איך להתאמן כמו מרטינס ליסיס, האיש החזק בעולם

0
97

את ראית סקוואט לפני. אבל לעולם לא ככה.

מרטינס ליסיס – האיש החזק בעולם 2019, למקרה שלא יכולת לדעת מהכתפיים העצומות והירכיים בגודל 30 פלוס אינץ '- עומד במרכז חדר הכושר הזעיר שלו, אולם ההדרכה, באלף אוקס, קליפורניה, משקולת עמוס 605 פאונד על גבו של עץ האלון. אני מתבונן ביראת כבוד, וכך גם שני שותפיו לאימונים. איש מאיתנו לא טורח לאתר את ליסיס. איך אתה מבחין בגבר עם יותר מרבע טון על הגב?

ליסיס שואף נשימה עמוקה מאסיבית, מנקה את בטנו ואז מוריד לגוץ, התחת רק כמה סנטימטרים מהרצפה, הגב התחתון מעוגל. אתה אף פעם לא אמור לסובב את הגב כשאתה מתכופף, אומרת החוכמה המקובלת. התיעוד של ליסיס אומר אחרת. הוא קם על רגליו, סוחט את כתפיו כל כך חזק עד שמכנסיו הצמודים רוכבים למעלה. הוא עושה זאת שש פעמים נוספות. "זה לא היה קשה", הוא אומר באותו נימה מאומצת ועניינית שהוא משתמש בכל דיון. "זה הרגיש טוב."

כאשר אתה האדם החזק ביותר של כדור הארץ, אתה זקוק לאתגרים גדולים יותר מ- 605 פאונד. ליסיס וחבריו החזקים יודעים זאת, וזו הסיבה שהם מושכים מטוסים ודוחפים מכוניות – ומדוע הם פיתחו את סגנון האימונים שלהם. ברוב האימונים אתם ממקמים את גופכם בצורה מושלמת בכדי להרים את המשקל, אך אנשי חזקה מרימים את הכל, מאבני ענק עד משקולות בכל דרך שהם יכולים, ובונים גופים עמידים שיכולים להתמודד עם אתגרים מכל הזוויות. הם מרימים משקלים כבדים כמו שאתה תופס את המצרכים שלך – בלי לחשוב על צורה. "זה באמת האימונים הכי פונקציונליים שיש", אומר ליסיס.

טרנד האיש החזק

קודי פיקנס

אחרי שנים בשולי ESPN2, חזקים מצאו את הזרקור שלהם, מונע על ידי הפופולריות של ההר, ת'ור Björnsson, על משחקי הכס. לסטרונגמן בריאן שו יש יותר מנויי יוטיוב (1.07 מיליון) מאשר זאק אפרון (984,000). ליסיס, 29, רואה בכל זה הזדמנות לספורט שנמשך זמן רב מאיים. "אימוני Strongman נועדו לכולם", הוא אומר כשהוא מניף משקולת קרקס בגובה 140 פאונד על כתפו ונשען לצד ימין, תרגיל מאתגר בצורה מטעה המכונה טחנת רוח.

זה נכון, כפי שאני מגלה במהלך שלושה ימים עם ליסיס. בטח, הוא עושה מעליות אקזוטיות כמו העץ הנקי והלחץ והמשקולת נעים, אבל רוב התרגילים שלו מרתיחים לפעולה בת אלפי שנים שאתה עושה כל יום – אתה מרים משהו, לוקח אותו לאנשהו ואז מניח אותו . "תחרויות סטרונגמן קיימות מאז היום הראשון", אומר המאמן והיסטוריון הכושר דן ג'ון. "יש סלע. בואו נראה מי קולט את הסלע הכי טוב."

קרא גם  השגרה של 8 דקות ל- Ab מחזקת את הליבה שלך

התחרות הראשונה שהייתה מאורגנת ב- U. ס ', אומר ג'ון, היו ככל הנראה משחקי היילנד בשנת 1836, שהמשיכו מסורת סקוטית שהחלה שבע מאות שנים קודם לכן. למרות זאת, תחרויות סטרונגמן מעולם לא משכו תשומת לב רבה, עד ש- ABC שידרה מופע בשנות ה -70 כוכבי-על, אשר הציגו אתלטים מובילים מול מפתחי גוף כמו לו פריניו באירועים כמו הרמת משקולות. תחרויות אלה "נעשו לטלוויזיה", והעניין שהם גרמו הוביל ליצירת תחרות האיש החזק ביותר בעולם בשנת 1977. פתאום כולם שמו לב, כולל ה- NFL. ג'ון אומר כי מספר צוותים ביררו שימוש בטכניקות חזקות במהלך האימונים שלהם.

