והושיט את ידך אל התקרה. לחץ והחזק למצב דחיפה. העבירו את כפות הרגליים מעט קדימה, ואז הרמו את המותניים גבוהות. נסה ליצור קו ישר מהידיים דרך המותניים שלך ובמקביל לנסות לשמור על הרגליים ישרות. החזק, ואז חזור להתחלה. זה נציג אחד.

2. Squat-Touch בוהן

התחל לעמוד, רגליים ברוחב כתפיים זו מזו, זרועות מוחזקות לפניך. כשאתה שומר על גב שטוח, כופף מעט את הברכיים והסתוב לפנים בירכיים עד שידייך נוגעות בהונותיך. כאשר הם עושים זאת, התכופפו בברכיים כך שתסיימו בתחתית סקוואט נמוכה. הושיטו את הידיים מעלכם. קם לגב. זה נציג אחד.

קרא גם  הבחור הזה הפסיד 300 פאונד עושה קרוספיט בכל יום

3. הצטברות ספרינט

התחל לעמוד. במשך 15 שניות, צעדו לאט במקומם, הרימו כל ברך גבוה ככל שתוכלו בכל צעד. ואז לרוץ במקום במשך 15 שניות. סיים על ידי מהירות מהיר לספרינט הכללי למשך 30 שניות, לנוע הכי מהר שאתה יכול. המטרה להרים כל רגל למעלה מהר ככל האפשר ברגע שהיא נוגעת ברצפה.

Eb אומר: "במהלך הצעדה, הרם כל ברך כך שהיא תהיה גבוהה לפחות כמו הירך. השהה, איזון על כף הרגל שלך. זה אתגר לא מוערך."

כוח

בצע את התרגילים לפי הסדר. לנוח 60 שניות בין הסיבובים. בכל שבוע, בכל המהלכים למעט אחיזת הגוף החלול, צמצמו את החזרות שאתם עושים עבור כל תרגיל ב -1 והעלו מעט את המשקל.

1. משקולת משקולות רומנטית

עמדו והחזיקו משקולות במשקל בינוני לצדדיכם, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, גרעין קלוע, ברכיים כפופות מעט. זו ההתחלה. צירים במותניים ודחפו את הישבן לאחור, והורידו את פלג גוף עליון. ציר עד שתרגיש מתיחה קלה בהאצבעות שלך. השהה, ואז קם, סחט את הגלונים שלך. זה נציג אחד; לעשות 12.

2. שורה משקולת לסירוגין

עמדו ומחזיקים משקולות במשקל בינוני. ציר בירכיים עד שהפלג גופך כמעט מקביל לרצפה. זו ההתחלה. סחטו את שכמות הכתפיים ושור את המשקולת הימנית לחזה. הנמיכו אותו וחזרו עם המשקולת השמאלית. זה נציג אחד; לעשות 12.

Eb אומר: "זו גם עבודת ליבה נהדרת. התקשר לנציג הבטן הקשיח שלך ונלחם בדחף לסובב את פלג גופך כשאתה משקל את המשקל כלפי מעלה."

3. לחץ על קרש צד

התחל בקרש בצד שמאל, המרפק השמאלי על הרצפה ואת פלג גופך והירכיים חזק, משקולת קלה לפניך. אחוז במשקולת ביד ימין. המשך ללחוץ על המותניים כלפי מעלה כשאתה מרים את המשקולת מהרצפה ומושך אותה קרוב לשרירך הימני. לחץ עליו לכיוון התקרה, ואז החזיר אותה לרצפה. זה נציג אחד; לעשות 12 לכל צד.

קרא גם  780 ימים של אימון 'איש אגרוף אחד' שינה את גופו של האיש הזה

4. לחץ על רצפת גשר Glute

שכב על הרצפה כשהוא מחזיק משקולות במשקל בינוני, הזרועות העליונות על הרצפה, המרפקים כפופים 90 מעלות. הדק את הגלוסים שלך ודחף את המותניים כלפי מעלה. לחץ על המשקולות כלפי מעלה. השהה ואז הורד אותם חזרה להתחלה. זה נציג אחד; לעשות 12.

5. פיצול סקוואט בולגרי

הניחו את כף רגלכם הימנית על ספסל או קופסה בגובה הברך, כופפו מעט את הברך, והדרכו את כף רגלכם השמאלית במרחק של כ -18 סנטימטרים משם. רגל שמאל צריכה להיות כמעט ישרה. החזק משקולת במשקל בינוני והושיב את כתפיך. כופף את הברך השמאלית, הישען לאחור; הברך הימנית שלך תתכופף יותר ככל שתעשה זאת וכמעט תיגע ברצפה. החזק כאשר הירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה, ואז קם לגבה. זה נציג אחד; לעשות 12 לכל צד.

Eb אומר: "מהלך זה לא אמור לבנות רק שרירים; נסה לחוש מתיחה חזקה במותך הרגל האחורי ובגמישות הירך."

6. אחיזת גוף חלולה

התחל לשכב על הגב, הידיים והרגליים מורחבות. הדק את שרירי הבטן שלך ולחץ על הגב התחתון לרצפה תוך כדי כך. זה אמור להרים את הרגליים מהרצפה; עבד כדי לשמור עליהם ישרים. הרם את השכמות גם מהרצפה; המשך להושיט את הידיים לאחור בזמן שאתה עושה זאת. החזק למשך 30 שניות. זה נציג אחד; לעשות 3 עד 5.