איזו נשאה תבנה שריר איפה שאתה רוצה?

0
34

היית שם בעבר. אתה מרים שקית מצרכים ודמות שאתה יכול להעביר אותם מהמכונית לביתך די בקלות. העניין הוא שכשמניחים את המצרכים בביתך, אתה עייף.

למה? כי פשוט עשית אימון קשה יותר מכפי שציפית. עשית בטעות תרגיל שנקרא "נשיאה טעונה", ולמדת במהירות שפשוט הליכה עם עומס גדול יכולה לפעמים להיות אתגר ראוי שיכול לבנות שרירים, לשרוף שומן ולעשות אותך חזק יותר.

אולם איכשהו, בחדר הכושר, הנשיאה העמוסה היא אחד ממהלכי האימון הנמוכים ביותר שיש. אבל זה לא צריך להיות ככה בשבילך. לימוד כיצד ומתי להשתמש במכוניות טעונות יכול לשנות את משטר האימון שלך בקלות ולסייע לך סוף סוף להשיג את תוצאות האימונים שאתה רוצה.

מה זה נשיאה טעונה?

נושאות עמוסות הן מונח כללי מאוד לקבוצה גדולה של מהלכים. המהלכים כולם די פשוטים: אתה מחזיק עומס חיצוני ומעביר אותו מנקודה אחת לאחרת. זה נשמע פרימיטיבי בתכנית הכושר הגדולה: אתה מרים משהו כבד, מעביר אותו לאנשהו ואז מניח אותו. ובאמת, זה פשוט, אבל היתרונות מדהימים.

תמונות של אווה-קטאלין

אתה מקיש על שלל שרירים. התחל עם הכתפיים, שם נקרא שרוול המסובב לפעולה להשלמת האחריות העיקרית, ייצוב מפרק הכתפיים שלך. משקולות כבדות מושכות את הכתפיים כלפי מטה, כך שרוול המסובב צריך לבעוט פנימה כדי להבטיח שהמשקל הכבד לא מושך את היד שלך ממקומה הטבעי. עצם השכמה שלך מדוכאת גם מטבע הדברים, ומוסיפה מעט משיכה אקסצנטרית למלכודות העליונות שלך תוך אילוץ גם המלכודות התחתונות לפעולה.

ושרירי הליבה שלך בוערים. תנועה עם משקל מעירה שורה של שרירי ליבה (בטן רוחבית, רקטוס אבודיניס, אובייקטים פנימיים / חיצוניים) כדי לייצב את מידת הריון שלך, ובסופו של דבר הימנעות מכל פנייה, מומנט או כיפוף לא רצויים. (יש, כמובן, דרכים רבות לאמן את שרירי הליבה שלך. כדי לשלוט בגרסה קלאסית אחת, הקרש, בדוק את סרטון האימונים הזה.)

קרא גם  נסו את התרגילים הללו כדי להילחם בתסמונת המוות

לבסוף, רוב תנועות הקטר מתחילות בכפות הרגליים. משקל נוסף מאתגר את מתחם כף הרגל והקרסול להתייצב ולתפקד כרגיל תחת עומס קיצוני.

המפתחות שלך לטעינה

המהלך פשוט, אך אל תטעו באיסוף כל מה שתרצו והשתמשו בו. קח בחשבון את הגורמים הבאים.

ענייני המיקום

היכן שהמשקל יושב הוא חשוב מאוד. החזקת משקל בצד אחד בלבד תאתגר את הליבה שלך, בעוד החזקת משקולות או כל עומס בשתי הזרועות ימשוך באופן שווה כלפי מטה על הגוף.

ענייני סגנון עומס

חפצים שונים יאתגרו את גופכם בדרכים שונות. קטלבלס ימשכו ישירות למטה על גופך. משקולות תאתגרו את יציבות שורש כף היד וזרועכם, אם תחזיקו יד אחת בכל יד. מוטות משושה מאפשרים לך להשתמש בעומסים גדולים יותר, אך מכיוון שהם כל אחד מהם חתיכת ענק, הם לא יאתגרו את יציבות הליבה שלך באותה מידה. בחר סגנון עומס שיעזור לך להשיג את המטרות שלך.