מאז, מהלכים חזקים חדרו לחדר הכושר שלך כתרגילים "פונקציונליים" המאפשרים לך להרים ממצבים מביכים. היפוך הצמיגים, עמוד התווך במירוצים ספרטניים, היה מהלך חזק של שנות ה -90. ההליכה של האיכר, קלאסיקה של איש חזקים, היא עכשיו מצרך קרוספיט. אודל בקהאם הבן מושך משאיות? אנשי חזקה עושים זאת עם אוטובוסים. "אנחנו עושים דברים שכולם יכולים", אומר ליסיס, "עם הרבה משקל."

הדרך של ליסיס לדומיננטיות של סטרונגמן

קודי פיקנס

הוא מחייך, ואז ניגש לאייפד שלו ומעלה את הרמשטיין בחדר הכושר. לאחר שנטף ריח של מלחים מריח, הוא פונה אל מוט הפול. הבא למעלה הם חזרות מקסימליות של pullups, אבל הוא רצה קודם דחיפה. הוא קיבל את המלחים המריחים האלה מבחור קשוח ביוטיוב בשם ג'וג'ימופו. הוא נותן לי אותם. אני מקבל ריח וזה ממלא את חללי האף כל כך לאחור עד שעיניי נקרעות במשך שתי דקות שלמות. ליסיס רק מגחך ואוחז בבר. הוא מוציא 21 רצועות. ב 355 פאונד.

ליסיס החל במסע החזקים שלו לפני שני עשורים. יליד לטביה וגדל במסצ'וסטס, התאהב באימונים כנער, כשחזר למולדתו לבקר את סבו והוצג בהרמת אבנים. תמיד ספורטאי גדול (שיחק כדורגל בקצרה בתיכון), הוא היה מוקסם מהספורט. בכל קיץ הוא היה מבקר בלטביה ומרים אבנים. בגיל 20, ליסיס אמר להוריו שהוא רוצה לעבור לקליפורניה להתאמן עם אוד א. האוגן, אגדה חזקה שמשתמשת בבעלות על אולם ההדרכה, והוא בהדרגה החל לטפס על דרגות החזקים.

קרא גם  בנה גרעין חזק יותר עם התקדמות L-Sit זו

כמעט עשור לאחר מכן, הוא אומר שהוא לא יעשה את זה לנצח, והוא לא מצפה מכם לגבול 500 פאונד. בשבועות האחרונים הוא נאבק בכאבי ברכיים. זו גם חלקה הסיבה שהוא צירף את אימוניו השנה. מאז אוגוסט הוא צם פעם בשבוע במאמץ להחליק תוך שמירה על כוחו. "הרמת המשקולות הכבדות ביותר גובה מחיר בגוף", הוא אומר. "אבל אתה יכול לעשות את מהלכי החזק עם משקלים קלים יותר ועדיין להתחזק."

לא משנה כמה משקל אתה משתמש, תרגילי Strongman דוחפים את גופך לבנות חוזק בסיסי. הרגליים והליבה שלך מתחזקות ככל שאתה מוריד דברים מהאדמה, ואתה בונה עמידות וחוסן בגב שלך. וכל הכוח הזה מתורגם לחיי היומיום שלך. ההליכות והחזקות של איכר Strongman יקלו על הבאת מצרכים לביתכם, וכל עבודות היומן יעזרו לכם להרים ארגזים כבדים..

אתה תעשה יותר מאשר לארוז על שרירים באימוני Strongman. תארוז על שרירים ותדע בדיוק כיצד להשתמש בו.

שיעורים מהאלופה

קודי פיקנס

שלושה דברים מנהל הכושר של MH אבנעזר סמואל, C.S.C.S., למד אימונים עם האיש החזק בעולם.

