איך להתאמן למירוץ מסלולי מכשולים בלי לרוץ

0
324

מירוץ מסלולי מכשולים (OCR) הופך לנגיש יותר ויותר לחובבי הכושר היומיומיים – ונראה לעין יותר.

היו מספר תכניות טלוויזיה כמו חוות גולגולת שבורה, ספרטני: אתגר הקבוצות האולטימטיבי, ו הרפש הקשה ביותר של אמריקה מציג את מרוצי המכשולים הטובים בעולם, ומציג כמו מיליון דולר ו לוחם הנינג'ה האמריקני לתפוס את אותה הרוח המאתגרת של OCRs. חברות המירוץ הציגו גם קורסים קצרים יותר במרחקים קצרים של קילומטר וחצי למשיכה למשוך חדשים ואליטות כאחד.

באופן המדהים ביותר, קיימת השפעה ניכרת מטה של ​​מירוץ OCR לחדרי כושר מסחריים ואולפני כושר. מכוני כושר גדולים רבים מציעים סוג כלשהו של שיעורי אימונים OCR או שיש להם מאמנים ספרטניים SGX (הסמכת האימונים הרשמית של מרוץ Spartan). Mudder Tough התחיל לפתוח את Tud Mudder Bootcamps, שהם שיעורי כושר קבוצתיים מונעי טק שנועדו להתאמן למסלולי מכשולים. חדרי כושר לטיפוס סלע מקורה, נינג'ה וחניון קרוספיט שמו לב גם לרבים, כאשר רבים מציעים שיעורי אימון OCR קבוצתיים.

מדוע עליכם להירשם למירוץ מסלולי מכשולים

תמונות של רמוס קוצל

הרשמה ל- OCR מעניקה לך יעד אימונים ספציפי, שהוא המפתח לכל תוכנית אימונים. כשאנשים חושבים על "מירוץ מסלול מכשולים" הם מתמקדים בחלק "המכשול" או "הגזע" יותר מדי ושוכחים שבסופו של דבר החוויה תהיה מה שאתה עושה מזה. מפתחי גוף וספורטאי כוח אחרים עשויים לחשוב שלעולם לא יסיימו מכיוון שהם חסרים סיבולת, ואילו ספורטאי סיבולת חושבים שהם חסרי כוח פלג גוף עליון כדי להשלים את המכשולים.

זה לא בדיוק המקרה. OCR טיפוסי של 3 עד 5 מייל דורש איזון, קואורדינציה, גמישות, כוח, סיבולת וגרון נפשי. אתה לא באמת יש לרוץ להתאמן ל- OCR, על פי דומיניק דלי פאולי, מייסד משותף ומאמן ראשי באתלטיקה של ויטה בפסגה ובג'רזי סיטי, ניו ג'רזי..

קרא גם  ה- Cowboy Cerrone של UFC חולק את 5 הגימורים המובילים שלו

"מירוצי מכשולים התפתחו כל כך הרבה במהלך שמונה השנים האחרונות, וחלק מאותה התפתחות הייתה לקשור לקהילות אולפני קרוספיט ו / או אימוני אינטרוולים גבוהים (HIIT)", אומר פאולי. "קרדיו קיבל לעצמו זהות חדשה­. קבוצות HIIT, חתירה, מחזור, Versa Climber, הליכון ושיעורי SGX ספרטניים הם הרבה יותר דינאמיים ומכינים אתלט מעוגל היטב שיתמודד ב- OCR. "

ריצה יכולה להיות הסיבה העיקרית לכך שאנשים לא מנסים OCRs – אבל זה הדבר הטבעי ביותר שאדם יכול לעשות. "ריצה למען אדם היא אינטואיטיבית וצורת התרגיל הנגישה ביותר, כך שכשמישהו מכריז, ‘אבל אני לא רץ "זה בדרך כלל אומר אחד משני דברים: המשטר הנוכחי שלהם לא תומך בזה (פיתוח גוף), או שהם כנראה חסרים את המוטיבציה / תוכנית המשחק להתחיל", אומר פאולי.

פציעות עשויות גם לשחק תפקיד ופאולי ממליץ שלא לנסות OCR אם יש לך תנאים או כאבים מציקים שהופכים את הריצה למתחילים. עם זאת, ישנן הרבה אפשרויות בעלות השפעה נמוכה שיסייעו להגדיל את הכושר האירובי שלכם כדי לעמוד בדרישות הסיבולת לבריאה של OCR. באופן ספציפי, ניתן לשפר את ה- VO2 מקסימום, דופק במנוחה, ביצועים קרדיוופרספירטיביים ומדדים אחרים לביצועים על ידי HIIT במשקל גוף, על אופניים או שחייה במצב יציב בעצימות נמוכה ואימוני חוצה (שילוב של אחד מהמצבים הללו), על פי פאולי.

אימוני מירוץ מסלולי המכשולים ללא ריצה

נסה את שלושת אימוני ה- OCR ללא ריצה שתוכנן על ידי פאולי כדי להתכונן לכבוש כל מירוץ מכשולים בתנאים שלך.

אימון 1: סיבולת

השלם 4 סיבובים של המעגל הבא ללא מנוחה בין תרגילים או סטים. צעד בעצמך וקח הפסקות בתוך הסט לפי הצורך.

  • קפיצת בלוק Burpee

משך: 2 דקות

  • Pushup לשחרור ידני
קרא גם  ג'ימי פאלון וקארי אנדרווד הפכו את הדוב לזחול למשחק

משך: 2 דקות

  • מצב פרפר

משך: 2 דקות

אימון 2: חוזק

זהו אימון משקולות בלבד שבו העדיפות העליונה היא לעולם לא לתת למשקולות להכות על הרצפה. אם אתה מפר את הכלל הזה, עשה 30 בורפס. השתמש במשקולות 25 קילו אם אתה מתחיל יותר; אם אתה מתקדם בחר למשקולות של 35 פאונד. השלם 4 סיבובים של המעגל הבא.

  • הרמת משקולות

12 חזרות

  • כוח משקולת נקי

12 חזרות

  • משמר המשקולות

12 חזרות

  • נשיאת משקולת המשקולת

מרחק: 100 מטר

אימון 3: מוכן למירוץ

אימון זה מעוצב בפורמט AMRAP (כמה שיותר סיבובים). חזור על מעגל התרגילים לפי הסדר כמה שיותר פעמים תוך 16 דקות. השתמש בקטלבל של 35 קילו כדי להתחיל, ואז העבר לקומבל 53 קילו אם אתה מתקדם.

  • נדנדה קטלבל רוסית

8 חזרות

  • גביע קטלבל סקוואט

6 חזרות

  • אובר קפיצה

4 חזרות

הערה: אתה יכול להחליף את זה עם צעדים על גבי תיבה.

  • טיפוס חבל

נציג 1

הערה: אתה יכול להחליף את זה בשלושה פעימות או 5 שורות TRX הפוכות.