גובה הגוף חשוב

אנשים תמונות תמונות תמונות יפות

אתה לא צריך רק להחזיק משקולות לצדדים שלך. אתה יכול גם להחזיק משקולות בכתפיים שלך (המכונה התנוחה המותקנת), או אפילו להחזיק משקולות מעל לראש, לבצע מה שנקרא "נשיאת מלצר". לכל מהלך האתגרים שלו. באופן כללי, ככל שמשקל מתקרב לקורה, יציבות הליבה שלך עומדת בפני אתגרים מוגברים.

מה שנשא העמסה הוא בשבילך?

לעיתים רחוקות אתה מוצא תנועה שיכולה להיות בסיסית מרימה כוח, גימור מטבולי, ופעולת גמילה בבת אחת. אבל זה הקסם של הנשיאה העמוסה. מהלך זה באמת צריך להיות בשגרה. השאלה: איזו נשיאה היא הטובה ביותר למטרת האימונים שלך?

למזגן: הובלות Hex Bar Farmer

אם אתה מחפש לאתגר את המערכת שלך לגבולותיה, זה המהלך שלך. יש לך יצירה יציבה, כך שהליבה שלך לא מאתגרת, אבל אתה צריך להעמיס במשקל ולהעלות את הלחץ על גופך.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף על ידי מרקוס ליביג (@marcus_liebig) בתאריך 27 באוקטובר 2017 בשעה 8:26 בבוקר PDT

איך ל: התחל עם סרגל משושה טעון. הרם אותו מהקרקע כשרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. כשאתה מחזיק את הידיים לצדיך, צעד קדימה. המטרה לכסות לפחות 20 מטר באופן מבוקר; לעשות 4 עד 6 סטים.

קרא גם  שורת הקרש הזו Hellset יהרוס לך את הבטן ואת הגב

לחוזק כתפיים: הליכות איכר

השתמש במשקולות או פעמוני קומקום עבור זה. עכשיו אתה צועד עם משקולות אינדיבידואליות בכל יד; זה גורם לכל זרוע (וכתף) לעשות את העבודה שלהם. תאתגר באמת את חגורת הכתפיים שלך עם אלה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף Warrior Fitness (@warriorfitnessjax) בתאריך 15 בפברואר 2019 בשעה 12:53 אחר הצהריים PST

איך ל: התחל עם משקולות כבדות יחסית. הרם את שניהם. ברגע שאתה עומד, צעד לאט קדימה תוך שמירה על שליטת המשקולות, הידיים לצדיך. מכסים 20 מטר בצורה מבוקרת; לעשות 4 עד 6 סטים.

לעוצמת ליבה: נשאות מתלים

בדיקת הליבה עם תשומת לב רבה יותר פירושה פיתוח כוח. הנה, יש לך משקולות על הכתפיים שלך, כך שהאתגר שלך הוא לא להתמוטט בגב התחתון. תרצו להתחיל במשקלים קלים על זה, אך צפו להרבה תשואה מבחינת אתגר הליבה ויתרונות היציבות הליבה.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף בן שאופלה (@schaufelefitness) ב- 20 בפברואר 2018 בשעה 21:15 PST

איך ל: התחל בהרמת משקולות או קומקום פעמיים מהאדמה, ברוחב הכתפיים זו מזו, ירכיים ממש מתחת למקביל. ואז הרם אותם לעצם הבריח מכל צד; כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. וודא שהזרוע שלך צמודה לגופך ושמור על מתח כלשהו באמצע הגב. כשעמדו, צעדו קדימה, במטרה לכסות מרחק של 20 מטר בצורה מבוקרת. עשו 4 עד 6 סטים.

לאתגר: אנכי Hex Bar Carry

האתגר הזה הוא רק אתגר טוב. זה דבר אחד לשאת עם משקל מכל צד, אך דרישות היציבות שונות כאשר המשקל מופץ מולך ומאחוריך.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששיתף דיוויד אוטי, CSCS, PPSC (@ davidscottpt) בתאריך 15 בפברואר 2019 בשעה 3:16 בערב

איך ל: עמדו בתוך מוט משושה, כאשר המשקולות מוגדרות לפניכם ומאחוריכם. הרם את מוט המשושה ואז צעד קדימה. יש לכסות מרחק של 20 מטר בצורה מבוקרת; לעשות 4 עד 6 סטים.

קרא גם  פטריק שוורצנגר חשף זה עתה את שינוי השרירים שלו ב-50 הימים