הסתובב

חשיבה מסורתית מציעה שלעולם אסור לסובב את הגב. אבל אתה זוכר שליסקיס גוץ? עיגול הגב טבעי יותר ממה שאתה מדמיין. "עיגול הגב יכול לגרום לך להיות חזק יותר," אומר המאמן דן ג'ון. "זה נותן לך סיכוי למלא את פלג גופך באוויר, כמו צמיג." בנה את הכוח הזה בעזרת נשיאת איכר של חיבוק דוב: אחז בשק חול או כדור רפואי כבד בחזהך. ללכת למשך 30 עד 45 שניות; לעשות 3 סטים.

אל תפחד מנוחה

יתכן שאתה רגיל להשגת מנוחה מינימלית בין הסטים פנימה כדי לשבור זיעה טובה. קח בחשבון שאם השריר העיקרי הוא המטרה. במהלך האימון הראשון שלנו, ליסיס עושה 8 חזרות להרמת מטוסים עם 706 פאונד, ואז נח 5 דקות. הוא עושה עוד 8 חזרות. "עשה סט, ואז תנמנם," הוא מתבדח. "אני צריך את ההחלמה." אם אתה מבצע תרגילים עם פחות משלושה חזרות בכל סט, אל תירוץ להיכנס לסט הבא שלך; תקשיב לגופך.

קרא גם  6 בכל עת, בכל מקום שעובר לשריר קיץ

התחל אור

כן, ליסיס פיזר 605 פאונד, וגם הוא יכול לעשות יותר. אבל כשהתחממנו, הוא התחיל רק במוט של 45 פאונד – והביא אותי לעשות את אותו הדבר. "אתה לומד טכניקה על ידי חימום אור", הוא אומר. "ולפעמים קשה לעשות את זה קל." ליסיס צודק: משקל כבד יכול להכריח את גופך לתנוחות הנכונות. התחל עם סט קל של כל תרגיל שתעשי, כדי לוודא שגופך יוכל לשלוט בטופס.

להתאמן כמו חזק

לרוב מכוני הכושר אין אבני אטלס, ואתה לא מרימה את המכונית שלך מחדש. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להיכנס למשחק החזק. התחל לשלב תרגילים אלה באימונים שלך.

התחבר לנקות ולחץ

בן מונסי-ווד

זה נראה כמו כוח נקי וקופצני, אבל בול עץ הוא עבה יותר ממשקולת, אז אתה לא יכול פשוט להרים אותו לכתפיים. קם בתנוחת הרמה, חתוך ברישום הרגליים ואז נשם עמוק וגלגל אותו לחזה שלך. לחץ עליו כלפי מעלה. עשו 3 סטים של 4.

אין יומן? נסה . . . הניקוי היבשתי, שניתן לעשות עם משקולת. בעזרת אחיזה מעורבת, נקו את המוט לחזה. כשהמוט מתקרב לגובה החזה, הפוך את היד ביד התחתונה. השתמש במשקל קל; לעשות 3 סטים של 6.

מעליות אבן אטלס

בן מונסי-ווד

זה מלמד אותך להרים המון מטעות. כווץ ותפוס את האבן מלמטה. הרם אותו לירכיים. נשען לאחור והניח לגב להסתובב. אחוז באבן בחוזקה בזרועותיך. עמדו ומגלגלים אותה במעלה החזה אל הכתף. זה חזר אחד; לעשות 3 סטים של 3.

אין אבן? נסה . . . הזרחר גוץ. עמדו עם משקולת עמוסה בנוכלי המרפקים. התכופפו בברכיים ודחפו את הישבן לאחור עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. לחץ לגבות. זה חזר אחד; עשה 3 סטים של 4 עד 6.

הליכה של איכר כבד לאחיזת איכר

בן מונסי-ווד

עשיתם טיולים חקלאיים לפני כן, אבל הפעם, העמיסו 2 ידיות איכר במשקולות כבדות. עמדו עם המשקולות וסחטו את השכמות. ללכת כ 20 מטר ואז לעצור. החזק למשך 20 שניות. עשה 3 סטים.

אין ידיות איכר? נסה . . .עושה את ההליכה של האיכר עם משקולות. הם לא יציבים באותה מידה – וקשים יותר לאזן.