איך אתה יכול להתאמן בלי שום דבר מלבד סט משקולות

0
128

אם היית יכול להשתמש רק בציוד כושר אחד לשאר ימי האימונים שלך, כנראה שהבחירה הטובה ביותר שלך תהיה משקולות.

המשקולות המגוונות מאפשרות לכם לבצע כמעט כל תרגיל שניתן להעלות על הדעת, תוך מתן אפשרות להתאים את עצמו ליכולותיכם ולצרכי האימון שלכם. אתה יכול לאמן אור לנפח או כבד עבור סטים חזקים ונמוכים.

Bowflex SelectTech 1090 משקולות 599.00 $

אתה יכול להיות יעיל בדיוק באותה מידה במכוני כושר מלאי עם מתלים של משקולות כמו בחדר השינה שלך עם זוג מתכוונן כדי לחסוך מקום. השמיים הם הגבול עם משקולות, מכיוון שהם מאפשרים לך לבודד קבוצת שרירים אחת מובחנת או לשלוף שגרות בגוף מלא אוקטן ללא צורך להתאים דבר.

אם אתה לא מתכוון לאימונים בלי אלא סט משקולות, בדוק את האימונים האלה כנקודת קפיצה. עבור חלק מהם תזדקק לציוד אחר כמו ספסלים, בעוד שאחרים ניתן להשלים רק עם שני המשקולות והנחישות שלך להזיע. אם אתה תקוע בבית בחלל קטן, בדוק את השגרה האלו, שתוכננו במיוחד להיות מינימליות יותר.

חזה: גיהינום משקולות

תפוס טיימר וזוג משקולות קלות למגרסת החזה מבוססת הנפח מבובי מקסימוס (דרך ווסטסייד ברבל). אתה תקבל המון עבודה בפרק הזמן של חמש הדקות – השאלה האמיתית תהיה האם תוכל לשמור על קשר עם כל אותם חזרות או לא..

  • נשכב על ספסל או על הרצפה כשהוא אוחז במשקולות.
  • לחץ על זרוע אחת כלפי מעלה, החזק את המשקל השני לצדך בלי להניח אותו על החזה.
  • המשיכו ללחוץ והחזק למשך שתי דקות וחצי. אם אתה זקוק למנוחה, החזק את המשקולת למעלה במצב העיתונות.
  • החלף צדדים וחזור עוד כשעתיים וחצי.

זרועות: שרירי שריר הזרוע, התלת ראשי ומעגל הליבה

כאשר רוב האנשים חושבים על משקולות, הצעד הראשון שהם מדמיינים הוא ככל הנראה תלתל הזרוע. יש כמה דרכים טובות יותר לעבוד על התותחים שלך – אך אתה יכול להשתמש גם בתכנות חכמות כדי לפגוע בשרירי הזרוע האחרים שלך. המעגל הזה של אנדי ספיר משתמש בכמה משקולות, משקל גופך ושעון מתקתק כדי להעניק לזרועותייך ולגרעין טוב פעם נוספת. בצע כל מהלך למשך 40 שניות, ואז לנוח במשך 20 שניות להשלמת סיבוב אחד. עשו 3 סיבובים לסיום האימון.

  • נטייה (אחיזה ידנית / הפוכה) תלתל – 5 חזרות
  • תלתל האמר – 5 חזרות
  • תלתל מבודד (סטנדרט ידני) – 5 חזרות
  • קרש לדחיפה לסירוגין – 40 שניות
  • קרש יהלום חלול גוף – 40 שניות
קרא גם  הבחור הזה אתגר את עצמו לעשות 10,000 נדנדות קטלבל בחודש אחד

ליבה / כתפיים: קרשים המגדירים את האפלה

מעגל זה של וריאציות קרש מתנפצות מדגישים עד כמה צדדי משקולות יכולות להיות בידיים הנכונות. השתמש במשקל קל כדי להכות את שלושת התרגילים הללו בשתי הזרועות במשך 8 חזרות, ואז לנוח למשך דקה כדי לסיים סיבוב אחד. חזור על הסדרה פעמיים במשך 3 סיבובים בסך הכל.

  • הרמת קרש מורחבת אחורית
  • מורם קדמי מורחב קדמי
  • עיתונות סופרמן מורחבת

גב / פלג גוף תחתון: משקולות מיועדות למעליות הרמה

אתה צריך להשתמש בידיים שלך כדי להחזיק משקולות, אבל זה לא אומר שאתה תקוע רק עושה עבודת פלג גוף עליון. נסה כמה וריאציות אלו של הדד-ליפט ביום הרמת הגוף התחתון או המלא הבא שלך, החל במשקל בינוני במשך 4 קבוצות של 8 עד 12 חזרות..

  • הרמת רגל ישר
  • מזוודה דדליפט
  • דדליפט מפושט
  • מתיחת רגל אחת
  • מעלית דדליפט יחיד
  • מזוודה דדליפט עם זרוע יחידה
  • מתיחת רגל אחת
  • סומו דדליפט
  • הרמת מטה קדמית
  • כורע קדמי טעון דדליפט

פלג גוף תחתון: אימון רגליים 25s

קח את האימון הזה כדי לשרוף את פלג הגוף התחתון בלי שום דבר מלבד זוג משקולות 25 קילו. רמות מתחילים, ביניים ומתקדמות נותנות לכולם אתגר טוב לעבוד עם הרגליים.

מתחיל

3 עד 5 סיבובים, מנוחה של דקה בין הסיבובים

  • לנגה הפוכה קדמית לסירוגין לסירוגין – 60 שניות
  • לונג מתחלף ברמת הירך – 60 שניות

ביניים

3 עד 5 סיבובים, דקה של מנוחה בין הסיבובים

  • תקורה לאחור הפוך לסירוגין – 60 שניות
  • לנגה הפוכה קדמית לסירוגין לסירוגין – 60 שניות

מתקדם

3 עד 5 סיבובים, דקה של מנוחה בין הסיבובים

  • תקורה לאחור הפוך לסירוגין – 60 שניות
  • לנגה הפוכה קדמית לסירוגין לסירוגין – 60 שניות
  • לונג מתחלף ברמת הירך – 60 שניות
קרא גם  מדריך למתחילים לאימוני התנגדות

גוף מלא: 7-7-7 DB קומפלקס

מתחם זה פוגע כמעט בכל קבוצת שרירים כדי להפוך אותו לאימוני משקולות ממש מלאים בגוף. וודא שאתה משתמש במשקולות שתוכל להתמודד איתן למגוון רחב של תרגילים למשך פרק זמן ממושך – זה מתקשה. בצעו 7 חזרות מכל תרגיל ברצף, ואז תנוחו למשך 1-2 דקות. חזור על עצמו עד 7 פעמים, תלוי בכמה עונש משקולות אתה יכול להתמודד.

  • הארכת טריכפס תקורה
  • פטיש תלתל
  • לחץ על תקורה
  • שורה כפופה
  • Drop and Stick Split Squat (L)
  • Drop and Stick Split Squat (R)
  • סומו בורפי